La dieta da 1200 calorie: perché è troppo basso per la maggior parte delle donne

Digita "dimagrire velocemente" in quasi tutte le app di tracciamento e ti consegna 1200 calorie. Per la maggior parte delle donne che si allenano, questo non è un obiettivo ambizioso è uno che si sgretola in circa tre settimane, di solito prendendo un po' di muscoli con sé. Ecco perché il numero è troppo basso, e come trovare uno che non lo sia.

Da dove viene il numero 1200?

Nessuno ha calcolato 1200 per te. È una cifra rotonda tramandata attraverso decenni di piani di dieta popolari come una sorta di limite inferiore, e le app spesso la usano come pavimento una volta che chiedi un chilo a settimana.

La stessa cifra si applica a una donna di 50 kg che lavora a scrivania e a una donna di 78 kg che solleva quattro volte a settimana. Un numero, due corpi completamente diversi.

Quanto bruci in un giorno.

Il tasso metabolico a riposo quanto costa semplicemente sdraiarsi immobile e respirare di solito è di circa 1.300-1.500 calorie per una donna di 60 a 75 kg. E' prima di alzarti dal letto.

Se aggiungiamo camminate, lavoro, lavori domestici e spostamenti in generale, la maggior parte delle donne ha calorie comprese tra 1.800 e 2.300 al giorno. Una sessione di forza di 45-60 minuti aggiunge circa 150-250 in più, che è meno di quanto si aspetti, anche se si accumula in una settimana.

Le calcolatrici sono stime piuttosto che misure e è normale che il 10 o il 15 percento sia in entrambi i sensi. Prendi il numero come punto di partenza e poi testalo su te stesso.

Cosa non si inserisce in 1200 calorie?

Prendiamo una donna di 68 kg. Per mantenere il muscolo e perdere grasso, ha bisogno di circa 1,6 a 2,2 g di proteine per chilo, quindi circa 110 a 150 g. Solo questo è da 440 a 600 calorie.

Il grasso non dovrebbe scendere al di sotto di circa 0,6 a 0,8 g per chilogrammo, sia per gli ormoni che per l'assorbimento di vitamine liposolubili chiamiamoli altri 40 a 55 g, o 360 a 500 calorie. Quello che resta per i carboidrati è da qualche parte tra 100 e 400 calorie: Da 25 a 100 grammi per l'intera giornata, meno di quanto riusciresti a fare in una sola sessione di gamba onesta.

Al di sotto di circa 1.400-1.500 calorie diventa anche difficile coprire ferro, calcio, vitamina D e 25-30 g di fibre. Non perché hai scelto male, ma perché non c'è abbastanza cibo per portarli.

Cosa si rompe quando si mangia troppo poco ?

La qualità dell'addestramento è la priorità. I set che hai gestito con 40 kg il mese scorso sembrano pesanti a 32 e il recupero si allunga di un giorno rispetto a quello a cui sei abituato.

Poi si fa un movimento non pianificato. Camminate meno, sedete più, agitate meno. Le spese giornaliere diminuiscono senza che tu decida nulla, la bilancia si blocca e il numero sulla carta sembra ancora corretto.

Per alcune donne il ciclo mestruale scorre anche. La nutrizione sportiva spesso usa una soglia approssimativa di circa 30 calorie per chilo di massa senza grassi come punto al di sotto del quale la funzione ormonale inizia a soffrire; per qualcuno che porta 48 kg di massa senza grassi che si lavora a circa 1.450 calorie di energia disponibile, prima che l'allenamento sia sottratto. Le prove non sono ancora definite, ma la direzione è coerente.

E poi la parte familiare: Tre settimane di disciplina seguite da un weekend che li distrugge. E' una reazione prevedibile alla fame prolungata, non un difetto di carattere.

Un deficit che si mantiene, e come trovare il proprio numero

Se avete due settimane, misurate invece di indovinare. Mangiate come normalmente, registrate tutto e pesatevi ogni mattina nelle stesse condizioni. Se il tuo peso è stabile, la tua assunzione media in quelle due settimane è il tuo mantenimento.

Prendi da 300 a 500 calorie da quello. Di solito produce da 0,3 a 0,6 kg a settimana, circa da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo il ritmo al quale il muscolo sopravvive per lo più. Per la stragrande maggioranza delle donne significa mangiare tra 1.500 e 1.900, non 1.200.

Se hai meno di 160 cm e meno di 55 kg, la manutenzione potrebbe davvero essere vicino a 1.600, e un deficit ragionevole si riduce a 1.300-1.400. E' diverso dal considerare 1200 come il default di tutti. Per i numeri suddivisi per pasto, il nostro guida per la definizione del cibo li mette fuori.

Due cose proteggono meglio i muscoli che tagliare ulteriormente le calorie: sollevare due o tre volte a settimana, e raggiungere le proteine. Quanto il tuo corpo chiede per i turni attraverso i decenni, che abbiamo coperto in allenamento di forza nei tuoi 20s, 30s e 40s, e dopo la menopausa perdita muscolare La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva.

Dopo 8-12 settimane di dieta, riparte per due o tre settimane. Non è tempo perso è ciò che ti permette di continuare.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento se non avete avuto il ciclo da tre mesi o più, se vi viene la vertigine quando state in piedi, se i capelli vi escono a mance, o se avete sempre freddo. Lo stesso vale per la fatica costante nonostante un sonno decente che può essere causata da una carenza di ferro o da un problema della tiroide piuttosto che da una scarsa forza di volontà.

Se ha una diagnosi che influenza il peso corporeo, come: PCOS e resistenza all' insulina, costruire il piano con qualcuno che conosce la condizione. E se il cibo occupa la maggior parte del vostro pensiero, o se state oscilando tra giorni molto severi e pazzi, parlate con un professionista prima o poi.

La versione breve

• 1.200 è un numero rotondo ereditato da vecchie diete, non una stima dei vostri bisogni; la maggior parte delle donne brucia 1.800 a 2.300 al giorno.
• 110-150 g di proteine, abbastanza grassi e una quantità utile di carboidrati non si inseriscono in 1.200 calorie qualcosa viene sempre spremuto.
• Un deficit praticabile è di 300 a 500 calorie al di sotto del mantenimento, che dà 0,3 a 0,6 kg a settimana.
• Sollevare un peso due o tre volte alla settimana e proteggere adeguatamente i muscoli protegge molto meglio che tagliare ulteriormente le calorie.
• Il mancato ciclo, le vertigini, la perdita dei capelli o i pensieri ossessivi sul cibo sono motivi per consultare un medico.