Formazione in materia di lavoro a turni: come pianificare la settimana

Il tuo turno finisce alle sette del mattino, la palestra è sulla strada di casa e è già aperta. La questione non è se hai tempo è se sollevare ha senso quando sei sveglio da diciannove ore.

Il lavoro a turni rompe l'unico presupposto su cui si basa quasi ogni piano di formazione: che ogni giorno sembra lo stesso. Il lunedì non è lunedì se hai passato la notte al lavoro, e il sabato non è un giorno di riposo se hai fatto una notte di domenica.

La parte utile è che il tuo corpo non conta i giorni della settimana. Conta il lavoro totale svolto e il recupero tra le sessioni. Tutto il resto e' amministrativo.

Prima regola: allenamento all'ancora per dormire, non per l'orologio

Invece di ... Io mi alleno lunedì, mercoledì, venerdì., usa una regola diversa: Mi alleno tra le sei e le otto ore di sveglio dal sonno principale.- Non lo so . Che atterri alle 7 o alle 19 non ha importanza.

La forza e la coordinazione dipendono molto più da quanto tempo si è svegli e da quanto si dorme che dall'ora del giorno. Le persone che si allenano costantemente allo stesso tempo tendono a fare meglio in quel momento il corpo si adatta a qualsiasi programma si ripeta.

In pratica questo significa una cosa: se ti alzi alle 13 per un turno pomeridiano, allora le 13 sono la tua mattina. Una seduta alle 15 è la tua seduta mattutina, anche se tutti gli altri finiscono il pranzo.

La seconda regola conta altrettanto: Non scambiare mai il sonno per una seduta.- Non lo so . Un allenamento comprato con due ore di sonno in meno non è un guadagno, è uno scambio a un cattivo tasso di cambio.

Quante sedute a settimana è realistico?

Per i turnisti, tre sessioni a settimana sono un obiettivo realistico e due sono il livello che produce ancora progressi. Quattro sono possibili, ma solo con un modello fisso di turno, non uno rotante.

Per la crescita muscolare il numero che conta è approssimativamente 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana, nell'intervallo da 5 a 15 ripetizioni, fermandone due o tre di mancato successo. Per crescere sono sufficienti dieci serie; la parte superiore di tale intervallo richiede una ripresa che gli orari di turno raramente forniscono.

Ecco perché . una routine di tutto il corpo tre volte a settimana E' la scelta piu' forte qui. Ogni sessione copre tutto, quindi un allenamento mancato ti costa un terzo del tuo lavoro totale piuttosto che un intero gruppo muscolare.

Se il tuo turno e' fissato e quattro sedute avvengono davvero, una spaccatura superiore/inferiore o una disposizione di quattro giorni del gruppo muscolare Ti dà piu' spazio per i dettagli.

Tre orari per tipo di turno

turno di prima mattina (da circa le 6 alle 14 ore)

Il caso facile. allenatevi subito dopo il lavoro, tra le 15 e le 17, mentre siete in movimento e prima di sedervi a casa.

Disegno: Lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato. Da 50 a 65 minuti. Porta del cibo al lavoro cosi' non entrerai in palestra dopo otto ore senza mangiare.

turno di tarda serata (da circa le 14 alle 22).

La trappola qui è che rilassarsi dopo le 22 è lento, quindi il sonno si trasforma in un sonno più tardi e la mattina si restringe. Non provare ad allenarti dopo questo turno.

Disegno: Mi sveglio intorno alle 9 o alle 10, mi alleno tra le 10 e il mezzogiorno, comincio a lavorare all'una. Manteneteli più brevi, da 45 a 55 minuti, perché vi aspettano otto ore di piedi.

Se il lavoro è fisico, spostate gli squat pesanti e i sollevamenti di peso da quella posizione e mettetevi un giorno di riposo.

turno notturno (da circa le 22 alle 6 del mattino)

Il caso piu' difficile e l'unico in cui devi davvero scegliere. Entrambe le opzioni funzionano.

Opzione A treno dopo il sonno: Dormire dalle 8 alle 15, allenarsi alle 5 o alle 18, iniziare a lavorare alle 21. Tecnicamente la soluzione migliore, perche' hai riposato.

Opzione B allenarsi prima di dormire, subito dopo il turno: Finisci alle 6, allenati per 45 minuti, dormi dalle 8. Sarai più debole e i numeri scenderanno, ma se questa è l'unica slot che accade davvero, non batte nulla. Riduci il riscaldamento, appoggiati a macchine e modelli di base e stai ben lontano dal fallimento.

Di notte, mirate a due sedute durante la settimana lavorativa e tre durante la settimana di riposo- Non lo so . Quella media dura senza mangiare fino a dormire.

Quando i tuoi turni si ruotano

Un turno rotante distrugge ogni piano fisso, quindi non costruirlo. Lavorare a partire da un numero invece che da giorni.

All'inizio di ogni settimana si stabilisce una quota: tre sedute. Non si scrive in quali giorni. Scrivi la quota e l'ordine sessione A, poi B, poi C, poi di nuovo A. Quando dopo il sonno si apre una fessura, fai quello che ti viene in mente.

Se la settimana finisce con due invece di tre, non si ripara. La prossima sessione è semplicemente la successiva in rotazione. La crescita viene dalla media di mesi, non da una singola settimana.

