Dolore alla spalla durante il sollevamento: cosa c'è di solito dietro?

Come capire da dove proviene il dolore alla spalla, cosa cambiare nell'allenamento questa settimana e i segni che indicano che dovresti vedere un medico.

La spalla inizia a tormentarti dopo la terza serie di pressione e la mattina dopo ti svegli perché ti sei rotolato sopra. La domanda e' sempre la stessa: spingere, fermare o prenotare un appuntamento?

Risposta breve: Per la maggior parte delle persone che lo scelgono in palestra, niente e' strappato. Di solito si tratta di un tendine sovraccarico o di un tessuto irritato sotto la parte superiore della spalla, e risponde al ripiegamento dell'allenamento anziché a quello di interromperlo. Tuttavia, c'è una breve lista di situazioni che richiedono un medico immediato, e si riassume in due sezioni.

- E' un' operazione.

Prima di cambiare qualcosa nel tuo programma, devi essere più preciso di "mi fa male la spalla". Fermati e punta con un dito. Questo singolo gesto restringe il campo di oltre mezz'ora di ricerca online.

La parte superiore della spalla, sulla protuberanza dove la clavicola incontra la scapola: Di solito il giunto dell'aria condizionata. Si lamenta quando si sta sotto una cassetta, quando si fa un tuffo e quando si arriva al petto.
Il lato esterno, appena sotto la parte superiore, talvolta si estende fino a metà del braccio: più spesso la cuffia dei rotatori. Di solito fa male quando si alza il braccio da un lato tra i 60 e i 120 gradi, poi si allevia al di sopra di questo.
In fondo davanti: spesso la testa lunga del bicipite o la parte anteriore della capsula articolare. Si fa vedere sulle mosche e quando la barra si abbassa sul petto.
Dolore che inizia nel collo, passa attraverso la trappola nella spalla e giù per il braccio, con aghi e perni: di solito non è la spalla. L'articolo su formicolio nelle mani e braccia copre questo schema.

Il secondo elemento di informazione è il tempismo. Il dolore che si manifesta durante l'accaldamento e che svanisce una volta che si è al caldo si comporta in modo molto diverso dal dolore che si accumula con ogni serie, e di nuovo diverso dal dolore che ci sveglia alle tre del mattino.

Cosa c'è di solito dietro?

Per le persone che si allenano da tre a cinque volte a settimana, raramente la causa è una cattiva reputazione. Di solito si tratta di una somma: Un sacco di pressione, poco tiraggio, un salto brusco di volume e una forma che si sgretola nelle ultime due ripetizioni.

I tendini della cuffia rotatoria sopportano bene il carico ma si adattano lentamente. Aggiungete un altro venti o trenta per cento in una sola settimana, o riprendete le immersioni e la pressione dopo sei mesi di pausa, e il tessuto prende più di quanto possa riparare. Il dolore di solito ritorna un giorno o due dopo e si attacca a movimenti specifici.

Vale la pena sapere: Le alterazioni dei tendini si mostrano nelle scansioni in persone senza dolore, e più spesso con l'età. Quindi il rapporto di una scansione da solo non spiega perché ti fa male, e non ti dice cosa ti è permesso di fare. Le prove sono più forti per il gradualmente ricaricare la spalla piuttosto che riposarla.

I giovani sollevatori molto mobili hanno spesso un modello diverso: una sensazione di scivolamento della spalla quando il braccio è alzato e ruotato indietro, per esempio in fondo a una presse o quando si lancia. La risposta è il controllo e la forza intorno all'articolazione, che è il soggetto del pezzo su stabilità articolare- Non lo so .

Quando consultare un medico

Questa lista non e' per pesare. Se qualcuno di loro ti interessa, prenota un appuntamento.

Il dolore è iniziato improvvisamente dopo una caduta, un colpo diretto o la spalla che usciva.
Non si può sollevare il braccio da un lato o tenerlo in alto, e cade quando lo si lascia andare.
C'è deformità visibile, gonfiore o lividi.
Debolezza o intorpidimento si diffondono lungo il braccio, o la presa si indebolisce.
La spalla è calda e gonfia, o hai la febbre.
Il dolore notturno ti sveglia ogni notte e non si è alleviato per settimane.
Niente è cambiato dopo sei settimane di modifiche.

Il dolore alla spalla sinistra o alla mascella che accompagna la pressione toracica, il respiro corto, la nausea o la sudorazione non è un problema di palestra. Questo è un motivo per chiamare i servizi di emergenza.

Prima settimana: Cosa fare in realtà ?

L'obiettivo della prima settimana non è che il dolore svanisca. E' per far smettere il dolore di arrampicarsi. Stabili una regola e atteniti ad essa: durante una serie il dolore può raggiungere tre su dieci, e la mattina dopo la spalla deve essere la stessa o migliore di prima di allenarsi. Se è peggio, la settimana scorsa è stata troppo.

Non smettere di allenarsi del tutto. Le gambe, il nucleo e tutto il lavoro di tiraggio rimangono esattamente come erano.
Riduci la carica a metà e accorcia la portata al punto in cui non morde. Cinque serie facili e senza dolore battono una serie pesante con un brivido.
Aggiungi isometri: premere l'avambraccio in un telaio della porta in rotazione esterna, gomito infilato sul lato, cinque afferrazioni di 30 a 45 secondi, una o due volte al giorno. Per molte persone questo attenua il dolore per qualche ora e rende il resto della seduta più facile.
Evitate di riposare completamente oltre due o tre giorni. Una spalla che non fa niente non diventa più forte, diventa solo più delicata quando torni.

