Riprendere l' allenamento dopo un infortunio: Come ricostruire il carico

Come ricostruire il carico di allenamento dopo un infortunio: la regola del dolore 3 su 10, la dose iniziale, la progressione settimanale e i sintomi che richiedono un medico.

Il gonfiore e' diminuito, stai camminando di nuovo normalmente, e la domanda e' sempre la stessa: Posso tornare in palestra, e con quanto peso? Il solito modello è che le persone tornano al 80% di quello che facevano, lo sentono due giorni dopo, prendono dieci giorni di pausa, poi tornano troppo pesanti. Tre mesi scompaiono senza recupero e senza progressi.

Non e' il giorno in cui il dolore smette di tornare. Sono poche settimane in cui aumentate deliberatamente la dose e guardate come risponde il tessuto. Ecco l'ordine in cui si deve fare: come trovare il punto di partenza, quanto aggiungere ogni settimana, quali dolori sono accettabili e quando un controllo supera le congetture.

Scopri con cosa hai a che fare.

Un muscolo tirato e un tendine irritato non sono lo stesso lavoro. Molto approssimativamente: Le deformazioni muscolari di solito si stabiliscono entro una o tre settimane, i tendini e i legamenti richiedono da sei settimane a diversi mesi e le ossa si allontanano in un periodo stabilito dal medico. Se non sai in quale categoria ti trovi, carica più lentamente di quanto ti sembri necessario.

La seconda domanda è se c'è stato qualcos'altro con il dolore... intorpidimento, debolezza evidente, un ginocchio che cede, una spalla che scivola fuori strada. Questo cambia il piano e di solito deve essere valutato prima di aggiungere qualcosa. Le prove sono forti per una cosa semplice: Il controllo del carico aiuta i tessuti a riprendersi, mentre il riposo completo oltre pochi giorni in genere peggiora la situazione.

Acconsentite alle regole del dolore prima della prima seduta

Senza regole, ogni serie si trasforma in una negoziazione con te stesso. Quindi, prima impostate i limiti, su una scala da 0 a 10:

Durante il set: fino a 3 su 10 è accettabile. Al di sopra di questo, abbassate il peso o cambiate esercizio.
Un' ora dopo: Il dolore e' tornato a quello che era prima che iniziassi.
La mattina dopo: Non peggio della mattina prima. Questo è l'assegno che conta davvero.
- No , no . nuovo gonfiore, niente zoppicare, nessuna sveglia notturna a causa di questo.

Se la mattina e' peggio, l'ultima seduta e' stata troppo. Non e' un fallimento, sono dati. Torna a quello che facevi sette giorni fa e rimani lì per due settimane prima di riprovare.

Trova la dose iniziale e abbassa un po'

Il punto di partenza non e' quello che hai sollevato prima dell'infortunio. E' quello che puoi fare oggi per tre serie di 10 rimanendo dentro le regole del dolore. Per la maggior parte delle persone, questo è tra il 40 e il 60% del peso di lavoro precedente. Se una barra vuota o il tuo peso corporeo sono ancora troppo, riduci l'intervallo di movimento: Mezzo squat, una pressione da banco con una profondità limitata, una lunghezza di 20 cm piuttosto che una piena.

Se anche questo è troppo, iniziate con l'isometria mantenete la posizione senza muovervi per 30-45 secondi, cinque volte, con un minuto di riposo. I tendini doloranti spesso tollerano una presa quando non tollerano il movimento, e ti dà qualcosa di reale da fare mentre aspetti spazio per fare di più.

Una volta trovata la dose, prendine una. La prima settimana dovrebbe essere noiosa. Il punto non è provare niente, è per domani mattina per sentirsi esattamente come questa mattina.

Aggiungi una cosa alla settimana.

L'errore classico è quello di aumentare il peso, i set e il numero di sessioni in una volta sola. Quando qualcosa scoppia dopo, non sai chi sia stato. Quindi cambia una singola variabile a settimana:

Peso: Il tasso di mortalità è di circa il 5%, il che in pratica significa 2,5-5 kg per i sollevamenti inferiori e 2,5 kg per quelli superiori.
O un set in piu' per il movimento principale.
O due o tre ripetizioni in più per set.
O una sessione in piu' a settimana per quella parte del corpo.

La logica è la stessa che governa l'allenamento sano se volete avere un quadro completo, leggete come sovraccarico progressivo - Funziona. Dopo un infortunio il principio non cambia; solo la dimensione del passo e la quantità di pazienza lo fanno.

Mantenere lo sforzo intorno a 5 a 7 su 10, il che significa tre o quattro ripetizioni rimaste nel serbatoio per ogni serie. L'addestramento al fallimento non ha posto nelle prime sei settimane.

Come possono essere le prime sei settimane

- 1 2 settimane. Due sedute per la zona ferita, 3 serie di 812,12, peso a circa il 50%. Abbassare il peso per 3 secondi un lento eccentrico dà al tessuto più lavoro senza più chili.

Tre settimane e quattro giorni. Aggiungi una terza sessione o una quarta serie. La portata di movimento si muove verso il massimo, ma solo finché le mattine rimangono tranquille. Qui la maggior parte delle persone si fa avanti.

