Vertigini durante l' allenamento: perché succede e cosa fare

La visione si oscura al terzo set di squat, la stanza si inclina e tu afferri il portabelli. Questo succede a quasi tutti coloro che si allenano seriamente, e la maggior parte delle volte la causa è noiosa e risolvibile: pressione sanguigna, zucchero nel sangue, liquidi o respirazione. Ma la stessa sensazione significa occasionalmente qualcosa che deve essere controllato, quindi vale la pena conoscere la differenza.

Perché ti gira la testa ?

Il cervello assume circa il 15 per cento del flusso sanguigno totale e tollererà zero interruzioni. Quando ti alzi velocemente da una posizione in ginocchio o da una panchina, un grande volume di sangue rimane accumulato nelle gambe per un momento, la pressione a livello della testa scende, e si ottiene la visione del tunnel e il ronzio familiari. Il corpo di solito la risolve in due o tre secondi aumentando la frequenza cardiaca e stringendo i vasi sanguigni. La sensazione in sé non è il pericolo. Cadere con una barra carica sulla schiena lo e'.

Trattenere il respiro

Su set pesanti quasi tutti fanno un Valsalva: - Prendi, tieni, spingi. La pressione toracica aumenta, il sangue torna al cuore in meno quantità e nel momento in cui esali la pressione sanguigna crolla. Se trattenete il respiro per tutte e cinque le ripetizioni di un set di deadlift, alla fine del set ci si aspetta vertigini, non è strano.

Basso livello di zucchero nel sangue

Se il vostro ultimo pasto è stato sette o otto ore fa e poi vi allenate per un'ora, le riserve epatiche sono quasi vuote. Questo è meno comune nel lavoro di forza che nel cardio lungo, ma accade, più spesso nelle sessioni mattutine a digiuno.

Disidratazione e perdita di sale

Perdere due per cento della massa corporea nel sudore, che è di circa 1,6 kg per una persona di 80 kg, riduce sensibilmente il volume del sangue e aumenta la frequenza cardiaca di 5-10 battiti. In una palestra calda, che è da una a due ore di lavoro senza bere.

Soprascaldo e respirazione eccessiva

Al di sopra dei 26-28 gradi Celsius in palestra, il sangue viene dirottato verso la pelle per raffreddarsi e ne rimane meno per i muscoli e il cervello. Il problema opposto è l' iperventilazione: Quindici respiri profondi e veloci prima di un set di respiro di anidride carbonica troppo, vasi cerebrali ristretti, e si ha le vertigini prima ancora di aver toccato la barra.

Cause che non hanno nulla a che fare con la formazione

Anemia, farmaci per la pressione sanguigna e diuretici, problemi di ritmo cardiaco, problemi all'orecchio interno. Nell'orecchio interno, le vertigini si manifestano quando si gira la testa o si si sdraiano, piuttosto che quando si fa uno sforzo, e durano da 10 a 60 secondi. L'addestramento non li provoca; li trova solo per primi.

Cosa fare in questo momento?

1. Ferma il set. Sbrigati o scendi dal tapis roulant, non finire le ripetizioni.
2. Siediti immediatamente, meglio ancora sdraiati e alza le gambe 30-40 cm sopra il livello del cuore. Resta li' da 60 a 90 secondi.
3. Respira con calma dal naso, circa 12 respiri al minuto. Non respirare forte e profondamente, peggiora le cose.
4. Se non ha mangiato, prenda da 20 a 30 g di carboidrati veloci come una banana o un cucchiaio di miele, più 300 a 500 ml di acqua in piccoli sorsi.
5. Alzati in due fasi: Prima siediti per 30 secondi, poi alzati.
6. Lascia il resto della sessione al 50% di carico e passa al lavoro supportato, mentendo o basato su macchina. Salta tutto quello che ti costa con i pesi liberi quel giorno.

Come impedire che si ripeta

Fluidi e sali

Bere da 400 a 600 ml di acqua due o tre ore prima dell'allenamento, quindi da 150 a 250 ml ogni 15 o 20 minuti durante la sessione. Pesatevi prima e dopo una volta, solo per vedere le vostre perdite reali; sostituite ogni chilogrammo perso con da 1,2 a 1,5 litri nelle prossime tre o quattro ore. Se la camicia si asciuga con segni di sale bianco e si allenano per più di un'ora, aggiungere da 500 a 1000 mg di sodio per litro.

Alimenti

Mangiare da 60 a 90 minuti prima: 40 a 60 g di carboidrati e 20 a 30 g di proteine. Se si allenano entro mezz'ora dal risveglio, assumere almeno 20 o 30 g di carboidrati veloci. Se si sta seguendo una dieta inferiore a 1500 kcal al giorno, le vertigini sono più una regola che un'eccezione.

Respirazione e riposo

Inala prima di abbassare il peso, spinga attraverso la parte più dura del sollevamento, espira appena passi il punto di attacco. Non trattenere il respiro più di tre o cinque secondi per ripetizione. In serie di otto ripetizioni o piu', respira ogni ripetizione. Riposare da 2 a 3 minuti tra serie di ripetizioni pesanti e da 3 a 5 minuti per serie di una a tre ripetizioni.

Ordine e ritmo

Dopo aver fatto una seduta in squat, cammina da 20 a 30 passi invece di stare fermo o sederti subito. Non saltare fuori dalla panchina. Lasciare la doccia calda e la sauna per almeno 15 minuti dopo l'ultima dose.

Quando consultare un medico

Se si verificano vertigini con dolore al petto o pressione, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, polso irregolare o saltante, perdita di coscienza anche solo per un secondo, debolezza di un lato del corpo, problemi di linguaggio o di vista o un forte mal di testa che è iniziato improvvisamente, si deve cercare cure urgenti.

Prenota un appuntamento entro una settimana se succede ogni terza sessione o più spesso, se succede anche fuori dalla palestra, se hai anche stanchezza persistente e ti si sente a bocca aperta salire due piani di scale, se prendi farmaci per la pressione sanguigna o diuretici o se hai cambiato dose nelle ultime sei settimane, o se ti viene di vertigini quando ti giri sul letto.

Cose ragionevoli da chiedere: la conta sanguigna completa con emoglobina e ferritina, glucosio nel sangue, elettroliti, pressione sanguigna misurata sdraiata e nuovamente dopo la posizione eretta (un calo del numero superiore di oltre 20 mmHg è una constatazione, non una coincidenza), e un ECG.

La versione breve

• Le cause normali sono una diminuzione della pressione in piedi, trattenimento del respiro, basso livello di zucchero nel sangue e perdita del due per cento della massa corporea nel sudore.
• Quando colpisce: fermare il set, sdraiarsi con le gambe sollevate per 60 a 90 secondi, poi alzarsi in due fasi.
• Prevenzione: 400-600 ml di acqua prima, 150-250 ml ogni 15-20 minuti e 40-60 g di carboidrati dopo 90 minuti.
• Tenete l'apparecchio per non più di tre o cinque secondi e riposate da 2 a 3 minuti tra le serie di apparizioni pesanti.
• Dolore al petto, svenimento o vertigini che continuano a verificarsi fuori dalla palestra significa un controllo medico, non un'infezione da allenamento.