Forza di presa: cosa dice sulla tua salute e come costruirla

Perché la forza di presa predispone più della funzione della mano, come testarla a casa e gli esercizi che la ricostruiscono dopo i 60 anni.

Se i barattoli hanno cominciato a gonfiarsi, se le borse da shopping sembrano più pesanti di quanto suggerisca la ricevuta o se non riuscite più a tenere la rotaia quando il pullman si allontana, vale la pena notarlo piuttosto che dare la colpa al calendario. La forza di presa è una delle misure più veloci di quanta forza vi è rimasta in tutto il corpo, e traccia quanto tempo le persone rimangono indipendenti. Risponde anche all'addestramento, che è più di quanto si possa dire per la maggior parte delle cose che le persone attribuiscono all'età.

Cosa sta misurando la tua presa ?

Stringere un dinamometro non e' un test a mano. L'avambraccio fa il lavoro visibile, ma spalla e tronco stabilizzano lo sforzo e il sistema nervoso decide quante fibre muscolari vengono reclutate. Ecco perché un numero dalla mano segue abbastanza da vicino la forza delle gambe e della schiena, senza misurare nessuna delle due.

La ricerca in genere indica lo stesso: le persone con le mani più deboli hanno più difficoltà a svolgere le attività quotidiane, cadono più spesso e richiedono più tempo per riprendersi dopo una malattia o un intervento chirurgico. Il modello si ripete in popolazioni molto diverse, quindi non è un caso. Ciò che non è, però, una diagnosi o una previsione su di voi personalmente. Trattala come un segnale, come una singola lettura della pressione sanguigna utile solo nel contesto.

L'appello pratico è diverso. Ci vogliono due minuti per misurarlo, si muove entro settimane dall'inizio dell'allenamento, e ti dice onestamente se quello che stai facendo sta funzionando. Accanto a lui . Il lavoro che riporta fiducia nel camminare., ti dà un secondo filo da seguire.

Come testarlo

Un dinamometro portatile è l'opzione più accurata, e la maggior parte delle cliniche di fisioterapia e di alcune palestre ne dispone. Sedetevi in posizione eretta, con il gomito infilato e piegato a circa 90 gradi, avambraccio neutro. Stringete con forza per tre o cinque secondi, tre tentativi per mano con circa trenta secondi tra di loro, e registrate il vostro miglior risultato per ciascun lato.

Senza un dispositivo, esistono dei sostituti decenti. Portate due sacchetti uguali cinque chili ciascuno è un buon inizio e date tempo a quanto potrete tenerli prima di metterli giù. O appeso a un bar, anche con i piedi a terra, e tempo che. O funziona, a condizione che lo ripeta nello stesso modo.

Il punto e' la ripetizione. Prova oggi, poi di nuovo tra otto settimane, alla stessa ora del giorno con lo stesso kit. Un numero dice molto poco; una direzione in pochi mesi dice molto.

I numeri che significano qualcosa.

Per una guida approssimativa, un uomo sano di sessant'anni o settant'anni di solito pesa da 35 a 45 chilogrammi, e una donna tra i 20 e i 27 anni. La diffusione è ampia perché l'altezza, il peso corporeo e una vita di lavoro fisico si alimentano tutti.

Le soglie utilizzate in pratica per scatenare un'analisi più attenta sono di circa 27 kg per gli uomini e di circa 16 kg per le donne. Cadere al di sotto non significa che qualcosa non vada. Significa che la massa muscolare, la dieta e l'attività quotidiana meritano un esame più serio di quanto non abbiano fatto.

Confronta anche le tue mani. Il dominante è normalmente dal 5 al 10% più forte. Un divario superiore al 15% senza una lesione antica da spiegare vale la pena di menzionarlo al medico.

Perché la presa si attenua dopo i 60 anni?

