Incontinenza dopo i 60 anni: gli esercizi che funzionano davvero

Le perdite quando tossite, starnutite o sollevate una borsa dal bagagliaio sono comuni dopo i 60 anni. Comune non è la stessa cosa di normale, e non è affatto la stessa cosa di permanente. Questo è uno dei pochi argomenti in cui le prove di esercizio sono forti e il programma stesso è veramente semplice.

Scopri quale tipo hai.

Ci sono due modelli di base e hanno bisogno di una gestione diversa. Con incontinenza da stress, l' urina esce quando la pressione nell' addome aumenta: una tosse, uno starnuto, una risata, un salto, un sollevamento pesante. Di solito è una piccola quantità, ma arriva senza preavviso.

Con incontinenza di urgenza, il problema è un bisogno improvviso e potente che non aspetterà. La versione classica è la chiave nella porta d'ingresso, o il suono dell'acqua corrente. Il volume tende ad essere più grande, e si finisce per sapere la posizione di ogni bagno tra casa e negozi.

Molte persone hanno entrambe le cose. Tieni un diario per una settimana: Cosa hai bevuto, quando sei andato, quando hai fatto una fuga di informazioni e cosa stavi facendo al momento. Quel singolo foglio di carta dice al medico più di qualsiasi descrizione memorizzata, e ti mostra quale problema affrontare per primo.

Trovare il muscolo giusto e il solito errore

Il pavimento pelvico è un tessuto muscolare che va dall'osso pubico alla coda, sostenendo la vescica, l'intestino e, nelle donne, l'utero. Per scoprirlo, immaginate di fermarvi dal passare il vento mentre tirate l'uretra verso l'alto e verso l'interno allo stesso tempo. La sensazione dovrebbe sembrare una... sollevamento, non un stringere- Non lo so .

L'errore più comune è quello di reclutare invece i glutei, le cosce interne o la parete addominale, di solito trattenendo il respiro. Metti la mano sullo stomaco: la respirazione deve continuare normalmente e il sedile non deve essere sollevato dal sedile. Se non si sente nulla, non è un fallimento... è un motivo per vedere un fisioterapista per la salute pelvica, perché molte persone passano mesi a provare il movimento sbagliato senza feedback.

Una regola che viene infranta continuamente: Non allenatevi fermando il flusso a metà corrente. Come controllo una tantum è innocuo; come regolare interferisce con il corretto svuotamento della vescica.

Il programma: ripetizioni e quanto tempo prima che funzioni

I numeri sono semplici e vale la pena attenersi a loro. Tre serie al giorno, da 8 a 12 contrazioni per set, ogni giorno. Miscela due tipi:

• Presi lunghi 6-8 secondi, quindi rilasciare completamente per lo stesso tempo. Il rilascio fa parte dell'esercizio, non è un intervallo tra gli esercizi.
• - Un colpo veloce . 8 a 10 brevi e forti contrazioni di fila. Questi sono quelli che ti proteggono da tosse o starnuti.

Per le prime settimane si deve stare sdraiati, dove è più facile trovare il movimento. Una volta che è affidabile, spostarsi a sedere, poi a stare in piedi. Stare in piedi è il più difficile e il più utile, perché è in piedi che si verifica la perdita.

La scala temporale conta piu' di ogni altra cosa qui. La maggior parte delle persone nota il primo cambiamento dopo 4-6 settimane e non si deve giudicare il programma fino a tre mesi dopo. E siccome questo è un allenamento di forza come qualsiasi altro, il beneficio svanisce una volta che si smette quindi due serie al giorno restano nella routine in modo permanente.

L' apparecchio prima di tossire o di sollevare un peso

Questa e' la vittoria piu' veloce disponibile. Imparate a contrarre il pavimento pelvico . prima di la pressione arriva prima della tosse, prima dello starnuto, prima di prendere la spesa e si tiene in attesa che la pressione sia passata.

Provalo deliberatamente: qualche volta al giorno, tossire intenzionalmente con la contrazione in posizione prima. Dopo un paio di settimane diventa automatico. Portate la stessa regola in palestra e in cucina: Espirate sullo sforzo invece di trattenere il respiro e di sopportare.

