Buongiorno . tecnica, errori comuni e carico sicuro

Guardate qualcuno piegarsi in avanti sotto una barra carica fino a quando il suo busto è quasi parallelo al pavimento e lo stesso pensiero tende a emergere: Questo è sicuramente un richiamo per un infortunio alla schiena. È una ragionevole preoccupazione, e la risposta si riduce a due cose: quanto peso c'è sulla barra e quanto è controllata la discesa.

La maggior parte delle persone che fanno male il buon mattino lo fanno perché lo considerano un allenamento. Funziona molto meglio come controllo e come sollevamento di resistenza. Ecco la versione pratica: cosa si allena, come si imposta, dove di solito va male, e cosa fare invece se non si ha una barra o un portapiatti.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Un buon mattino è una cerniera dell'anca eseguita con una barra appoggiata sulla parte superiore della schiena, nella stessa posizione che si userebbe per uno squat. Le ginocchia rimangono leggermente piegate e sostanzialmente immobili, i fianchi viaggiano all'indietro e il busto si abbassa in avanti mentre la colonna vertebrale mantiene una posizione neutra per tutto il tempo.

I tendini del ginocchio e gli glutei fanno la maggior parte del lavoro, allungandosi verso il basso e riportando il tronco verso l'alto. L'adduttore magno assiste l'anca, mentre gli erettori spinali lavorano isometricamente non si accorciano, semplicemente lottano per mantenere la schiena piatta man mano che la leva diventa più lunga.

Quella leva e' la differenza chiave con un peso morto rumeno. In un RDL il carico è appeso vicino ai fianchi; in una buona mattina si trova sulla schiena, molto più lontano dal punto della cerniera. Il peso è quindi molto inferiore. Qualcuno che gestisce 100 kg per RDL potrebbe lavorare duramente con 40 kg qui, e questo è semplicemente meccanica piuttosto che debolezza.

L'ascensore si merita il suo posto per due motivi. Ti insegna a separare il movimento dell'anca dalla flessione spinale, che si trasporta direttamente in squat e deadlift e carica la parte bassa della schiena in modo resistente una delle poche cose che aiuta veramente quando si tratta di mantenere a bada il mal di schiena- Non lo so .

Come eseguirlo

1. Mettere la barra in un supporto all'altezza del torace superiore e, se il supporto ne ha, abbassare i perni di sicurezza all'altezza del torace inferiore.
2. Sotto la sbarra e mettilo sulla parte superiore della schiena. Se si mette leggermente basso, attraverso i delti posteriori e la scaffale delle trappole, di solito è più confortevole che in alto sul collo e accorcia un po' la leva.
3. Stringete le scapole, afferrate saldamente la barra e camminate in due o tre passi. Piedi larghi come l'anca o leggermente più larghi, dita delle mani un po' più lunghe.
4. Respira dentro lo stomaco e tieni il tronco come se stessi per ricevere un pugno. Tieni la corsetta per tutta la rep.
5. Spingi i fianchi all'indietro e lascia che le ginocchia si pieghino di circa 15 gradi. Rimangono lì senza più piegarsi.
6. Abbassa lentamente il tronco, per due o tre secondi, sentendo gli isostri.
7. Fermati prima che la parte bassa della schiena inizi a arrotondarsi. Per la maggior parte delle persone, questo atterra tra i 45 gradi e il parallelo, e questa gamma è sufficiente.
8. Torna in cima spingendo i fianchi in avanti e stringendo i glutei. Finisci in piedi, senza spingere i fianchi e arco indietro.
9. Espirate, ripristinate l'apparecchio e ripetete. Il bar alla fine del set un buon giorno non è mai abbassato a terra.

Errori comuni

• Troppo peso. E' di gran lunga l'errore piu' comune e la radice di tutti gli altri in questa lista. Se non riesci a tenere una schiena piana per tutte le dieci ripetizioni, il carico è sbagliato, non l'esercizio.
• - Si sta facendo troppo. La profondità non e' l'obiettivo. Una volta che il bacino si piega e la colonna lombare si arrotonda, il carico passa dai muscoli alle strutture passive. Filmati da un lato per trovare il tuo limite reale.
• - Lo trasformeremo in un squat. Se le ginocchia si allungano mentre scendi, i fianchi smettono di lavorare e i tendini non si allungano mai.
• La barra e' troppo alta sul collo. È scomodo, spinge la testa in avanti e allunga la leva. - Lascia cadere un paio di centimetri.
• - Sta tirando su il collo. Guardare il soffitto non fa niente alla schiena. Guarda il pavimento a pochi metri di distanza, così il collo segue la linea del busto.
• Ho perso l'apparecchio. Espirare completamente in basso lascia la colonna vertebrale senza supporto proprio dove il supporto conta di più.

Variazioni più semplici

Per le prime due settimane, fai il movimento senza alcun carico le braccia incrociate sul petto, o una scopa sulla schiena. Il punto e' trovare la profondita' alla quale la schiena inizia a arrotondarsi prima che ci sia peso coinvolto.

Una fascia di resistenza, avvolta sulla parte superiore della schiena e fissata sotto entrambi i piedi, aggiunge un po' di tensione, e la tensione aumenta quando si scende, costringendo a finire la rep in piedi.

