- Pochi appetiti dopo i 70 anni . come mangiare abbastanza durante il giorno

Il pranzo è sul tavolo e dopo cinque o sei bocconi smette di scendere. Dopo i 70 anni l'appetito tende a svanire lentamente, quindi il problema si nota spesso solo quando la cintura si muove in un'intaglia o le scale cominciano a sembrare più ripide. Questo è il lato pratico: Come ottenere abbastanza cibo e proteine in un giorno in cui la fame non si manifesta più da sola.

Perché l'appetito svanisce con l'età

Succedono diverse cose contemporaneamente. Lo stomaco si svuota più lentamente, quindi la sazietà arriva prima e dura più a lungo. Anche il segnale della fame si indebolisce, il che significa che il corpo smette di chiedere cibo anche quando ne ha bisogno.

Poi ci sono i sensi. Odore e gusto si attenuano con l'età, e il cibo che non ha sapore è cibo che nessuno vuole. Molti farmaci comuni asciugano la bocca, alterano il gusto o causano lievi nausee non è un motivo per smettere di prenderli da soli, ma è un motivo per menzionarlo al medico che li ha prescritti.

Il resto è la vita quotidiana: denti doloranti o protesi che non si adattano più, meno movimento e quindi meno energia bruciata, cucinare per uno, mangiare da solo. Il dolore e il ritiro dopo la perdita di un coniuge fanno diminuire l'appetito, più spesso di quanto si ammetta.

Quanto cibo e proteine hai realmente bisogno?

Un obiettivo praticabile per le proteine dopo i 70 anni è: 1,0 a 1,2 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo circa 75-85 g per una persona che pesa 70 kg. Questo è più alto del vecchio consiglio, perché un corpo più anziano risponde meno fortemente alla proteina in un pasto e ha bisogno di una dose più alta per lo stesso effetto.

L'intervallo conta quanto il totale. La prova è più forte per mettere 25-30 g di proteine in un singolo pasto, tre o quattro volte al giorno, piuttosto che risparmiarlo per la cena. In cibo vero, circa 100 g di pollo arrosto, un pezzo di pesce bianco con un uovo, o 200 g di yogurt greco con una manciata di noci.

Per l'energia totale, un intervallo approssimativo è di 25-30 kcal per chilogrammo al giorno. Non devi contarlo. La bilancia è la migliore guida. Pesatevi una volta alla settimana, al mattino, nelle stesse condizioni, e osservate la tendenza per un mese. Se il numero diminuisce e non lo avete pianificato, state mangiando troppo poco. Forza di presa è un utile secondo controllo quando scende notevolmente, il muscolo di solito va con esso.

Cinque o sei occasioni per mangiare, non tre.

Se non si può fare molto in una sola seduta, si possono fare più sedute. Tre pasti principali più due o tre piccoli pasti forniscono la stessa dose giornaliera senza che nessuno debba forzare un piatto.

Mangiate secondo l'orologio piuttosto che per fame. Aspettare di sentirsi affamati spesso significa aspettare tutto il giorno. Orari fissi diciamo 8, 10, 30, 1, 4, 7 e qualcosa di piccolo prima di andare a letto funzionano meglio che aspettare un segnale che ha smesso di essere affidabile.

Per la maggior parte delle persone l'appetito è migliore al mattino e diminuisce durante il giorno, quindi mettete il pasto più grande presto. Attenzione anche ai liquidi: un bicchiere o due di acqua mezz'ora prima di mangiare riempie lo stomaco e uccide l'appetito. Bevi tra i pasti e basta quello che ti serve per far abbassare il cibo.

Le porzioni più piccole devono essere più dense.

Il fine non è un piatto più pieno. È più nutrimento nello stesso volume.

Calorie che non occupano spazio

Un cucchiaio di olio d'oliva sopra le verdure o mescolato nella zuppa aggiunge circa 120 kcal e non cambia nulla sulla dimensione del pasto. Una manciata di mandorle ha circa 180 kcal, un cucchiaio di burro di arachidi circa 95. Lo yogurt integrale, il latte e il formaggio invece delle versioni a basso contenuto di grassi sono un vantaggio, non un difetto.