La prima ragione è la perdita di muscoli, e in particolare la perdita di fibre veloci quelle che producono forza rapidamente. Scompaiono più velocemente delle fibre lente e ritornano solo se qualcosa le costringe a lavorare.

La seconda è più banale: Non c'è più niente che carichi la mano. Qualcuno porta le borse, il giardino viene consegnato, gli attrezzi restano nel capanno. Il muscolo si ritira esattamente quanto lo si lascia fare.

Poi c'è il livello medico, la maggior parte del quale è gestibile artrite del pollice e del dito, malattie infiammatorie delle articolazioni, compressione dei nervi al polso o al collo, problemi alla tiroide, certi farmaci. Anche la dieta conta. Gli adulti anziani mangiano abitualmente troppe proteine e un obiettivo ragionevole è di circa 1,0 o 1,2 grammi al chilogrammo di peso corporeo al giorno, a meno che un medico non abbia detto altrimenti.

Come ricostruirlo

- Si', ma... - Si', ma... - Si', ma... carichi pesanti, due o tre volte a settimana, per almeno sei o otto settimane prima di giudicare qualcosa. Tornando dopo un lungo licenziamento, trascorrere le prime due settimane all'estremità inferiore di ogni numero sotto la stessa logica di qualsiasi ritorno strutturato alla formazione- Non lo so .

Il menu principale:

- Un'auto da contadino. Due sacchetti o manubri, da 20 a 40 metri, da 3 a 4 serie. Gli ultimi cinque metri dovrebbero bruciare davvero.
Il tempo e' il tempo. Da 3 a 5 serie di 15 a 45 secondi. Se non si è alzati, alzati e tieni due manetti a fianco contro il tempo.
Stringimento con asciugamano o palla morbida. 3 serie di 8-10 strette, tenute ciascuna da 3 a 5 secondi.
Estensioni delle dita contro la resistenza. Una fascia intorno alle cinque dita, da 2 a 3 serie di 15. Nessuno fa questo, ed e' quello che mantiene l'equilibrio dell'avambraccio.

Il lavoro pesante e composto fa piu' bene alle mani di qualsiasi altro esercizio. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Sottocarrieri tenere la mano carica per lunghi trattimenti mentre tutto il corpo lavora. Se una palestra non è realistica, una programma di resistenza basato su banda copre la maggior parte dello stesso terreno.

Non siate costretti a fallire ogni giorno. I tendini dell'avambraccio si riprendono più lentamente dei muscoli, e il dolore all'interno o all'esterno del gomito è il motivo più comune per cui le persone si fermano per un mese. Due o tre buone sedute a settimana sono sufficienti.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento se la debolezza arriva improvvisamente, se colpisce solo una mano, o se si presenta con aghi e perni, intorpidimento o se gli oggetti scivolano dalle dita. Questi puntano a un nervo, non al condizionamento.

Lo stesso vale per la rigidità mattutina delle dita che dura più di mezz'ora, articolazioni gonfie e calde, dolore che ti sveglia di notte o una rapida perdita di forza insieme a una perdita di peso inspiegabile. Se si assumono farmaci che colpiscono i muscoli, o si ha una condizione della tiroide nota, si dica al medico che la presa è diminuita in modo misurabile che è un'informazione concreta che possono usare.

La versione breve

La presa riflette la forza del corpo intero, non la funzione delle mani, e si sposta più velocemente della maggior parte degli altri marcatori.
Provate con un dinamometro o calcolate quanto tempo potete tenere due pesi uguali, e poi ripetete le stesse cose in otto settimane.
Circa 27 kg per gli uomini e 16 kg per le donne sono i livelli che richiedono uno sguardo più attento, insieme a un divario laterale superiore al quindici per cento.
Allenarsi due o tre volte a settimana: porta, regge, stringe, prolunga le dita, oltre alle file e ai deadlift.
La debolezza improvvisa o unilaterale, l'intorpidimento e il gonfiore delle articolazioni appartengono a un medico, non a un piano di allenamento.