Riperformare l'addestramento invece di fermarlo

La maggior parte dei cambiamenti sono piccoli e tecnici. Sul banco, restringete la presa di circa una mano, tenete i gomiti a circa 45 o 60 gradi dal tronco e toccate la barra più in basso sul petto. Se questo non è sufficiente, passate a manubri con presa neutra o a una pressione a terra, dove il gomito si ferma prima che la spalla raggiunga la sua portata finale. L'intera configurazione è nel guida della presse a panca- Non lo so .

I dip, le pressioni dietro il collo e le mosche profonde e larghe escono dal programma mentre le cose si sistemano. Mantenete i rialzi laterali, ma fate meno, alzate leggermente i pollici e fermatevi alla altezza delle spalle.

Poi aggiungi tirare. Un rapporto pratico per chiunque in questa situazione e' due set di tiraggio per ogni set di pressione, per tutta la settimana. Righe, chin-up o lat pulldown, più tre serie di 15 pull face. Riscaldatevi per 5-10 minuti con due o tre set di rampe in base al vostro peso di lavoro.

Esercizi che tendono ad aiutare

Non c'e' nessun movimento magico, ma una manciata continua a rivelarsi utile.

Rotatori esterni con banda o cavo, gomito al tuo fianco, tre serie da 12 a 15, abbassando per tre secondi.
Il Y inclinato si alza su una panchina inclinata con un peso molto leggero, tre serie di 12.
Slide per pareti e flessioni con una spinta extra dello scapulare in alto, per il controllo delle scapole.
Trasporti carichi, tre viaggi di 30-40 metri, per una maggiore resistenza.

Non si ripete per sempre con lo stesso peso. Aggiungi una ripetizione o un piccolo passo di resistenza ogni settimana, esattamente come faresti con qualsiasi altra cosa. Il motivo per cui i tessuti diventano più robusti è riportato nell'articolo su come i tendini diventano più forti- Non lo so . Un periodo di tempo realistico è da sei a dodici settimane, non cinque giorni.

Torniamo al lavoro di pressione .

Il criterio di entrata è semplice: Puoi sollevare il braccio senza dolore e un sollevamento laterale di 5 chili non lascia nulla il giorno dopo.

Allora segui l' ordine: Prensa delle mine, poi una pressione a medio ginocchio con un solo braccio, poi una pressione a seduta e solo poi la barra. Passa almeno due settimane a fare ogni passo. Iniziate con il 50-60% del vostro peso precedente e aggiungete 2,5 chili a settimana, pur rimanendo lisci, secondo le linee indicate nel pezzo su sovraccarico progressivo- Non lo so .

Errori comuni

Si fermano per un mese. Il dolore si calma, poi ritorna alla prima sessione intensa perché in realtà nulla è cambiato.
Dolore da macinare superiore a 3 su 10 sulla teoria che si risolverà da sola.
Cambiando tutto in una volta sola . nuovo programma, nuova tecnica, nuova dieta. Quando migliora, non sai cosa l'ha fatto.
Prendi degli antidolorifici per fare la stessa seduta. Questo rimuove l'unico segnale che hai.
Si allungava aggressivamente la parte anteriore della spalla. Con una capsula anteriore irritata che spesso peggiora le cose.
Caccia una scansione il primo giorno., prima di provare sei settimane di allenamento più intelligente.

Domande comuni

Posso allenarmi finche' fa male?

Sì, purché resti sotto i tre su dieci e la mattina dopo non sia peggio. Questa regola è più utile di qualsiasi elenco di esercizi vietati.

Ho bisogno di una scansione immediata?

Di solito no. Una scansione si merita il suo posto quando c'è stato un trauma, quando c'è una vera debolezza, o quando sei settimane di modificazione non cambiano nulla. Il rapporto viene letto accanto a ciò che la spalla può fare, non da sola.

Ghiaccio o calore?

Per il dolore acuto e acuto, il ghiaccio aiuta a breve termine, di solito da 10 a 15 minuti. Per una spalla rigida, il calore e il movimento sono migliori. Né cambia il risultato carico e tempo.

Quanto ci vuole?

Per un tendine irritato, di solito da sei a dodici settimane fino al pieno carico, con un sollievo evidente entro due o tre settimane. Il progresso non è una linea retta e un giorno brutto non rovina il lavoro.

La versione breve

Indica dove fa male e nota quale movimento lo provoca. Controlla l'elenco dei motivi per consultare un medico e, se nessuno di essi si applica, non smettere di allenarti dimezza il carico, accorcia la distanza, lascia cadere i dip e premere dietro il collo, raddoppia il volume di trazione e aggiungi rotazioni esterne.

Tieni la regola dei tre su dieci e giudicalo la mattina dopo. Ricostruisci il carico gradualmente a 2,5 chili a settimana, e passa sopra solo attraverso mine terrestri e manubri prima. Se sei settimane non portano alcun cambiamento, o si manifestano debolezza e intorpidimento, allora finisce l'autocontrollo e inizia una corretta valutazione.