Zucchero nel sangue e allenamento: Cosa succede realmente e cosa fare

Lo zucchero nel sangue non è un argomento solo per le persone con diabete. Ogni allenamento lo muove di solito verso il basso, a volte verso l'alto per un'ora e quanto stabile si mantiene il glucosio durante il giorno si manifesta direttamente nella vostra energia, recupero e fame. Ecco cosa succede in realtà e cosa si può fare in una settimana di allenamento normale.

Cosa fa un muscolo che si contrae

Quando un muscolo lavora, estrae il glucosio dal sangue senza bisogno di insulina la contrazione attiva i trasportatori di glucosio nella membrana cellulare. Ecco perché una seduta decente abbassa il glucosio e la sensibilità all'insulina rimane migliorata per un'altra. 12 a 48 ore - Dopo. L' effetto è temporaneo: Salta tre giorni di fila e se ne va.

Un adulto medio immagazzina approssimativamente 400-500 grammi di glicogeno circa 100 g nel fegato e 300-400 g nel muscolo. Più muscoli porti, più grande è il serbatoio e più facile è per il tuo corpo accumulare i carboidrati da un pasto.

Numeri che vale la pena conoscere

• A digiuno: 709999 mg/dL (3,95.5,5 mmol/L) normale, 100125125 mg/dL (5,66,9) prediabete, 126 mg/dL (7,0) o superiore su due test significa diabete.
• Due ore dopo un pasto: sotto 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, la media di 2 3 mesi: sotto il 5,7% normale, 5,76.6,4% prediabete, 6,5% e sopra il diabete.
• Al di sotto di 70 mg/dL (3,9 mmol/L) è ipoglicemia e ha bisogno di una risposta immediata, non successiva.

Cosa mangiare prima di allenarsi

• 2 3 ore prima: un pasto con 406060 g di carboidrati e 253535 g di proteine diciamo 200 g di riso cotto o 250 g di patate con una porzione di carne. Mantenere basso il grasso, rallenta lo svuotamento gastrico.
• 304545 minuti prima: 20-30 g di carboidrati veloci. Una banana grande pesa circa 25 g, 200 ml di succo circa 20 g.
• A digiuno: Perfetto per sessioni fino a 45 60 minuti ad intensità moderata. Per una dura sessione di sollevamento di 75 minuti o intervalli, mangia qualcosa.

Dopo non c'è finestra di emergenza da colpire. Un pasto con 30-40 g di proteine e 50-80 g di carboidrati in due ore fa il lavoro.

Perché a volte il zucchero sale dopo una sessione dura?

Gli sprint, serie di 1 5 ripetizioni al 85 95% del massimo e gli HIIT aumentano adrenalina e cortisolo, e questi spingono il glucosio fuori dal fegato più velocemente di quanto il muscolo possa bruciarlo. Un aumento di 20 a 55 mg/dL (1 a 3 mmol/L) subito dopo che questo tipo di lavoro è normale e di solito si stabilisce da solo entro 30 a 60 minuti. Se fate il test, non fatelo cinque minuti dopo l'ultima serie e tirate conclusioni.

Allenamento di forza: il piano di cemento

• 2 o 3 sedute a settimana45 60 minuti ciascuno.
• 6-8 esercizi per sessione, 3 serie di 81212 ripetizioni60 90 secondi di riposo.
• Costruirlo intorno a grandi schemi: Squat, deadlift o una variante, press, row, lunge.
• Progressione: una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni su tutti e tre i set, aggiungere 5 libbre (2,5 kg) su ascensori per la parte inferiore del corpo e 2,5 libbre (1,25 kg) su ascensori della parte superiore del corpo.

Il punto non è le calorie che bruci quel giorno. Due o tre chilogrammi in più di muscoli significa un posto sempre più grande per immagazzinare glucosio, ogni giorno, compresi i giorni in cui non si allenano.

Cardio e passeggiata dopo i pasti

L' obiettivo di base è: 150 minuti a settimana di moderato cardio camminata veloce a 344 mph, leggera inclinazione, ciclismo o 75 minuti di lavoro vigoroso. Ma il miglior ritorno per il minimo sforzo è camminare dopo aver mangiato.

10 o 15 minuti di camminata leggera entro mezz'ora dal pasto principale diminuiscono sensibilmente il picco di glucosio, di circa il 15 o il 30% nella maggior parte delle persone.

Tre di questi al giorno sono 30-45 minuti di cammino e da tre a quattro mila passi che altrimenti non avreste fatto. E poi: se si sta seduti per lavorare, alzarsi e camminare 23 minuti ogni 456060 minuti.

Se ha già una diagnosi o se sta assumendo farmaci

1. Test prima dell'allenamento. Al di sotto di 90 mg/dL (5,0 mmol/L), mangiare 152020 g di carboidrati e attendere 15 minuti.
2. Tra 90 e 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), allenarsi come al solito.
3. Oltre 250 mg/dL (14 mmol/L) con nausea o debolezza e con presenza di chetoni se si ha il tipo 1 rinviare la seduta.
4. La regola 15-15 per un basso: 15 g di carboidrati veloci, attendere 15 minuti, ripetere il test se ancora sotto i 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
5. Portate sempre 1520 g di carboidrati veloci nella borsa. Se sta assumendo insulina o sulfoniluree, convenga con il medico di qualsiasi modifica della dose prima dell' allenamento non aggiustarla da solo.

Quando consultare un medico

• Glucosio a digiuno pari o superiore a 126 mg/dL (7,0 mmol/L) o una lettura casuale pari o superiore a 200 mg/dL (11,1 mmol/L).
• Aumento della sete, frequente minzione notturna, perdita di peso inspiegabile, visione offuscata, ferite che guariscono lentamente.
• Due o più episodi ipoglicemici in una settimana, o qualsiasi episodio che non si possa curare da soli.
• Dolore toracico, insolita mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante l'allenamento non è qualcosa che si risolve con un riposo più lungo tra le serie.
• Prima di iniziare a allenarti duramente se hai più di 40 anni, se hai una vita sedentaria o se ti è già stata diagnosticata una malattia.

La versione breve

• I muscoli riescono ad assorbire il glucosio senza insulina e una sessione aiuta per 1248 ore quindi allenatevi almeno ogni due giorni.
• Sollevare un carrello 2×3 volte a settimana, 6×8 esercizi, 3 serie di 8×12, più 150 minuti di cardio.
• Una passeggiata di 10 15 minuti dopo i pasti è l'abitudine di maggior valore per il glucosio giornaliero.
• Prima dell'addestramento: 406060 g di carboidrati 2603 ore fuori, o 206030 g mezz'ora fuori; a digiuno va bene fino a 456060 minuti.
• Un picco dopo un allenamento intenso è normale; le letture inferiori a 70 mg/dL o costantemente superiori a 126 mg/dL a digiuno sono un motivo per consultare un medico.