Il buon mattino seduto, eseguito sulla fine di una panchina, è una buona opzione se il bacino continua a torcere. Il sedere riduce il contributo dei muscoli del ginocchio e mette la maggior parte del lavoro sugli eretti, su un intervallo più breve e più tollerante.

E la soluzione piu' semplice di tutte: Riduci il raggio. Fermarsi a 45 gradi con una spina dorsale impeccabile batte perfetto con una rotonda.

Variazioni più dure

• Una pausa di due secondi. in fondo rimuove ogni rimbalzo e prova se si possiede davvero la posizione.
• Un eccentrico più lento., circa quattro secondi in basso, aggiunge tempo sotto tensione allo stesso peso.
• Gambe piu' dritte. Più piatte sono le ginocchia, più lunghi i tendini e più difficile è il sollevamento. Il peso deve diminuire di conseguenza.
• Una posizione ampia con le dita fuori porta gli adduttori in più e si adatta a molte strutture dell'anca meglio.
• Un bar di sicurezza per gli squat.Se la tua palestra ne ha una. È più dolce sulle spalle e rende più facile mantenere la parte superiore della schiena eretta.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

Senza una scaffale e una barra, lo stesso modello di cerniera è addestrabile con manubri o kettlebell attraverso i deadlift rumeni. Il carico si trova davanti al corpo, la leva è più corta e i tendini del ginocchio si sentono quasi la stessa cosa.

Senza alcuna attrezzatura, le protesi della schiena su una panchina a 45 gradi e i riccioli escentrici che si abbassano lentamente e si afferrano con le mani coprono la maggior parte del terreno. Per gli glutei in particolare, spinte per l'anca e ponti per una gamba fanno il lavoro.

Una precisazione da fare: Il buon giorno non e' un costruttore di massa della parte superiore della schiena. Se è quello che vuoi, vuoi fare canottaggio, qualcosa come... la riga della barra in T, con buone mattine tenute come lavoro accessorio per i fianchi e la resistenza della parte bassa della schiena.

Set e ripetizioni

Tre serie da 8 a 12 ripetizioni, una o due volte a settimana, coprono la maggior parte delle persone. Fermate ogni serie con due o tre ripetizioni in riserva; allenarsi fino al fallimento ha poco senso qui, perché la tecnica si rompe prima del muscolo.

Se siete nuovi, passate tre settimane a fare da 2 a 3 serie di 10 con una barra vuota da 20 kg, o anche solo con un bastone. Solo allora iniziate ad aggiungere peso, a passi da 2,5 kg, e solo quando ogni ripetizione sembra pulita.

L'allenamento per la forza, da 3 a 4 serie di 5 o 6 con una barra più pesante funziona bene, anche se ancora ben al di sotto del massimo. Metti l'ascensore dopo il lavoro principale, mai prima di squat pesanti o deadlift gli eretti stanchi rovinano tutto ciò che segue.

Aspettatevi un lento progresso. Aggiungere 10 kg al buon mattino in diversi mesi è un tasso perfettamente normale.

A chi si addice e quando evitare

Le persone che guadagnano di più sono quelle le cui spalle sono rotonde nel deadlift, quelle che si piegano in avanti dal fondo di uno squat e gli atleti che corrono o calciano, poiché i tendini del ginocchio lavorano esattamente in questa posizione allungata.

L'età non è un ostacolo. Con carichi più leggeri e una portata più breve, questo rimane utile oltre i 50 anni come parte di un sistema di controllo di velocità. Un approccio più ragionevole alla formazione a quell'età, dove l'obiettivo è quello di mantenere la forza dell'anca senza correre rischi inutili.

Salta la procedura o almeno sostituisci con una versione più semplice, se attualmente soffri di mal di schiena che peggiora quando ti chinerai in avanti, se hai subito un recente intervento chirurgico alla colonna vertebrale o addominale o se le spalle e la parte superiore della schiena non ti permettono di tenere comodamente una barra. La variante seduta e le estensioni della schiena ti danno molti dei vantaggi con meno problemi.

Quando consultare un medico

Il normale dolore muscolare dopo l'allenamento si risolve in un giorno o due. Consultate un medico se il mal di schiena si diffonde verso il basso della gamba, se notate un intorpidimento o una debolezza del piede, se il dolore vi sveglia di notte, se è seguito da una caduta o da un colpo o se è durato da quattro a sei settimane senza migliorare. Perdita del controllo della vescica o dell'intestino insieme a mal di schiena richiede un esame medico urgente lo stesso giorno.

In breve ...

• Il buon giorno è una cerniera dell'anca con una barra sulla schiena; allena i tendini, gli glutei e la resistenza della parte bassa della schiena.
• Il peso è molto più leggero rispetto a un deadlift perché la leva è più lunga come previsto.
• Abbassate solo fino al punto appena prima del colpo posteriore, non per fare il parallelo a qualsiasi costo.
• Tre serie da 8 a 12 ripetizioni, una o due volte a settimana, sempre dopo il sollevamento principale.
• Se si soffre la parte bassa della schiena per essersi piegati in avanti, iniziate con la versione seduta o con le protesi della schiena.