Costtizione dopo i 60 anni: che movimento e fibra cambiano effettivamente

Ci vai ogni tre giorni, è un lavoro duro quando ci arrivi, e il consiglio standard non cambia mai: Muovetevi di più, mangiate più fibre. Entrambi sono sani, ma non hanno lo stesso peso e non funzionano per tutti. Ecco quanto ognuno si sposta in modo realistico e dove nessuno dei due è la risposta.

Cosa cambia con l'età?

L'intestino stesso invecchia meno di quanto si pensi. Negli adulti anziani sani, il tempo necessario per il viaggio del cibo attraverso l'intestino crasso non è notevolmente più lungo rispetto ai più giovani. Quello che cambia è tutto intorno a lei: meno movimento durante il giorno, pasti più piccoli e quindi meno fibre, meno liquidi, una lista di farmaci più lunga, un controllo del pavimento pelvico più debole e per chi cammina con difficoltà un viaggio più lento e più faticoso al bagno.

Quindi la stitichezza dopo i 60 anni è di solito composta da cinque piccole cose insieme piuttosto che da una sola causa. Aiuta a separare due schemi. In una, l'intestino si muove lentamente e il contenuto rimane troppo a lungo. Nell'altro, il transito va bene ma lo svuotamento fallisce, perché il pavimento pelvico si stringe al momento dello sforzo invece di rilassarsi. Il secondo modello non risponde alle fibre e spesso peggiora quando le fibre vengono spinte forte.

Quanto movimento fa davvero

Le prove sono più forti dove il punto di partenza è più basso. Per chi passa quasi tutto il giorno in una sedia o in un letto, ogni aumento di movimento cambia anche la digestione. Per qualcuno che cammina già un'ora al giorno, una passeggiata in più non farà molto per il ritmo intestinale.

Un obiettivo ragionevole è di camminare moderatamente per 20-30 minuti la maggior parte dei giorni, più 2.000-3.000 passi in più distribuiti nel corso della giornata. Moderato significa che puoi parlare in frasi brevi ma non cantare. Il guadagno si manifesta di solito in feci più morbide e meno tese, piuttosto che un intestino che improvvisamente corre secondo un programma.

Se le ginocchia o i fianchi rendono il terreno irregolare spiacevole, una bicicletta ferma ti dà lo stesso volume di movimento senza l'impatto- Non lo so . Se vuoi piu' stabilita' all'aperto, Le aste per camminare ti portano via le gambe e ti permettono di stare più a lungo fuori.- Non lo so . Tornando dopo mesi di pausa, le prime settimane sono per costruire l'abitudine, non la forma fisica un piano di rendimento strutturato Meglio che cercare di camminare lontano il primo giorno.

L'allenamento di forza due volte a settimana non cura direttamente la stitichezza, ma protegge l'appetito, il sonno e la forma della giornata, e questi tre mantengono la digestione stabile.

Fibre: quanto, che tipo e perché spesso si ritorce contro

Un obiettivo ragionevole è di 25-30 grammi di fibre al giorno. La maggior parte degli adulti e' in grado di gestire da 12 a 18 anni, quindi c'e' molto spazio per muoversi. Il problema è che le persone fanno quel salto in due giorni, si gonfiano, si soffrono e si fanno crampi, decidono che le fibre non sono adatte e tornano da dove hanno iniziato.

Aggiungete 3-5 grammi a settimana, per tre o quattro settimane. Questo equivale a circa un cucchiaio di semi di lino macinati, o mezza tazza di fagioli cotti, o due fette di pane integrale in più di quanto mangiate ora.

Il tipo conta. Le fibre solubili e gel-formanti psyllium, avena, orzo, legumi, semi di lino macinati hanno le migliori prove di feci più morbide e di svuotamento più facile. La fibra grossolana insolubile, soprattutto la crusca di grano, aiuta alcune persone ma spesso fa rallentare il transito e peggiora il gonfiore.

La fibra senza liquidi ti sta contro. Non è necessario un dosaggio fisso di due litri per tutti; è più semplice bere con ogni pasto e con ogni dose di fibre e puntare a urinare pallido. Se avete malattie cardiache o renali, concordate il volume di liquidi con il medico, perché "bevete di più" non è un consiglio innocuo in questo contesto.

