- Sollevamento di peso per donne: Imparare l'ascensore con una barra vuota.

Una barra olimpica vuota pesa 20 kg, o 15 kg se la palestra ha una barra femminile. E' abbastanza pesante da far sì che il sollevamento significhi qualcosa e abbastanza leggero da ripeterlo cento volte senza che la schiena ti lo ricordi la mattina dopo. Per un principiante la domanda non è mai se sei abbastanza forte è se conosci l'ordine del movimento.

Perche' inizi con una barra, non con dei manubri?

Il sollevamento a corpo morto e' un movimento dell'anca, non un movimento della schiena. I fianchi si spostano all'indietro, le ginocchia si piegano abbastanza da far passare la barra e la colonna vertebrale si mantiene in una posizione dal pavimento verso l'alto. La schiena lavora per rimanere ferma; il sollevamento è fatto dai glutei e dai tendini.

Un bar insegna questo piu' velocemente di qualsiasi altra cosa. Forza le braccia a rimanere accanto al corpo e il carico a salire sulle gambe, e vi dice immediatamente quando qualcosa è andato storto: Se la barra si stacca dalle gambe, il peso si sposta in avanti. Con i manubri o il kettlebell il carico è appeso davanti a te, e arrotondando la schiena diventa molto facile non vederlo.

Un solo dettaglio cattura quasi tutti. Una barra vuota senza piastre si trova a circa 3 cm dal pavimento, ma con piastre di 20 kg a grandezza naturale la barra si trova a circa 22 cm di altezza, e questa è l'altezza intorno alla quale è stato progettato l'ascensore. Tirare fuori una barra dal pavimento ti mette molto più in basso del normale e rende molto più difficile tenere una schiena piatta.

La soluzione e' semplice: utilizzare piastre leggere di intero diametro, di solito di gomma di 5 o 10 kg, o appoggiare la barra su blocchi o sui perni di sicurezza più bassi di un rack. Vuoi esercitarti con la vera altezza di partenza piuttosto che combattere in una posizione artificiale.

L' allestimento: piedi, barra, presa

I piedi sono a lunghezza dell'anca, non a lunghezza delle spalle. E' piu' stretto di quanto la maggior parte delle persone si aspetti... abbastanza spazio per entrambi i pugni tra i talloni. Le dita del piede indicano circa 10 o 15 gradi.

La barra e' sopra il mezzo del tuo piede. Stando in posizione eretta, si allontana da due o tre centimetri dalle cosce e si taglia nel mezzo della scarpa, non sopra le dita.

Spingi i fianchi indietro e abbassa il corpo finche' non riesci a prendere la barra con le mani appena fuori dalle gambe. Le braccia restano dritte e, viste da lato, verticali. Solo poi abbassa i fianchi abbastanza da far toccare le cosce la barra e solleva il petto in modo che la schiena sia piatta.

In una buona posizione di partenza le spalle si trovano leggermente davanti alla barra, non sopra di essa e non dietro di essa. Guarda il pavimento due o tre metri avanti, perché un mento sollevato ti allunga il collo. Prima di tirare, togli il rilassamento: Tirate piano fino a quando la barra non si schiocca contro le piastre.

Una ripetizione, passo dopo passo.

1. Respira nella pancia invece che nel petto e tieni forte la pancia come se ti aspettassi un leggero pugno. Tieni l'aria in alto.
2. Spingi il pavimento con le gambe. Non pensare di tirare con le braccia.
3. La barra si muove lungo i piedi e le cosce, toccando le gambe o a un millimetro da loro per tutto il tempo.
4. Spalle e fianchi si alzano alla stessa velocità. Se i fianchi si alzano prima, la barra si allontana.
5. In cima, stringi i glutei e ti alzi. Niente appoggiarsi, niente spingere i fianchi oltre la linea del corpo.
6. Piu' in basso in retromarcia: Prima i fianchi, poi le ginocchia. Conta due secondi al piano.
7. Una volta atterrata la barra, reset. Controlla i piedi e la posizione della barra, poi riprendi il respiro.

Per le prime settimane, prendete ogni rappresentante da un punto morto con una breve pausa sul pavimento. Il rimbalzo nasconde gli errori e ti insegna a partire dall'impulso invece che dalla tensione.

I cinque errori più comuni

Prima i fianchi. La barra resta in posizione, i fianchi si alzano e l'ascensore si trasforma in una curva sulla vita. Risoluzione: Rilassati deliberatamente e tieni il petto allo stesso angolo per i primi tre secondi.