Le calorie liquide diminuiscono più facilmente di quelle solide. Porridge fatto con latte invece di acqua, un uovo battuto in zuppa calda, un drink di latte con banana e un cucchiaio di burro di arachidi questi si fanno in giorni in cui un piatto non lo fa. Manteneteli vicino o dopo un pasto, piuttosto che al posto di uno.

Quando il cibo non ha sapore, o quando masticare fa male.

Se il sapore è appiattito, ricostruirlo senza appoggiarsi al sale: limone, aceto, aglio, erbe, peperoncino affumicato, un po' di piu' grasso. Il contrasto aiuta anche... qualcosa di caldo con qualcosa di croccante accanto.

Se il problema sono i denti o le protesi, cambiate la forma della proteina invece di lasciarla cadere: carne macinata, pesce, uova, yogurt, legumi, carne cotta lentamente in salsa. Una bocca secca ha bisogno di salse e un sorso d'acqua ad ogni boccone.

La preparazione è spesso la vera barriera. Quando? le dita artritiche fanno sentire dolore a afferrare e tenere, pelare e tagliare si trasformano in un lavoro di pomeriggio, e la giornata finisce con il tè e un biscotto. Le verdure pronte, una scatola di tonno o fagioli e una grande preparazione a settimana risolvono più di qualsiasi consiglio generale su un'alimentazione sana.

Muoversi riporta l' appetito .

Questa e' la parte che di solito si salta. Le persone che si muovono mangiano di più, senza alcun trucco: Spendere piu' energia fa salire l'assunzione. Passeggiate regolarmente di 20 o 30 minuti, idealmente prima del pranzo, ripristina almeno una parte della fame per molte persone.

La seconda ragione è più importante. Le proteine da sole non costruiscono muscoli; hanno bisogno di uno stimolo. Due sessioni di allenamento a settimana, anche modeste, sono ciò che spinge il cibo che avete mangiato a diventare muscolo piuttosto che nulla. Se è difficile stare in piedi, un programma di esercizi seduti E' un punto di partenza ragionevole.

Quando consultare un medico

Un cattivo appetito non è sempre una questione di abitudine, e alcune versioni di esso devono essere esaminate. Prenota un appuntamento se hai perso involontariamente il 5% del peso corporeo in sei mesi (3,5 kg per una persona di 70 kg), o da due a tre kg in un mese.

Lo stesso vale se l' appetito è scomparso improvvisamente, o se si ha dolore o si aggrappa a deglutire, vomito, sangue nelle feci, nausea persistente o una temperatura inspiegabile. Se la perdita di appetito è iniziata entro settimane dal momento in cui si è assunto un nuovo farmaco, la dose o il tempo di somministrazione possono essere spesso modificati.

Mentiatelo anche se lo stato d'animo è basso, il sonno è scarso e si allontana dalle persone; più tardi nella vita la depressione appare spesso per prima. Un medico può anche controllare le cose che non potete valutare da soli, come problemi alla tiroide o un assorbimento insufficiente di vitamina B12. Un dentista e' coinvolto in questa conversazione tanto quanto il medico di famiglia.

La versione breve

• Si consiglia di assumere da 1,0 a 1,2 g di proteine per chilogrammo al giorno, suddivisi in 25 a 30 g per pasto, tre o quattro volte.
• Mangiate secondo l'orologio, cinque o sei volte al giorno, con il pasto più grande al mattino o verso mezzogiorno.
• Non bere grandi quantità di acqua in mezz'ora prima di un pasto; invece, beva tra i pasti.
• Rendere il cibo più denso: olio, noci, latticini integrali, porridge fatto con latte invece che acqua.
• Pesatevi una volta alla settimana; una perdita involontaria del 5% in sei mesi è un motivo per farsi controllare.