Camminare come allenamento dopo i 70 anni: quanto velocemente, quanto a lungo, quanto spesso

A 72 anni la domanda è raramente se camminare. È quanto conta veramente se mezz'ora al giorno è troppo, troppo poco o abbastanza. Si riduce a tre numeri: tempo, minuti e giorni alla settimana, e nessuno di loro ha bisogno di un cronometro per andare bene.

Quanto veloce conta come addestramento.

Il più semplice è la voce. Se si possono parlare frasi complete ma si perde il fiato cercando di cantare, si è a moderata intensità il punto in cui camminare inizia a fare un vero lavoro per il cuore, la pressione sanguigna e la resistenza.

Se preferisci i numeri: La velocità di cammino di una persona sana di 70 anni tende ad essere di circa 1,0-1,2 metri al secondo, che è un chilometro in circa 14-17 minuti. Il ritmo di allenamento è circa dal 10 al 20 per cento più veloce della vostra passeggiata quotidiana. Non fare jogging è come prendere un autobus per il quale sei un po' in ritardo.

La velocità inferiore a circa 0,8 m/s, o un chilometro più lento di 20 minuti, è un noto segnale di diminuzione della mobilità, e inferiore a 0,6 m/s indica una vera limitazione nella vita quotidiana. Questo è un punto di partenza, non un verdetto. La velocità di camminata è una delle poche cose che migliora in modo misurabile con l'allenamento a qualsiasi età.

Un rapido controllo della mossa: circa 100 passi al minuto si allinea con intensità moderata nella maggior parte degli adulti. Dopo 70 anni spesso sono da 90 a 100, e questo va bene. La cadenza è un punto di riferimento, non un obiettivo.

Per quanto tempo: I minuti contano più dei passi .

La raccomandazione generale per gli adulti, compresi gli anziani, è di circa 150 minuti di attività moderata a settimana. Possono essere cinque sedute di 30 minuti, sei di 25, o tre di 50. Il totale settimanale conta piu' di come lo dividi.

Le passeggiate brevi vanno benissimo. Tre escursioni di 10 minuti fanno praticamente lo stesso lavoro di un blocco di 30, e si inseriscono molto più facilmente in una routine esistente.

Se 10 minuti ti stancano, inizia a 10. Aggiungete circa il 10 per cento al totale settimanale ogni settimana dai 60 minuti settimanali che sono sei minuti in più. Non e' una cosa notevole, ma ti porta a 150 in tre mesi senza una singola seduta miserabile.

Per quanto riguarda il numero di passi, i maggiori rendimenti sono tra i 3.000 e i 7.000 al giorno. Passare da 3.000 a 5.000 cambia molto più di passare da 8.000 a 10.000, e i famosi 10.000 non sono mai stati ottenuti dalla ricerca.

Quanti giorni alla settimana ?

Camminare non richiede recupero come il sollevamento di piedi, quindi cinque o sei giorni alla settimana non sono eccessivi. Una giornata completamente limpida aiuta più le ginocchia e i piedi che il cuore.

Più spesso e più breve di solito batte più raramente e più a lungo. Sei passeggiate di 20 minuti regolano la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue meglio di due marce di un'ora, e distribuiscono il carico sulle articolazioni.

Se il livello di zucchero nel sangue è alto o al limite, camminare da 10 a 15 minuti circa 20 minuti dopo il pasto principale è una delle piccole abitudini più efficaci. In caso di caldo, contare troppo il liquido dopo 65 La sete è una scarsa guida per capire di quanto hai bisogno., e una lieve disidratazione è facilmente confusa con la stanchezza.

Quando camminare piano diventa facile

Gradient è la prima e migliore leva. Una pendenza del 5-8%, o due o tre piani di scale, aumenta l'intensità senza chiedere alle gambe di muoversi più velocemente, e mantiene basso l'impatto sulle ginocchia.

Gli intervalli sono la prossima opzione: Un minuto veloce, due minuti facili, ripetuti da sei a otto volte. Due volte a settimana sono sufficienti; le altre passeggiate le fai con regolarità.

Uno zaino da 2 a 4 kg riduce il costo energetico di circa il 5 o il 10 per cento e richiede in silenzio una migliore postura. I polacchi portano le braccia e le spalle e aggiungono sicurezza su terreno accidentato. E il terreno irregolare si equilibri in modo che il pavimento piatto non lo farà mai.

Cosa non ti farà camminare

Camminare è ottimo per il cuore, l'umore, lo zucchero nel sangue e la resistenza, e povero per la costruzione della forza. Sul piano, il quadricipite e gli glutei lavorano a circa il 20 per cento della loro capacità non abbastanza per compensare la perdita muscolare di circa l'uno per cento all'anno che inizia dopo i 70 anni.

Quindi aggiungi due sessioni di allenamento a settimana, da 20 a 30 minuti ciascuna. Alzarsi da una sedia senza usare le mani, step-up, una pressione per le gambe, una fila o una piena programma di resistenza basato su bande di resistenza se non c'e' una palestra nelle vicinanze.

L'equilibrio e' un suo lavoro. Se il tuo passo e' già incerto, o ti appoggi a un bastone, gli esercizi che ripristinano un passo indipendente - Non ci vorranno altri dieci minuti. E se c'e' l'osteoartrite al ginocchio, le regole di carico cambiano un po ' camminare di solito aiuta, ma la dose e il terreno meritano maggiore attenzione.

Quando consultare un medico

Non rinviare un appuntamento per dolore al petto, al collo o alla mascella o pressione durante la camminata, per svenimento o vertigini o per mancanza di respiro in proporzione allo sforzo.

Il dolore alla pantura che vi costringe a fermarvi, che si dissipa dopo pochi minuti di riposo e ritorna alla stessa distanza richiede una valutazione della circolazione nelle gambe. Lo stesso vale per gonfiore o calore nella parte inferiore di una gamba senza lesioni dietro.

Siate anche controllati se avete rallentato sensibilmente nel corso di alcuni mesi senza un motivo chiaro, se siete caduti o state per cadere, o se state assumendo farmaci per la pressione sanguigna, il cuore o il diabete e avete intenzione di fare un serio passo avanti nell'allenamento.

La versione breve

• - Il ritmo: in grado di parlare, incapace di cantare... circa il 10-20% più fragile del normale cammino.
• Durata: L'obiettivo è di 150 minuti a settimana; le passeggiate di 10 minuti contano; aumentare di circa il 10% a settimana.
• Frequenza: cinque o sei giorni, più brevi e più frequenti piuttosto che lunghi e rari.
• Quando sembra facile: colline, scale, brevi intervalli, uno zaino da 2 a 4 kg.
• Extra non negoziabile: Il lavoro di forza due volte a settimana camminare da solo non preserverà i muscoli o l'equilibrio.