Disidratazione dopo 65 anni: Perché la sete induce in errore e quanto bere

Se avete 68 anni e bevete solo quando avete sete, è quasi certo che bevete troppo poco. La sete diminuisce con l'età, i reni trattenono l'acqua meno bene e il corpo ha una riserva minore di quella di 40 , quindi un deficit arriva prima che tu lo noti. Ecco quanta acqua ti serve, come distribuirla durante la giornata e cosa ti dice che sei indietro.

Perché la sete non è più un allarme affidabile

La sete è la risposta del cervello ad un piccolo aumento della concentrazione di sale nel sangue. Dopo i 65 anni questa risposta è sia più tardi che più debole: lo stesso cambiamento che farebbe un trentenne raggiungere un bicchiere si registra a malapena in una persona anziana.

Poi c'è la dimensione della riserva. La maggior parte dell'acqua del corpo si trova nei muscoli, e la massa muscolare scende dopo i 60 anni a meno che non si allenino. Un serbatoio più piccolo significa che mezzo litro di acqua persa colpisce più duramente di vent'anni fa.

I reni sono il terzo pezzo. Con l'età concentrano l'urina in modo meno efficiente, quindi l'acqua lascia anche quando il corpo dovrebbe conservarla. Mettiamo insieme: un anziano entra in deficit più velocemente e ne esce più lentamente.

C'è una quarta ragione che non ha nulla a che fare con la fisiologia. Molte persone di età superiore ai 65 anni bevono deliberatamente meno per evitare di alzarsi di notte o di cercare un bagno in autobus. Comprensibile ma la bolletta arriva come stanchezza, vertigini e stitichezza.

Quanto al giorno, in numeri

Il bersaglio più utile è ... circa 30 ml per chilogrammo di peso corporeo Un giorno, che conta ogni sorgente. A 70 kg sono circa 2,1 litri; a 85 kg, circa 2,5.

Le scorte alimentari ne rappresentano il 20­30% zuppa, frutta, yogurt, verdura, riso cotto. Il resto viene dalle bevande: in pratica circa 1,6 litri per le donne e 2 litri per gli uomini, che è da sette a nove bicchieri da 220 ml.

In cima a questa linea di base:

• una giornata calda o un appartamento senza aria condizionata: aggiungere 5001,0001.000 ml
• una sessione di 45-60 minuti che ti lascia sudare: aggiungere 50050750 ml
• febbre, vomito o diarrea: molto più, con il sale sostituito anche
• diuretici ("pillole per acqua"): chiedere al medico, poiché la regola generale non si applica

Se attualmente si usa un litro e mezzo, non saltare direttamente a 2,5. Aggiungere 250 ml ogni due o tre giorni; la vescica si adatta nel corso di due o tre settimane.

Il tempo conta più del totale.

Due litri bevuti in due sedute finiscono per lo piu' nel cesso. Il corpo assorbe molto meglio il liquido quando arriva in piccole quantità durante il giorno.

Un programma che funzioni: un bicchiere al risveglio, un bicchiere con ogni pasto, un bicchiere tra i pasti, uno 306060 minuti prima dell'allenamento e uno dopo. Sono otto bicchieri senza tenere un conto.

Prendete l'ultima bevanda sostanziale due o tre ore prima di andare a letto e sorseggiate solo dopo. Alzarsi di notte rovina il sonno efficacemente come un caffè tardivo, e il sonno è già più fragile a questa età abbiamo fatto questo nel pezzo su come l'allenamento cambia il sonno dopo i 65 anni- Non lo so .

Allenamento, sudore e bilanciere.

Le scale sono lo strumento più preciso che avete a casa. Pesatevi prima di una seduta e subito dopo, con gli stessi vestiti: ogni chilogrammo perso è approssimativamente un litro di liquido- Non lo so . Sostituire 1 1,5 litri per chilogrammo nelle prossime ore piuttosto che in una sola volta.

Prima dell' allenamento, 300500500 ml circa due ore prima. Per qualsiasi periodo di tempo superiore a 45 minuti, 150250250 ml ogni 1520 minuti. Per una sessione di forza di mezz'ora in una stanza fresca di solito basta solo qualche boccone.

Un deficit di appena il 2% del peso corporeo riduce sensibilmente la forza, l'equilibrio e la concentrazione. In un tirocinante più anziano che appare per la prima volta come una sessione stranamente pesante sul bicicletta da esercizio, o come un piede instabile durante il movimento. una passeggiata con i pali- Non lo so .

Cosa conta e cosa non aiuta

Il tè e il caffè contano. La caffeina ha un lieve effetto diuretico, ma il risultato netto è comunque l'aggiunta di liquidi due o tre tazze al giorno non sono un problema per la maggior parte delle persone.

L'alcol non conta, allontana l'acqua. La zucca, il succo e le bevande energetiche sono idratanti, ma contengono 203030 g di zucchero per bicchiere, quindi non sono una risposta quotidiana.

Anche l'altra direzione conta. Consumare molta acqua e mangiare una dieta molto povera di sale può diluire il sodio nel sangue, e alcuni farmaci aumentano il rischio. Se prende compresse per la pressione sanguigna o diuretici, convenga con il medico il volume la stessa conversazione copre come giudicare lo sforzo di allenamento quando il farmaco abbassa il polso- Non lo so .

Segni che ti lasci dietro .

Il colore delle urine e' il controllo piu' veloce: La paglia pallida va bene, qualsiasi cosa. La sfumatura del succo di mela o più scura significa che sei basso. La prima del mattino e' di solito piu' buia, quindi ignoratela.

I primi segni oltre a questo: bocca secca e appiccicosa, mal di testa, vertigini al rialzo da una sedia, stitichezza e sedute che sembrano più difficili della settimana scorsa senza motivo evidente.

Negli anziani, la confusione o un improvviso calo della memoria possono essere il primo segno visibile, che arriva prima della sete. Il classico test del pizzico sulla pelle non e' affidabile sulla pelle piu' vecchia, che e' comunque piu' lenta a riprendersi.

Quando consultare un medico

Non aspettate se vi sentite confusi, se avete un linguaggio confuso, se vi viene un colpo di svenimento o se il cuore batte a tutta velocità. Lo stesso vale per la diarrea o i vomiti che durano più di 24 ore, per quasi mezzo giorno senza fare urina o per smettere di sudare al caldo.

L'insufficienza cardiaca e la malattia renale richiedono una conversazione separata, perché spesso il liquido viene limitato di proposito, così come il gonfiore della caviglia che si manifesta dopo aver aumentato l'assunzione. La regola di 30 ml per chilogrammo non si applica senza consulenza medica.

La versione breve

• La sete scorre tardi dopo 65 bevi secondo un programma, non secondo il sentimento.
• L'obiettivo è di ottenere circa 30 ml al giorno per chilogrammo da tutte le fonti; il cibo copre il 20-30%.
• Spalmalo su sette o nove bicchieri, con l'ultimo grande 2-3 ore prima di andare a letto.
• Dopo l'allenamento, sostituisci 1 1,5 litri per ogni chilogrammo che la bilancia dice che hai perso.
• L' urina scura, le vertigini in piedi e la confusione richiedono tutti un intervento; con malattie cardiache o renali, il medico stabilisce la quantità.