Pressione a manubrio inclinato: tecnica, errori e angolo di gioco

Come regolare l'angolo della panchina, premere le manette in modo pulito, correggere gli errori che rovinano le spalle e vedere dove la pendenza è diversa da quella piana.

Se la panchina piatta si muove bene ma la parte superiore del petto sembra ancora piatta, la prima cosa che vale la pena sistemare è la pressa a manubri inclinata. L'ascensore in sé è semplice, ma tre dettagli fanno inciampare la maggior parte delle persone: l'angolo della panchina, il percorso che fanno i manubri e quanto si scende.

Di seguito la versione pratica i passaggi, gli errori abituali, come renderlo più facile o più difficile e quando è meglio lasciarlo in pace.

Che cos'è il sollevamento e quali muscoli lavora

La pressione a manubri inclinabile è una pressione orizzontale eseguita su una panchina impostata a circa 15-30 gradi. Il principale lavoratore è il pettoralis major e l'inclinazione sposta l'accento verso le sue fibre superiori (clavicolari). La testa anteriore del deltoide e i triceps aiutano.

L'angolo taglia in entrambi i sensi. Fino a circa 30 gradi, le prove indicano generalmente un maggiore coinvolgimento della parte superiore del petto. Dopo 45 gradi il delta anteriore inizia a prendere il sopravvento e l'ascensore si comporta come una pressa aerea. Quindi 20 a 30 gradi è la finestra utile per la maggior parte delle persone non la tacca più ripida sulla panchina.

I manubri aggiungono due cose che una barra non puo'. Ogni braccio lavora da solo, quindi il lato più forte smette di coprire quello più debole e qualsiasi squilibrio appare immediatamente. E i polsi possono ruotare, lasciando che il gomito segua un percorso che piace alla spalla piuttosto che quello che detta una barra rigida. Per chiunque abbia una spalla irritabile, spesso questa è la differenza tra allenarsi e restare seduti.

Il compromesso è la stabilità. Si gestirà notevolmente meno peso totale che con una barra, perché una buona parte dello sforzo viene semplicemente da controllare le campane. Non è un difetto, ma significa che i numeri del vostro press di banco piatto non trasferire direttamente.

Come si fa ?

Impostare lo schienale a 15-30 gradi. Se la panchina ha delle tazze, alza la seconda dal piano piuttosto che dalla più alta.
Siediti e poggia i manubri sulle cosce, schiena eretta, piedi piatti sul pavimento a distanza di circa la larghezza dell'anca.
Si sdraiano facendo salire i manubri con le ginocchia. Non provare mai a sollevare le spalle in posizione quando sei gia' sdraiato è qui che le spalle vengono tirate.
- Metti il tronco: Stringete le scapole e tiratele giù, sollevate leggermente il petto, mantenete la curva naturale nella parte bassa della schiena. Il tuo sedere rimane sulla panchina per tutto il set.
Inizia con le braccia distese sul torace, non sulla faccia. Mani rivolte in avanti o leggermente rivolte l'una verso l'altra.
Abbassa sotto controllo, 2 o 3 secondi, fino a quando le mani non raggiungono il livello del torace. Tenere i gomiti a 45-60 gradi dal busto, non in linea retta.
Fermati quando i gomiti si spostano appena sotto il livello delle spalle. Andare più in profondità non è meglio se le spalle si rotola in avanti per arrivare lì.
Premere indietro su un leggero arco. Le manette si avvicinano l'una all'altra in cima ma non dovrebbero mai agganciarsi questo solo scarica la tensione.
Non bloccare completamente i gomiti. Mantieni la tensione e inizia la prossima ripetizione.
Per finire, portate le manette al petto, poi sulle ginocchia e usate le gambe per oscillare fino a sedervi.

Gli errori soliti

Un angolo troppo ripido. A 45 gradi o piu' questo smette di essere un esercizio toracico. Se le spalle ti bruciano piu' dei petti, lascia cadere prima lo schienale.
I gomiti si sono allargati a 90 gradi. La classica forma in T carica la parte anteriore dell'articolazione della spalla senza aggiungere nulla al torace.
Abbassando troppo indietro. Se i manubri si dirigono verso la testa invece che verso il petto, la spalla si trova in posizione imbarazzante nel punto più difficile della rep.
Sollevare i fianchi. Trasforma la parte inferiore della schiena in un ponte e annulli la pendenza, facendo in pratica una pressione piana con una posizione peggiore della colonna vertebrale.
- Scendiamo. Un negativo veloce riduce il tempo di tensione e aumenta la scossa attraverso la spalla. L'abbassamento dovrebbe richiedere più tempo della stampa.
Inizia troppo pesante. Se non riesci a mettere in posizione da solo i manubri e a metterli di nuovo in ginocchio, il peso non è ancora tuo.
Spalla che vaga. Se le spalle si staccano dalla panchina mentre si preme, si ha perso la base e la forza scende con essa.