Cosa tagliare quando non dormi abbastanza

Meno sonno significa una peggiore coordinazione e una maggiore sensazione di sforzo. La tecnica si degrada prima della forza, e da qui vengono le lesioni.

Se avete dormito cinque ore o meno, fate questo:

• Mantenete gli stessi esercizi, riducete il numero di serie di un terzo.
• Prendi dal 10 al 15 percento di sconto e lascia almeno tre ripetizioni in riserva.
• Scambiare il sollevamento più pesante con peso libero con la sua versione a macchina.
• Nessun record personale. - Nessuna.

Una sessione come questa mantiene ancora i muscoli e, cosa piu' importante, l'abitudine. Quello che non dovete fare è eseguire lo stesso piano con gli stessi carichi di quando siete riposati, poi chiedervi perché la parte bassa della schiena vi è stata dolorante per tre settimane.

L'aggiunta di peso segue ancora la logica del sovraccarico progressivo, ma nel lavoro a turni gli aumenti sono più lenti e più a livello di sensazione che di calendario.

Cibo e caffeina durante il turno .

Due cose hanno la maggior parte del risultato: abbastanza proteine e un buon tempo di caffeina.

- A puntare a circa . Da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in tre o quattro pasti da 25 a 40 grammi. Se un turno ingoia uno di questi pasti, spingete la proteina negli altri il totale giornaliero conta più di una spaziatura perfetta.

La caffeina si elimina lentamente: dopo circa cinque o sei ore, metà della dose è ancora nel sangue. Se vai a dormire alle 8 del mattino, il tuo ultimo caffè non finisce prima delle due. Qualsiasi cosa piu' tardi e ti stai rubando il sonno che ti paghera' per la prossima seduta.

Prima di allenarsi dopo un turno notturno, qualcosa di leggero un'ora prima - frutta, un rotolo, yogurt - funziona meglio di un pasto completo, perché la digestione è più lenta a quel punto.

Quando consultare un medico

Il lavoro a turni mette già un carico sul cuore, sulla pressione sanguigna e sul sonno, quindi vale la pena guardare la linea tra la stanchezza ordinaria e un vero problema.

Consultare un medico se si verificano dolore al petto, pressione o angustia durante lo sforzo, se si sente vertigini o mancanza di respiro in disproporzione allo sforzo, se il cuore batte più velocemente senza una ragione chiara, o se non si riesce a dormire per mesi anche se si ha una finestra piena per questo. Lo stesso vale per qualsiasi dolore che duri più di due o tre settimane e che non diminuisca con il riposo.

Errori comuni

- Ci stiamo aggiornando. Hai perso due sedute, quindi ne hai fatte tre in tre giorni. Questo ti fa avere un tendine irritato, non progressi.

Allenarsi invece di dormire. Alzarsi due ore prima per andare in palestra funziona per circa tre settimane, poi smette di funzionare.

Sessioni che durano troppo. Novanta minuti in palestra con un sonno scadente sono per lo più tempo trascorso, non lavoro fatto. Cinquant'anni e cinque buoni esercizi ti danno quasi tutto.

Seguire un piano scritto per qualcun altro. Una separazione di sei giorni da un'app non esiste nel tuo programma. Se vuoi una routine che si adatti ai tuoi limiti reali, Costruiscilo da solo, passo dopo passo.- Non lo so .

Zero sedute in una settimana brutale. Un breve allenamento durante una settimana di turni di dodici ore vale molto di più di niente, perché protegge l'abitudine.

Domande comuni

Posso costruire muscoli con due sedute a settimana?

Sì, a condizione che entrambi siano a corpo pieno e che ogni gruppo muscolare abbia almeno cinque o otto set di duro per sessione. Il progresso è più lento di tre, ma è reale e continua per anni.

È dannoso allenarsi subito dopo un turno notturno?

Non è dannoso in sé, ma sei più debole e la tua tecnica scivola prima. Lasciate cadere il carico, state lontani dal fallimento e tenete il tempo sotto i 45 minuti.

E se i miei turni cambiassero ogni pochi giorni?

Lavorare in base a una quota piuttosto che a un calendario: tre sedute a settimana, in ordine A-B-C, prese ogni volta che appare una fessura. Non costruite un programma fisso che romperai entro martedì.

Ho ancora bisogno di settimane di discarica se ho già perso le sedute?

Si', ma meno spesso. Nel lavoro a turni, è sufficiente ridurre di metà i vostri set per una settimana ogni 10 o 12 settimane, mantenendo gli stessi carichi.

La versione breve

• Pianificate le sedute intorno al sonno, non nei giorni feriali idealmente entro sei o otto ore dal risveglio.
• Tre sedute a settimana sono il formato più resistente ai cambiamenti; due funzionano ancora.
• Obiettivo da 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana, contate per tutta la settimana.
• Di notte: due sedute in una settimana di lavoro, tre in una settimana di riposo.
• La mancanza di sonno significa un terzo in meno di sessioni, dal 10 al 15 per cento in meno di peso e nessun record.
• In un programma di rotazione, utilizzare una quota e un ordine A-B-C invece di giorni fissi.
• L'ultimo caffè non più tardi di 5-6 ore prima di andare a letto.
• Non tagliare mai il sonno per fare una seduta.