Creatina per le donne: che cambiamenti e che cosa circa la ritenzione idrica

Due domande vengono sempre: La creatina funziona allo stesso modo nelle donne e mi fa sembrare gonfio? Sì alla prima, quasi certamente no alla seconda. La bilancia probabilmente rivelerà un chilo in più in due settimane, e questo numero è dove inizia la maggior parte della confusione.

Cosa fa la creatina in realtà

Per sforzi brevi e duri - una serie di sei, uno sprint di dieci secondi, un solo salto - i muscoli bruciano energia più velocemente di quanto possano ricostruirla dal cibo. Il fosfato di creatina e' la riserva che riempie quel vuoto in pochi secondi. L'aggiunta di tale riserva aumenta di circa un quinto a un terzo, a seconda di quanto essa sia già piena.

In pratica l'effetto è piccolo e specifico. Dove hai fatto otto ripetizioni il mese scorso, ne fai nove o dieci con lo stesso bar. L'ultima rappresentazione non sembra piu' una rissa. In due o tre mesi si arriva a un lavoro totale misurabilmente maggiore, e più lavoro è ciò che costruisce forza e muscoli.

Le prove sono più forti per l'allenamento di forza e gli sprint ripetuti, e è più facile da vedere sui grandi sollevamenti dove si tiene traccia del carico correttamente lo squat, prese, file. La creatina aggiunge un po' di % a quello che si sta già facendo. Non è una formazione per voi e non salverà un programma di scarsa qualità.

Le donne tendono a iniziare con riserve di creatina muscolare leggermente inferiori e la ricerca mostra generalmente che la risposta all'integrazione è molto simile a quella degli uomini. Se mangiate poca carne o pesce, o niente, probabilmente le vostre riserve iniziali sono ancora più basse, quindi la differenza che notate è probabilmente maggiore.

Acqua sotto la pelle: da dove viene il mito

La creatina tira l'acqua con sé. Ma lo tira . in la cellula muscolare, non nel tessuto sotto la pelle. Questa è la differenza tra muscoli più pieni e un viso gonfio, e la seconda non è ciò che fa la creatina.

La normale cifra è di mezzo chilogrammo a due chilogrammi nelle prime due o quattro settimane, e le donne spesso si siedono più vicino alla parte inferiore semplicemente perché c'è meno massa muscolare da riempire. Non è grasso, non cambia la misura della vita e diminuisce in poche settimane se si smette.

Il mito sopravvive per due ragioni. Uno è l'abitudine di una vecchia competizione di abbandonare ogni supplemento prima di salire sul palco, che ha dato alla creatina una reputazione che non si è mai guadagnata. L'altra è che le persone leggono ogni salto sulla bilancia come gonfiore, anche quando lo specchio e i jeans dicono il contrario.

Il gonfiore dello stomaco è una cosa separata ed è reale ma proviene quasi sempre da grandi dosi singole assunte a stomaco vuoto. Da tre a cinque grammi con un pasto e abbastanza liquidi risolve la cosa per la maggior parte delle persone.

Quanto, quando e quale tipo

Da tre a cinque grammi di creatina monohidrato al giorno, tutti i giorni, inclusi i giorni di riposo. I negozi si riempiono tra le tre e le quattro settimane, quindi non giudicare dopo cinque giorni.

Una fase di carico di circa 20 g al giorno suddivisa in quattro dosi per cinque o sette giorni la riduce a una settimana. E' facoltativo, provoca più problemi di stomaco e non ti dà niente in più a lungo termine. Se non avete fretta, saltatelo.

Il tempismo non ha importanza. Prima dell'allenamento, dopo l'allenamento, a colazione scegliete quello che vi ricordate. La coerenza e' la parte che decide le cose: Una dose mancata non è niente, una settimana mancata annulla il progresso. Non c'è bisogno di accendere e spegnere la bicicletta.

Tipo: monohidrato. Le versioni più costose sono vendute come più delicate o più efficaci, ma le prove dietro di esse non sono affatto solide come le prove per le cose semplici. Si mescola in acqua, succo o frullato; non deve essere una bevanda calda.

Non hai bisogno di acqua in piu' per via della creatina. - Non ti muovere . Necessità di liquidi normali durante l' allenamento La creatina non causa disidratazione e le prove sui crampi indicano l'opposto.

Ciclo, menopausa e gravidanza

Non c' è motivo di modificare la dose durante il ciclo mestruale. Gli ormoni influenzano la sensazione di allenamento e, in una certa misura, la alimenti attraverso le diverse fasi La creatina si comporta allo stesso modo al giorno 3 e al giorno 23.

Gli anni perimenopausici sono più interessanti. La creatina combinata con un adeguato allenamento di forza viene spesso considerata come un modo di Tenere i muscoli e la forza durante quel periodo. Le prove sono piuttosto promettenti che risolte, soprattutto per quanto riguarda le ossa. L'allenamento è ancora l'evento principale; la creatina è l'add-on.

Per la gravidanza e l'allattamento al seno non ci sono semplicemente dati sufficienti per fare una raccomandazione. Questa è una conversazione con il medico, non una decisione da prendere da un articolo.

Che cosa non è la creatina

Non è un ormone e non ha nulla a che fare con gli steroidi. Non ti fara' crescere i peli sul viso, non ti rendera' piu' forte la voce o disturbera' il ciclo. È un composto che si ottiene già dalla carne e dal pesce, solo in una dose più grande e più affidabile.

La storia della perdita di capelli risale a una scoperta limitata in un piccolo gruppo che non è mai stata replicata. Le prove sono deboli e la questione non è chiusa, ma non c'è base per presentarla come un effetto stabilito.

I reni sono un territorio rassicurante . In persone sane non vi è evidenza di danni a 3-5 grammi al giorno. Ma c'è una cosa che conta. La creatina aumenta leggermente la creatinina nel sangue, che può sembrare una diminuzione della funzione renale in un esame del sangue. Di' a chiunque ordini il test di farlo.

E i limiti ovvi: La creatina non brucia i grassi, non sostituisce le proteine nella dieta, e non farà molto se dormi cinque ore e fai allenamento due volte al mese.

Quando consultare un medico

• Si è diagnosticata una malattia renale, un singolo rene o un risultato renale inspiegabile.
• Prendete farmaci che mettono un carico sui reni, o siete monitorati per una malattia cronica.
• Sei incinta, stai cercando di concepire o stai allattando.
• Gonfiore, aumento di peso o gonfiore che dura oltre un mese o che peggiora.
• Se si manifestano nausea, diarrea o dolore che non si calmano quando si riduce la dose.

La versione breve

• Creatina monohidrato, 3 5 g al giorno, ogni giorno il carico è facoltativo e il momento non importa.
• Il compenso è un po ' di lavoro in più per sessione: un'ulteriore replica, un po' di piu' tra le serie.
• Siate sicuri che la bilancia sia di 0,5 kg2 kg; si tratta di acqua all'interno delle cellule muscolari, non sotto la pelle e non di grasso.
• Il gonfiore dello stomaco proviene da dosi singole grandi una dose più piccola con il cibo di solito lo risolve.
• Sicuro a dosi normali per persone sane, ma aumenta la creatinina in un esame del sangue, quindi menzionalo.