Dolore alla spalla: Cause e cosa fare
Perché premere fa male alla spalla, quali esercizi fare per cambiare, come rafforzare la cuffia e quando consultare un medico.
La spalla è l'articolazione più mobile del corpo e quindi la più sensibile all'allenamento squilibrato. La causa più comune di dolore nei sollevatori: Troppo spingere, non abbastanza tirare.
Lo scenario tipico
Presi a panca due o tre volte a settimana, press a spalla, flessioni... e tornare al lavoro una volta. Il petto si accorcia, la scapoletta si sposta in avanti, lo spazio per il tendine si restringe e il dolore appare quando si alza il braccio.
Cosa cambiare immediatamente
- Un rapporto tra tiratura e spinta di 2:1 per due settimane due serie di rematori per ogni serie di pressature.
- Stringete la presa . sulla panchina fino alla larghezza delle spalle.
- Swap la panchina piana per una leggera inclinazione o manubri (un percorso più libero).
- - Scatto . - e le pressione dietro il collo mentre fa male.
Tre esercizi per il polsino rotatore.
- Rotation esterna della banda, gomito al tuo fianco 3 × 15, luce.
- Tirate il viso 3 × 15.
- Aumento delle quote di Y su una panchina inclinata con manubri di piccole dimensioni 3 × 12.
Luce significa luce: 1 3 kg è abbastanza. L'obiettivo e' la resistenza e il controllo, non il carico.
Quando consultare un medico
- Dolore che impedisce di alzare il braccio sopra la testa per più di una settimana o due.
- Dolore notturno che ti sveglia.
- Debolezza o sensazione di scivolamento della spalla.
- Dolore dopo una caduta o un'improvvisa scossa.
Torno .
Dopo 7 giorni senza dolore: iniziare con un carico del 50% con manubri 3 × 10, poi aggiungere il 10% a settimana.
La versione breve
- Tira piu' di quanto spingi.
- Un'impugnatura e un manubrio piu' stretti invece di una barra larga.
- Tirate il viso e fate rotazioni esterne, leggere, 23 volte a settimana.
- Dolore notturno o debolezza significa un medico.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
