Dolore alla schiena per allenamento: cosa fare e cosa smettere immediatamente

Quasi tutti coloro che fanno sollevamenti hanno dolore alla parte bassa della schiena, di solito perché il peso è cresciuto più velocemente della tecnica. La maggior parte di quel dolore non è una lesione del disco ma un sovraccarico di muscoli e articolazioni che si appoggia in due o tre settimane a condizione di comportarsi con ragione.

Prima cosa: Che tipo di dolore è questo ?

• Tensione o dolore nei muscoli lungo la colonna vertebrale, opaco e disteso, meglio quando si muove e peggio dopo un lungo periodo seduto di solito sovraccarico benigno.
• Dolore acuto in un punto che appare durante un set e non si risolve fine della sessione per quel giorno.
• Dolore che si diffonde lungo la gamba, formicolio, debolezza dei piedi, problemi di controllo della vescica vedere un medico lo stesso giorno- Non lo so . Non è una cosa da aspettare o allungare.

Cosa fare nelle prime 72 ore

1. Non starai sdraiato tutto il giorno. Riposare più di un giorno o due peggiora il mal di schiena. Muovetevi delicatamente camminate 102020 minuti diverse volte al giorno.
2. Rimuovi gli esercizi pesanti. che caricano la colonna vertebrale dall'alto: Squat a barre, deadlift, pressione in piedi, fila curva.
3. Continua ad allenarti . in forma non dannosa: Presi sulle gambe, sulla torace, tirando giù, in bicicletta, a piedi. Il movimento aiuta più di una pausa completa.
4. Calore Di solito mi sento meglio del ghiaccio per la tensione muscolare. Né una né l'altra sono una cura; entrambe riducono il dolore.

Tre esercizi che di solito aiutano

• Insetto morto sulla schiena, le braccia in alto, abbassare il braccio e la gamba opposto mantenendo la parte inferiore della schiena premuta. 3 × 8 per lato.
• Cane da uccello su tutti e quattro, allungate il braccio e la gamba opposti senza ruotare i fianchi. 3 per 8.
• Legno laterale 3 × 15 20 20 secondi per lato. Rafforza quello che regge la colonna vertebrale invece di comprimerla.

Questi tre funzionano perché insegnano al tronco a mantenere la posizione senza muovere la colonna vertebrale esattamente ciò che manca sotto carico.

Come tornare agli squat e ai deadlift

1. Una volta che ha avuto 7 giorni senza dolore a riposo, iniziare a prendere il farmaco con un' altra dose di insulina. 50 per cento del peso, 3 × 5, con una tecnica perfetta.
2. Aggiungi il 10% a settimana. Tornerete a pieno carico in 46 settimane tornare più velocemente è la causa più comune di una lesione ripetuta.
3. Per le prime due settimane, sostituite i sollevamenti convenzionali con un trap bar o un sollevamento rumeno a manubrio.

Cosa gli impedisce di tornare ?

• Tieni il ventre stretto prima di ogni rappresentante .Non solo su set pesanti.
• Non saltare i passaggi della progressione 2.5 2,5 kg a settimana sono abbastanza.
• Allenate il vostro tronco due volte a settimana . (i tre esercizi sopra).
• Alzati dalla sedia ogni 45 minuti . se lavori a una scrivania. Il vero colpevole è spesso il sedere, non la palestra.

Consultare un medico se:

• il dolore si diffonde sotto il ginocchio o è accompagnato da formicolio o debolezza;
• non è migliorato per niente in due settimane,
• ha febbre, perdita di peso inspiegabile, o ha più di 50 anni e questo dolore è nuovo,
• se ha problemi a controllare la vescica o l' intestino (urgente).

La versione breve

• La maggior parte dei mal di schiena legati all'allenamento sono causati da sovraccarico, non da danni.
• Continua a muoverti, lascia perdere gli esercizi che fanno male e tieni il resto.
• Insetto morto, cane uccello, assi laterali due volte a settimana.
• Ritornare al 50% di carico e aggiungere il 10% a settimana.
• Formicolio o debolezza alla gamba significa dottore, non allenatore.