5°6° settimana. L'ascensore principale ritorna a tutta la distanza a circa il 70% del carico precedente. Un giorno più pesante (46 ripetizioni) e un giorno più leggero (101515 ripetizioni) a settimana funzionano meglio di due identici ripetizioni pesanti.

Dopo di che tornerai alla normale programmazione. Se la tua struttura si e' sgretolata durante il licenziamento, e' piu' facile costruire un programma da zero - Non è un problema. - Non è un problema.

Addestrate tutto ciò che non è ferito.

Se il problema e' la spalla, le tue gambe funzionano ancora. Se e' il ginocchio, la parte superiore del corpo continua come al solito. Questo protegge la vostra forma fisica, il vostro sonno e il vostro umore, e toglie la pressione di spingere la parte ferita più velocemente di quanto possa andare.

Con un dolore alla spalla è utile sapere che la stessa sensazione può provenire da diverse fonti una breve guida a ciò che c'è dietro dolore alle spalle quando si solleva rendere le tue scelte di esercizio più intelligenti. Lo stesso vale per la schiena: la maggior parte degli episodi di dolore alla schiena La Commissione ha deciso di non presentare proposte di modifica della direttiva.

Oltre a questo: 7 a 9 ore di sonno e 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Nessuno dei due guarisce da solo, ma il recupero tra le sedute è più lento senza di essi.

Quando consultare un medico

Se avete:

intorpidimento, bruciore o debolezza che si diffonde lungo un braccio o una gamba c'è altro sul perché le dita e i piedi si intorpidiscono" .
una giunzione che cede, si blocca o non sopporta il tuo peso;
gonfiore che ritorna dopo ogni seduta o che non si elimina in pochi giorni;
dolore che si fa svegliare di notte o che è grave a riposo;
lesioni dovute a caduta o impatto, in particolare con deformità visibile o lividi che si diffondono rapidamente;
febbre, arrossamento e calore su un'articolazione;
Dolore che non si muove da nessuna parte da sei settimane nonostante un carico sensibile.

Questa non e' una lista per il panico, e' una lista per prendere una decisione. Nel peggiore dei casi un appuntamento vi costa una mattina; nel migliore dei casi vi risparmia mesi di indovinare.

Errori comuni

La sessione di prova. Dopo dieci giorni di riposo, tu entri. Solo per vedere . e finisci sui tuoi vecchi numeri. Un test è sempre al 50%.

Riposo come piano. Qualche giorno di riposo relativo ha senso con una ferita recente. Tre settimane sul divano lasciano il tessuto piu' debole di quando e' iniziato.

Prendi antidolorifici per allenarti di piu'. Questo spegne l'unico feedback che hai. Usate i farmaci su consiglio di un medico o di un farmacista, non come un biglietto per una sessione più pesante.

Evitare il movimento per sempre. Se fare gli squat fa male, la soluzione è fare un mezzo squat più leggero, non un anno senza fare gli squat. Un movimento evitato rimane debole e torna a trovarti.

Prendi in prestito la cronologia di qualcun altro. Qualcuno con la stessa diagnosi e' tornato tra tre settimane. Non e' il tuo programma.

Domande comuni

Quanto tempo ci vorra' prima che rientri la mia vecchia forza?

Per lesioni muscolari minori, di solito da quattro a otto settimane. Per i tendini, realisticamente da tre a sei mesi, a volte anche di più. La forza tende a tornare prima che la sensazione di non avere abbastanza fiducia nel movimento lo faccia.

Posso correre se mi fa ancora male?

Se siete in grado di camminare per 30 minuti senza riacutizzarsi, provate a alternare 1 minuto di corsa con 2 minuti di camminata per 20 minuti in totale, due volte alla settimana. La stessa regola: la mattina dopo non e' peggio.

E se il dolore ritornasse nella quinta settimana?

Riduci il carico che hai gestito due settimane prima, rimani lì da 10 a 14 giorni, poi progredisci a passi più piccoli. Un brutto giorno non è tornare al punto di partenza la cosa che ti costa settimane è buttare via l'intera progressione.

Ho bisogno di un fisioterapista o posso gestire tutto da solo?

Un infortunio lieve che migliora settimana dopo settimana può essere gestito con le regole sopra. Se per tre o quattro settimane non cambia nulla, se sta perdendo forza, o se non sa davvero cosa è successo, una valutazione professionale risparmia tempo.

La versione breve

Regola del dolore: fino a 3 su 10 durante il set, e non peggio la mattina dopo.
Inizia al 406060% del tuo carico precedente, tre serie di 812,12, con una fase di abbassamento di 3 secondi.
Cambiare una variabile a settimana: circa il 5% sullo sbarro, o un set, o qualche ripetizione.
Mantenete lo sforzo a 5 7 su 10, e evitate il fallimento per le prime sei settimane.
Allenate tutto quello che non è ferito e dormite 7-9 ore.
Insensibilità, debolezza, ritorno di gonfiore o articolazione che cede significa un medico, non un'altra settimana di attesa.