Variazioni più semplici

Se l'ascensore sembra aspro, abbassa l'angolo a 15 gradi prima. Una pendenza più bassa significa meno spalle e controllo più facile.

Appoggio neutro, palme rivolte l'una all'altra. Per la maggior parte delle persone con una spalla sensibile questo si sente subito meglio.
- Riduzione di portata. Smettere quando i gomiti raggiungono il livello delle spalle, poi aumentare gradualmente la profondità nel corso di alcune settimane.
Un braccio alla volta . con un campanello più leggero e la mano libera disponibile per il bilanciamento.
Macchine per la stampa a nastro lungo un percorso fisso mentre si costruisce il controllo.

Variazioni più dure

Una pausa di due secondi in fondo. Uccide il rimbalzo e ti mostra cosa puoi davvero gestire.
Una fase di abbassamento di 4 secondi. Stesso peso, molto più lavoro.
Presione a un braccio. Il tronco deve resistere alla rotazione, proprio come nel Presse di pallo, quindi si lavora il nucleo accanto al torace.
Ripetizioni e mezzo. Abbassa, premi a metà, torna in basso, poi premi fino in alto che conta come uno.
Macchine per la stampa alternata, tenendo un manubrio bloccato mentre l'altro funziona.

Cosa fare senza l'attrezzatura?

Nessuna panchina regolabile non significa nessuna parte superiore del petto.

Presa di piedi. Piedi su una panchina o una sedia, mani per terra. Più i piedi sono alti, più l'accento si sposta sulla parte superiore del petto e sulle spalle. Questo e' il sostituto piu' vicino senza kit.
Una banda ancorata a bassa, premuto in diagonale in avanti e verso l'alto da una posizione in piedi o in posizione divisa.
La versione a barrapiù carico e progressione più semplice, coperto nel pezzo sul Pressa a barra inclinata- Non lo so .
Una inclinazione improvvisata. Una panchina piana con un'estremità appoggiata su una piastra da 10 a 15 cm dà un angolo lieve che è sufficiente per iniziare.

Set e ripetizioni

Per la crescita muscolare, fate da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, due volte a settimana. Lascia da 1 a 3 ripetizioni in riserva per ogni set tranne forse l'ultimo. Riposo di 2 o 3 minuti tra le serie; meno e il set successivo scende di diverse ripetizioni.

Se questo e' il tuo primo lifting toracico per il giorno, fallo prima finche' non sei fresco. Se arriva dopo una seduta a panchina, 3 serie da 8 a 12 sono sufficienti.

La progressione è davvero imbarazzante con i manubri, perché saltano in 2 o 2,5 kg di passi per mano a volte un aumento del 10% in una sola volta. Usa le ripetizioni come gradini intermedi: Rimanete sullo stesso peso finche' non raggiungete la parte superiore del vostro range di ripetizioni su tutti i set di lavoro, poi alzatevi e tornate indietro fino al fondo del range.

Per tutta la settimana, 10 o 20 set di rigide per il petto coprono la maggior parte degli alzatori ricreativi. Se il tuo programma continua a crollare, l'articolo su formazione in materia di lavoro a turni si occupa di come organizzare la settimana.

A chi si addice e quando saltare.

L'ascensore si adatta a chiunque voglia un più uniforme sviluppo toracico, a chiunque abbia i lati sinistro e destro chiaramente disuguali e a chiunque abbia la spalla che si lamenta sulla panchina piatta. Il libero percorso dei manubri spesso risolve il pizzico creato da una barra fissa.

Se avete un forte dolore alla spalla quando alzate il braccio in alto, se il dolore si trova proprio sopra la spalla quando si porta il braccio attraverso il corpo, o se vi state riprendendo da un infortunio al polsino rotatore senza il permesso di un fisioterapista, rimandate. Tornando dopo un lungo congedo, iniziare leggero e poco profondo il quadro di sei settimane nel pezzo su ritorno all' allenamento dopo una lunga pausa La Commissione ha già adottato una decisione.

Quando consultare un medico

Se il dolore alla spalla dura più di due o tre settimane nonostante il riposo, se si sveglia di notte, se si sente un intorpidimento o una debolezza che scende lungo il braccio, se c'è gonfiore o deformità visibile, o se non si può sollevare il braccio alla altezza delle spalle. Non si risolvono cambiando l'angolo della panchina.

In breve ...

Metti la panchina a 15-30 gradi sopra 45 diventa un esercizio per le spalle.
Lotti a 45-60 gradi dal busto, abbassati per 2-3 secondi, fermati appena sotto il livello delle spalle.
Niente suono in alto, nessun blocco completo del gomito.
Da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, due volte a settimana, 2 a 3 minuti di riposo.
Prima fai le ripetizioni, perche' i salti con i manubri sono grandi.
Senza panca, le compresse con i piedi alti fanno lo stesso lavoro.