La sbarra si allontana dalle tue gambe. Ogni centimetro di spazio ti carica di piu' la parte bassa della schiena. Risoluzione: Trascinate la barra verso di voi mentre vi alzate, abbastanza forte da lasciare segni sulle cosce. I calzini lunghi si occupano del resto.

Accovacciati invece di appoggiarsi. I fianchi partono troppo bassi, le ginocchia si spingono avanti e la barra li colpisce. Risoluzione: alzarsi a 15 cm da un muro con la schiena verso di esso e esercitarsi a toccare il muro con i fianchi senza piegare le ginocchia, 2 serie di 10.

Una parte superiore arrotondata. Con una barra di luce questo di solito è una mancanza di tensione piuttosto che debolezza. Risoluzione: Prima di tirare, stringi le ascelle come se schiacciassi un limone sotto ogni braccio.

Si appoggia in cima. Non aggiunge niente e non e' gentile con la schiena. Risoluzione: Finisci con le costole, i fianchi e le caviglie in una linea e fermati lì.

Si riprenda da lato, all'altezza dell'anca, ogni tre sedute. 30 secondi di video dicono più di quanto non faccia il senso, perché quasi nessuno sente esattamente cosa sta facendo la colonna vertebrale a metà sollevamento.

Un piano di sei settimane

Settimana 1 e 2: due sedute a settimana, 5 serie di 5 con la barra vuota, 60 a 90 secondi tra le serie. Prima scaldate il disegno con 2 serie di 10 tocchi a fianco e 2 serie di 8 deadlift rumeni con la barra nuda.

Settimana 3 e 4: se tutte le 25 ripetizioni sono uguali, aggiungere 2,5 kg per sessione (1,25 kg per lato). - Scendiamo a quattro serie di cinque. Se la tecnica non funziona, ripeti lo stesso peso per un'altra sessione invece di spingere.

Settimana 5 e 6: 3 serie di 5, aggiungendo comunque 2,5 kg per sessione finche' i ripetizioni rimangono puliti. Alla fine della settimana sei la maggior parte delle donne che partono da zero tirano da qualche parte tra 35 e 55 kg, ma la gamma è ampia e il numero non è il punto.

Indossate scarpe piatte e con suola ferma piuttosto che scarpe da corsa con ammortizzatore spesso. Non hai bisogno di una cintura per i primi mesi. Se il movimento sotto carico vi dà fastidio, vale la pena di controllare il tuo reggiseno sportivo e il livello di supportoPerché un brutto attacco cambia in silenzio il modo in cui ti tieni le spalle.

Una volta terminate le sei settimane, il passaggio a un corretto blocco di formazione e a trattare con gli altipiani è trattato nella guida per la formazione. tecnica e programmazione del sollevamento a terra- Non lo so . Lo stesso approccio da zero funziona per lo squat, e se stai tornando dopo una lunga pausa, lavorare attraverso le prime sei settimane di palestra. prima di iniziare ad aggiungere le piastre.

La forza varia nel ciclo mestruale, e questo è normale. Non c'è motivo di saltare l'allenamento durante il ciclo, ma è opportuno spostare un paio di giorni un peso pesante se si sente notevolmente piatta.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se ha dolore che si irradia verso il basso della gamba, intorpidimento o debolezza del piede o mal di schiena che dura più di pochi giorni e non diminuisce con il riposo. Niente di tutto questo si risolve con una tecnica migliore.

Lo stesso vale per la perdita di urina o per una sensazione di pressione nel bacino quando si sforza. E' comune, soprattutto dopo il parto, e un fisioterapista per la salute pelvica ha strumenti concreti per questo. Nel frattempo, lascia perdere il peso e evita di trattenere il respiro su set rigidi.

Il sollevamento di peso non è automaticamente proibito durante la gravidanza, ma le regole cambiano con il trimestre, quindi leggete su cosa è sicuro in ogni trimestre e concordarlo con il proprio medico. Dopo un intervento chirurgico addominale, aspettate il rilascio, indipendentemente da quanto bene vi sentite.

La versione breve

• Una barra vuota da 20 kg (o 15 kg) è un carico sufficiente per l'apprendimento; impostalo a circa 22 cm usando piastre o blocchi leggeri di intero diametro.
• Piedi largo anca, barra sopra la parte media del piede, braccia verticali, spalle leggermente davanti alla barra.
• Spingete il pavimento, tenete la barra contro le gambe, alzate fianchi e spalle insieme e state in piedi senza appoggiarvi indietro.
• Piano: due sessioni a settimana, 5×5 poi 4×5 poi 3×5, aggiungendo 2,5 kg solo una volta che ogni rappresentante sembra identico.
• Dolore alle gambe, intorpidimento o perdite sotto sforzo significano un controllo medico, non un'infezione tecnica.