Spalle rigide dopo i 60 anni: Mobilità che ti ripristini la portata

Un test di quattro parti, una routine giornaliera di dieci minuti e il lavoro di forza che mantiene i guadagni, più i segni che una spalla rigida ha bisogno di un medico.

Se raggiungere l'armadietto superiore, allacciare la cintura di sicurezza o mettere un braccio nella manica di un cappotto è diventato una piccola negoziazione, probabilmente la spalla non è logorata. Ha perso il raggio di azione perché da mesi nulla lo ha portato fino alla fine del suo movimento. Quella parte torna, di solito piu' velocemente di quanto si aspettasse, ma non da uno o due stretch a settimana.

Perché le spalle si rigidiscono dopo i 60 anni?

La spalla ha più autonomia di qualsiasi altra articolazione del corpo, e paga per questo con la stabilità. Non c'è una presa profonda che lo tenga insieme, solo la capsula, i legamenti e i muscoli. Il tessuto connettivo si adatta a ciò che gli chiedi, quindi se il braccio non è andato sopra la testa o dietro la schiena per mesi, la capsula si accorcia esattamente in quelle direzioni.

La seconda parte del problema non è affatto la spalla. La parte superiore della schiena si rigide con l'età e con ore di seduta, stabilendosi in una posizione arrotondata. Senza estensione e rotazione attraverso la gabbia toracica, la scapoletta non può ruotare abbastanza, e senza quella rotazione si perdono gli ultimi 30 gradi di sollevamento del braccio. Sembra una spalla rigida, ma una buona parte della soluzione si trova nella colonna vertebrale.

Il terzo pezzo è il polsino rotatore. Dopo i 50 o i 60 anni questi tendini sono meno elastici e meno ben riforniti di sangue, quindi il lavoro sopraelevato li irrita più facilmente, specialmente quando il carico arriva improvvisamente. La perdita generale di muscoli e forza corre a fianco di tutto questo. Se sospetti di aver perso più del solito per la tua età, vale la pena di leggere come individuare la perdita muscolare e cosa fare al riguardo- Non lo so .

Misura quello che hai ora.

Senza numeri non si può distinguere il progresso dal desiderio. Quattro controlli, cinque minuti, fatti lo stesso giorno di ogni settimana:

- Contro il muro. Spalla e testa sul muro, braccia dritte sopra la testa. Puoi toccare il muro con le mani senza che la parte bassa della schiena si arcudi?
- Dalla schiena. Una mano sopra la spalla dall'alto, l'altra da sotto. Misurare l'intervallo tra le punte dei dita in centimetri, poi scambiare le braccia.
Rotation esterna. Gomito stretto alle costole e piegato a 90 gradi, girare l'avambraccio verso l'esterno per quanto possibile senza dolore. Confronta la sinistra con la destra.
Alza la colonna vertebrale. Quanto viaggia il pollice dietro di te ? cintura, costole, spalla?

La cifra più utile non è quella assoluta, ma la differenza tra le parti. Più di 4 o 5 cm di differenza nella parte posteriore della schiena indica che una spalla e' in ritardo, non che l'eta' abbia rigidato entrambe. Il progresso realistico è di 1 o 2 cm in tre o quattro settimane di lavoro costante.

Cosa ripristina il raggio di marcia?

Le prove sono forti per due cose: prendendo la spalla attivamente attraverso la sua intera gamma disponibile su base regolare, e costruendo forza all'interno di quella nuova gamma. Un allungamento statico di 30 secondi è piacevole, ma da solo l'effetto dura un'ora o due. La distanza non sostenuta dalla forza scompare di nuovo la settimana successiva.

La frequenza conta piu' della durata. Dieci minuti in cinque o sei giorni battono quarant'anni una volta. Il calore anticipato, per esempio cinque o dieci minuti sotto una doccia calda, rende il movimento più confortevole, sebbene non sia essenziale.

Usa una scala da 0 a 10 per il dolore. Fate fino alle 3 o 4 e fermatevi lì. È accettabile un disagio che si calma entro mezz'ora e che non ti sveglia di notte; un dolore che si accumula la mattina dopo significa che hai fatto troppo. Una cosa che non è stata risolta è quanto dura deve essere un allungamento prima che cambi il tessuto stesso piuttosto che solo la tolleranza al movimento. Questo è un buon motivo per non spingere in un forte dolore sperando di accelerare le cose.