Il resto del tuo addestramento: Cosa aiuta, cosa peggiora.

La forza e la forma sono dalla tua parte, ma la tecnica decide il risultato. Sollevare con il respiro trattenuto e la pancia spinta in avanti spinge la pressione verso il basso; lo stesso carico con un'espirazione controllata e una pre-contraczione è una proposta completamente diversa. Se lo sei. costruire lo squat da zero, sistemare il respiro prima di iniziare ad aumentare di peso.

Per l'avvio o il riavvio, la resistenza senza una barra è pratica e abbastanza dura a programma di resistenza utilizzando bande di resistenza copre gambe, schiena e fianchi a casa. Se siete stati lontani dall'allenamento per un lungo periodo, la via più sensata per tornare è una strutturato nelle prime sei settimane piuttosto che riprendere da dove hai lasciato.

Cosa tende a peggiorare le cose: saltare e correre su terreno duro nella fase iniziale, costipazione e sforzo al bagno e stare in piedi per lunghi periodi con lo stomaco permanentemente aspirato. La postura non è un problema secondario qui il diaframma e il pavimento pelvico funzionano come un pistone in un cilindro, quindi qualsiasi cosa corregga veramente una parte superiore arrotondata della schiena contribuisce indirettamente a questo sistema.

L'eccesso di peso aumenta il carico sulla vescica, e la prova che perdere una parte di essa riduce le perdite di stress è tra le più convincenti in questo campo. Non serve niente di drastico: Per la maggior parte delle persone, una perdita del 5 al 10% del peso corporeo fa una differenza misurabile.

Allenamento della vescica per l' improvviso desiderio

Con il tipo di impulso, gli esercizi da soli non lo faranno; anche l'abitudine richiede lavoro. Quando la voglia ti colpisce, non correre per essa affrettare la fa più forte. Fermati, siediti o appoggiati su qualcosa, fai cinque o sei contrazioni rapide del pavimento pelvico, respira con calma e lascia passare l'onda. Poi cammina, alla normale velocità.

Oltre a questo, allunga gli intervalli. Se attualmente state facendo ogni ora, puntate prima a un'ora e un quarto, poi un'ora e mezza, passo dopo passo, una settimana alla volta. Da sei a otto visite in 24 ore e' un obiettivo normale.

Non tagliare drasticamente i liquidi l'urina concentrata irrita ulteriormente la vescica. Vale la pena provare il caffè e il tè forte: Per alcune persone, tagliare la caffeina calma notevolmente l'urgenza, e per altre non cambia nulla. Un processo di due o tre settimane e' l'unico modo per scoprire quale sei.

Quando consultare un medico

L'esercizio fisico è il primo passo, non la risposta a tutto. Consultare un medico se c' è sangue nelle urine, dolore o bruciore, febbre o se le perdite iniziano improvvisamente senza spiegazione evidente.

Lo stesso vale se la vescica sembra non svuotare mai completamente, se le infezioni ricorrono, se si sviluppano intorpidimento o debolezza nelle gambe o se le perdite dopo un intervento alla prostata non si sistemano. E per fare una nota pratica: - le altre opzioni, dalla fisioterapia con biofeedback ai trattamenti, saranno giudicate caso per caso dal medico.

La versione breve

• Identificare il tipo prima: Le perdite di stress (tosse, sollecitazione) e di impulsi (necessità improvvisa) non rispondono allo stesso approccio.
• Tre serie al giorno di 8 a 12 contrazioni lunghe tenute di 6 a 8 secondi più rapidi colpi, con rilascio completo tra ciascuna.
• Contractate prima di tossire, starnutire o sollevare. È il risultato visibile più rapido di tutto il programma.
• I primi cambiamenti a 4-6 settimane, un vero verdetto a 3 mesi, mantenimento per sempre.
• Sangue nelle urine, dolore, febbre, svuotamento incompleto o un'insorgenza improvvisa appartengono a un medico, non a un piano di esercizio.