Artrite delle mani dopo i 70 anni: come tenere un peso quando le dita fanno male

Come continuare l' allenamento di forza dopo i 70 anni quando le mani artritiche fanno male: Cambi di presa, kit che aiuta, carico ragionevole e una chiara regola per il dolore.

Il manubrio non scivola perché hai la schiena debole. Sciacquera' perche' la base del pollice comincia a bruciare alla sesta ripetizione e le dita si apriranno da sole. Dopo i 70 anni, questo è uno dei motivi più comuni per cui le persone smettono di sollevare, e quasi sempre è un problema di presa piuttosto che un problema di allenamento.

Perché le dita si stancano prima dei muscoli ?

Nell'osteoartrite delle mani la cartilagine nelle articolazioni piccole si assottiglia, più spesso alla base del pollice e nelle articolazioni delle dita. L'articolazione diventa sensibile alla pressione, quindi il dolore appare molto prima che il muscolo abbia fatto un vero lavoro. Di solito la forza è ancora lì è bloccata dietro un'articolazione dolorante.

Una maniglia standard da 30 mm concentra la pressione su una piccola area e costringe le dita a una posizione completamente chiusa, che è esattamente la posizione che un pollice doloroso abbandona per primo.

La presa vale ancora la pena di misurare e monitorare, perché dice qualcosa sull'indipendenza e la salute generale, come descritto nel pezzo su resistenza di presa- Non lo so .

Cambiare la presa, poi il kit, poi il carico.

La maggior parte delle persone fa al contrario. La mano fa male, quindi abbassano il peso, e ora l'allenamento è troppo leggero per proteggere muscoli e ossa mentre le dita fanno ancora male. - Si', certo. - Si', certo.

Spessa la maniglia. Le maniche di schiuma o un asciugamano piegate che estendono la presa a circa 50 mm mantengono la mano a metà aperta e distribuiscono la pressione su più dita.
Usate cinture o polsini. Su pulldown, file e - Sottocarrieri Il carico si trasferisce all'avambraccio e le dita stabiliscono solo la barra.
Scegli una presa neutrale. I palmi che si affacciano l'uno sull'altro riducono la torsione attraverso l'articolazione del pollice e di solito sono molto più tollerabili.
Passare ai cavi e alle macchine nei giorni peggiori: Il percorso è fisso, il carico è controllato e lasciar andare non costa nulla.
Non portare peso che non usi. Prendi le manette dalla posa di partenza invece di portarle in palestra.

Se non è sufficiente, le fasce con manette caricano il muscolo senza alcun tipo di presa, quindi un programma di resistenza basato su banda E' un sostituto ragionevole per qualche settimana.

Esercizi che non richiedono una presa forte

Alcuni ascensori vivono o muoiono sulle dita, altri a malapena le toccano. Quando le mani sono in fiamme, spostare il peso del programma verso il secondo gruppo piuttosto che cancellare la sessione.

Pressione per le gambe, prolungamento del ginocchio, pressione per il petto, pressione per la testa, fila di cavi con manette, spinte per l'anca con la barra appoggiata sui fianchi, camminata in salita e lavoro del tronco, tutto passa senza una presa dura. Copre gran parte del corpo.

Il lavoro che realmente dipende dalla presa porta carichi, tira, tira pesanti barre appartiene ai giorni che le articolazioni lo permettono, o viene fatto con le cinture.

Set, ripetizioni e tempo

Due sessioni di forza a settimana sono il minimo realistico per mantenere i muscoli e le ossa. Tre sono meglio se ti recuperi bene tra loro.

Per i gruppi muscolari più grandi utilizzare 233 serie di 81212 ripetizioni, terminando l'ultima serie con due o tre ripetizioni rimaste in riserva. Tenete il ritmo lento: Appena 2 secondi di sollevamento, 3 di abbassamento, con 60 a 90 secondi di riposo.

Aggiungere carico solo dopo due settimane consecutive di completamento di ogni serie senza più dolore al dito del solito. Un salto del 2 al 5 per cento, o una ripetizione in più per set, è sufficiente.

Quanto dolore è accettabile ?

La regola più comunemente usata per l'artrosi è semplice: Il dolore fino a 4 su 10 durante l' esercizio non è un motivo per smettere, purché si riprenda al livello iniziale normale entro 24 ore.

Se la mattina dopo ha una rigidità più lunga del solito o l'articolazione è gonfia, hai superato il limite. Lascia cadere una serie e torna alla presa che ha funzionato prima piuttosto che sperimentare una nuova. La stessa logica si applica alle giunzioni più grandi, come nell'articolo sul osteoartrite del ginocchio e allenamento- Non lo so .

Una settimana di lavoro non cancella mesi di lavoro. Una volta calmati, ripartite al 70% del vostro ultimo carico e recuperate in due settimane.

Lavorare con la mano stessa

Gli esercizi per le mani non ricostruiscono la cartilagine e non dovrebbero essere venduti in questo modo. Riducono la rigidità e rendono la presa più sopportabile, e funzionano meglio se eseguite brevemente e quotidianamente.

Prima di allenarsi, tenere le mani in acqua calda o sotto una doccia calda per 5-10 minuti, poi fare lentamente un pugno e aprirlo completamente 10 volte. E' un riscaldamento, non un trattamento.

Seguire con 23 serie di strette isometriche su una palla morbida o un mastello, 5 tenute di 5 secondi a circa la metà dello sforzo. Il lavoro isometrico è generalmente meglio tollerato rispetto alla spremitura rapida e ripetuta perché l'articolazione rimane in una posizione.

Poi allena la direzione opposta: una fascia di gomma intorno alle cinque dita e da 10 a 15 aperture lente. I muscoli che aprono la mano non sono quasi mai allenati e senza di essi la presa rimane unilaterale.

Quando consultare un medico

La formazione non copre tutto e alcuni segnali devono essere valutati prima di pianificare qualsiasi carico.

un'articolazione rossa, calda e gonfia, soprattutto se si è manifestata rapidamente
rigidità mattutina che dura più di 45-60 minuti o che colpisce diverse articolazioni di entrambe le mani
intorpidimento, bruciore o debolezza che vi sveglia di notte
un dito che si prende o si blocca in posizione curva e deve essere raddrizzato con l'altra mano
dolore che ha avuto inizio dopo una caduta o un colpo diretto
la forza di presa diminuisce sensibilmente nel corso di alcune settimane

Questi hanno bisogno di una diagnosi, perché l'artrite infiammatoria e le lesioni sono trattate in modo diverso dall'osteoartrite. Se sono passati mesi dall'ultima formazione, un programma strutturato di formazione deve essere rientro all' allenamento dopo una lunga pausa vale la pena seguirlo una volta che hai il tutto libero.

La versione breve

Di solito le dita si stancano prima dei muscoli, quindi cambiate la presa e il kit prima di tagliare il peso.
Maniglie spessite a circa 50 mm, presa neutra, cinture e polsini, tutto preme sulla base del pollice.
Due o tre sedute a settimana, 23 serie di 812 ripetizioni, 2 secondi su e 3 secondi giù.
Il dolore fino a 4 su 10 durante una serie è accettabile se si appoggia entro 24 ore.
Un'articolazione gonfia, rigidità mattutina, intorpidimento notturno o un dito che si blocca significa vedere un medico.