La routine: Da 10 a 12 minuti, cinque giorni a settimana.

Ti serve una maniglia di scopa, un asciugamano e una sedia.

Estensione toracica e rotazione. Siediti sulla sedia, mani dietro la testa, arco sullo schienale, poi gira il tronco a sinistra e a destra. Da 8 a 10 ripetizioni per ogni direzione.
- Slide per pareti. Avambracci sul muro, scivolali fino a dove possono senza che le spalle ti striscino verso le orecchie. Due serie di 10, tenendo due secondi in cima.
Sollevamento aereo con il bastone. Stendetevi a terra o sedetevi, tenete il bastone con entrambe le mani e portatelo sopra la testa, lasciando che il braccio buono assista quello rigido. Due serie di otto, lentamente.
Rotare esternamente con il bastone. Con i gomiti dentro alle costole, il braccio buono spinge il bastone così la spalla rigida ruota verso l'esterno. Due serie di 10 per lato.
Asciugamano dietro. La mano in alto tiene l'asciugamano, la mano in basso lo tira giù. 3 tenute di 20 o 30 secondi per lato.
Spalla. Tirateli giù e indietro, tenete fermi 5 secondi. Due serie di 10.

Se non vi va bene stare in piedi per lunghi periodi o se vi viene di testa, tutto il blocco funziona da una sedia. Questo ... programma di esercizi seduti copre il resto del corpo allo stesso modo.

La forza mantiene ciò che la mobilità apre.

Due volte a settimana, aggiungi un breve blocco di forza per la parte superiore del corpo. L'obiettivo non è un'autonomia maggiore ma una spalla che possa controllare il carico nelle posizioni appena aperte.

Le righe con una banda o una macchina: Tre serie di 10.
Rotation esterna della fascia, gomito alle costole: Tre serie di 12.
Alzare le braccia a altezza delle spalle con 1 o 2 kg: Tre serie di 10. - Solo se non causa dolore.
Portando il peso in entrambe le mani, 2 colpi di 30 secondi. Semplice e strettamente legato al resistenza di presa- Non lo so .

Scegli un carico in cui le ultime due ripetizioni siano dure ma ancora pulite, e aggiungi circa il 5 o il 10 per cento una volta che le dieci ripetizioni ti sembrano facili. Tornando dopo un lungo periodo di congedo, trascorri le prime due o tre settimane solo in mobilità prima che il peso si spinga nelle tue mani. E se le articolazioni fanno male anche in una buona giornata, il regole per l' allenamento con l'artrite La Commissione ha adottato un piano di mobilità.

Quando consultare un medico

La distanza e' diminuita drasticamente in tutte le direzioni in poche settimane e la spalla fa male di notte. Quel modello sembra una capsulite e ha il suo corso di trattamento.
Dopo una caduta o una scossa non puoi sollevare il braccio da solo, ma qualcun altro può sollevarlo per te.
Il dolore si manifesta con intorpidimento, bruciore o debolezza del braccio e delle dita.
La spalla è gonfia, rossa e calda al tatto, o avete la febbre.
Dolore alla spalla sinistra, alla mascella o al petto che si manifesta con sforzo, insieme a mancanza di respiro o sudorazione. È un'emergenza, non una questione di mobilità.

Il diabete e le malattie della tiroide comportano un rischio maggiore di capsulite, quindi non ha senso aspettare mesi con nessuno di questi. Se prende farmaci per la pressione sanguigna, controlla se quali numeri contano quando si allenano con la pressione alta prima di iniziare a lavorare in generale.

La versione breve

Una spalla rigida dopo i 60 anni è di solito una capsula ridotta, una schiena rigida e un polsino rotatore più debole combinati, non un indisponibile usura.
Misurare quattro cose e scriverle; una differenza di più di 4 o 5 cm da sinistra a destra è il segnale più utile che si ha.
Dieci minuti cinque o sei giorni alla settimana funzionano meglio di una lunga sessione di stretching.
Tenete il dolore a 3 o 4 su 10 e aspettatevi che si calmi entro mezz'ora.
Senza due brevi sessioni di forza a settimana, la nuova gamma non dura.