Tra gli alimenti, le prugne hanno una storia molto convincente: Circa 50 grammi, cinque o sei di loro, una o due volte al giorno. Il kiwi è l'altra opzione, due al giorno. Non si può lavorare la stessa sera, da due giorni a due settimane.

Routine e posizione: il pezzo che la maggior parte delle persone salta

L'intestino è più attivo da 15 a 45 minuti dopo il pasto e più forte dopo la colazione. Usa quella finestra: Sedetevi per 5-10 minuti alla stessa ora ogni giorno, poi alzatevi indipendentemente dal risultato. Il corpo impara un programma più velocemente di quanto ci si possa aspettare.

La posizione cambia la meccanica. Un accampamento alto 15-20 centimetri solleva le ginocchia sopra i fianchi e apre l'angolo attraverso il quale deve passare lo sgabello. Sbalzare in avanti, gomiti in ginocchio, schiena dritta.

Invece di trattenere il respiro e spingere con forza, espira lentamente attraverso le labbra leggermente aperte e lascia che la pancia si allarghi. L'esercizio prolungato contro il respiro trattenuto aumenta la pressione nel bacino, favorisce le emorroidi e indebolisce il pavimento pelvico nel corso degli anni. E non rimandate l'impulso quando arriva; ignorarlo ripetutamente lo attenua.

Medicinali e condizioni che rallentano l' intestino

Questa è la causa più spesso trascurata. Gli antidolorifici oppioidi rallentano notevolmente l'intestino, così come le compresse di ferro, alcuni farmaci per la pressione sanguigna (in particolare i bloccanti dei canali di calcio), i farmaci con effetti anticolinergici alcuni farmaci per la vescica, antiistaminici più vecchi, alcuni antidepressivi più integratori di calcio e antiacidi contenenti alluminio.

Non fermare nulla da solo. Portate l' elenco completo, inclusi gli integratori, al farmacista o al medico e chiedete se è possibile scambiarlo. La stessa conversazione vale la pena di avere se si allenano mentre si sta prendendo il trattamento della pressione sanguigna, dal momento che cambia anche il modo in cui si deve giudicare lo sforzo- Non lo so .

Dal punto di vista medico, la costipazione spesso si accompagna a una tiroide poco attiva, a un diabete di lunga durata, al morbo di Parkinson e agli effetti successivi di un precedente intervento chirurgico addominale.

I lassativi non sono un'ammissione di sconfitta, ma differiscono molto nel modo e nella rapidità con cui agiscono. Quale, quanto e per quanto tempo è una questione per un farmacista o un medico piuttosto che per tentativi ed errori.

Quando consultare un medico

Fatevi vedere, e non aspettate che finisca, se qualcosa di questo appare:

• sangue nelle feci, feci nere o anemia inspiegabile;
• perdita di peso che non avevi intenzione di perdere;
• un nuovo cambiamento delle abitudini intestinali che dura più di tre o quattro settimane, soprattutto dopo i 50 anni;
• dolore intenso, vomito, stretto addominale e assenza di aria che è un problema dello stesso giorno;
• perdite di feci all' incrocio della stitichezza, che possono significare che le feci dure si sono accumulate e necessitano di un trattamento adeguato;
• - costipazione che è iniziata nelle settimane successive all'inizio di un nuovo farmaco.

La versione breve

• Il movimento aiuta, soprattutto per le persone che erano molto inattive: L'obiettivo è di camminare moderatamente per 20-30 minuti nella maggior parte dei giorni, più 2.000-3.000 passi in più.
• Costruire gradualmente la fibra, da 355 grammi a settimana a 253030 grammi al giorno, basandosi su fonti solubili (avena, legumi, psyllium, semi di lino) e bevendo insieme.
• Le prugne, circa 50 grammi al giorno, hanno le migliori prove di livello alimentare; giudicateli in giorni, non ore.
• La routine e la posizione fanno di più di quanto la gente creda: cinque o dieci minuti dopo colazione, un accampamento sotto i piedi, respiro invece di sforzarmi.
• Se persiste, o porta a sanguinamento, perdita di peso o dolore intenso, iniziare con un controllo e una revisione dei farmaci piuttosto che un altro cambiamento di dieta.