Calcio e salute delle ossa per le donne: Quanto, da dove e cosa conta

Quanto calcio le donne hanno bisogno, quali cibi lo forniscono in milligrammi, che tipo di allenamento aumenta la massa ossea e quali sono i segni che indicano di dover andare dal medico.

L'osso non è una struttura morta che porti con te... viene distrutto e ricostruito per tutta la vita, e nelle donne l'equilibrio cambia con l'età e gli ormoni. Il calcio è la materia prima, ma da solo non fa quasi nulla senza vitamina D, abbastanza proteine e un vero carico meccanico. Ecco cosa conta davvero, in numeri.

Perché questa è una storia diversa per le donne

Si raggiunge il picco di massa ossea tra i 25 e i 30. Dopo di che non si costruisce più la base, si difende. Le donne hanno in media meno massa ossea degli uomini e nei primi 5-7 anni dopo la menopausa la perdita è pari all'12%2% all'anno, in alcuni casi più veloce. In questa finestra il totale può arrivare al 15%.20%.

L'altra cosa che vale la pena dire ad alta voce: Se ti alleni molto e mangi troppo poco, il tuo ciclo può scomparire. Se non hai il ciclo per tre mesi o più non è un segno che lo hai abbastanza magro Significa che gli estrogeni sono diminuiti e le ossa lo sono. I giovani atleti affetti da amenorrea possono avere la densità ossea di un cinquantenne.

Quanto calcio al giorno

Donne 195050: 1000 mg al giorno
Donne di età superiore ai 51 anni e persone in postmenopausa: 1200 mg al giorno
Gravidanza e allattamento al seno (19+): 1000 mg al giorno
Limite superiore: 2.000 2, 2.500 mg niente di più di questo, e il rischio di calcoli renali aumenta

Un dettaglio pratico che la maggior parte delle persone non capisce: il vostro corpo assorbe efficacemente circa 500 mg di calcio in una singola seduta. Sprofondare tutto in un solo pasto e' spreco. Spalmalo su due o tre punti al giorno.

Il cibo prima, in milligrammi.

200 ml di latte 240 circa 240 mg
150 g di yogurt circa 200 mg
30 g di formaggio duro 250 circa 250 mg
100 g di sardine in scatola con ossa circa 350 mg
100 g di tofu calcio-set 200 200350350 mg
150 g di broccoli o cavoli cotti 70150150 mg
15 g di semi di sesamo o tahini circa 130 mg
30 g di mandorle 75 circa 75 mg

Come e ' una vera giornata: yogurt a colazione (200 mg), formaggio a pranzo (250 mg), due caffè con latte (120 mg), una manciata di mandorle (75 mg), broccoli a cena (100 mg). Questo è circa 745 mg. Non 1.000, ma vicino e ora si può vedere esattamente dove si trova il divario.

Se il cibo vi porta in modo affidabile a 600700700 mg e il vostro obiettivo è di 1.0001,1.200 mg, questo divario viene coperto da 400500500 mg assunti con un pasto. Questa è una conversazione per il medico o il farmacista, perché la dose dipende dal sangue e da qualsiasi altra cosa stia già assumendo.

La vitamina D e le proteine fanno la metà del lavoro.

Senza vitamina D si assorbe solo il 101515% del calcio che si mangia; con una quantità sufficiente di esso, l'assorbimento sale al 304040%. Da ottobre ad aprile il sole nella maggior parte delle latitudini settentrionali è troppo debole per la pelle, quindi 8001,0001.000 UI al giorno durante l'inverno è un range ragionevole per la maggior parte degli adulti. L' esame del sangue è di 25 (OH) D e il target è superiore a 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Le proteine vengono dimenticate, anche se circa un terzo dell'osso è costituito da matrice proteica. Se si allenano, si dovrebbe puntare a 1,21.1,6 g per chilogrammo di peso corporeo per una donna di 65 kg che è di 78104 g al giorno, distribuiti su 3 254 pasti di 2530 g ciascuno.

Formazione: L' osso risponde solo a carichi gravi.

Forza, 23 volte a settimana

L'osso si adatta alla forza applicata, quindi il lavoro con la banda leggera non farà il lavoro. Allenare le basi squat, deadlift, press aereo, row, lunges per 344 serie di 58 ripetizioni - circa il 75-85% del tuo massimo. Progressione: Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due settimane consecutive, aggiungi 2,5 kg ai sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg agli squat e ai sollevamenti a terra.

Carico di impatto, 455 giorni alla settimana

Saltare e' lo stimolo piu' economico che ci sia. 50 salti al giorno, 5 serie di 10, con 101515 secondi di riposo tra le serie, dura meno di due minuti. L'atterraggio deve essere vero, non a punta di piedi. Se le ginocchia o la schiena si lamentano, inizia con 3 serie di 5 e un salto di 5 cm.

Una passeggiata di 30 minuti è ottima per il cuore e la testa, ma non fa crescere le ossa. Ti impedisce solo di perdere quello che hai già.

Cosa funziona contro di te ?

Fumo di sigarette riduce direttamente la densità ossea e rallenta la guarigione delle fratture
Alcol oltre due bicchieri al giorno
Deficit calorico cronico al di sotto di circa 30 kcal per kg di massa senza grassi al giorno, gli ormoni iniziano a scendere
Sal più di 2.300 mg di sodio al giorno aumenta la perdita di calcio nelle urine
Caffè oltre 4 tazze al giorno e solo se l' assunzione di calcio è già bassa (la perdita è di circa 5 mg per tazza, coperta da un po' di latte)

Quando consultare un medico

Queste cose non sono risolte da dieta e allenamento da soli. Prenota un appuntamento e chiedi una scansione della densità ossea DXA, se:

si è rotto un osso cadendo da un'altezza in piedi dopo i 45 anni
il periodo è stato assente per tre mesi o più e non è incinta
ha perso più di 2 3 cm di altezza
uno dei vostri genitori ha avuto una frattura all'anca
ha assunto corticosteroidi (prednisone 5 mg o più) per più di 3 mesi
ha attraversato la menopausa prima dei 45 anni
se ha una malattia renale, calcoli renali, malattia della tiroide o malattia celiaca in questi casi non iniziare mai da solo un integratore di calcio

La versione breve

L'obiettivo è di assumere 1.000 mg di calcio al giorno fino a 50, 1.200 mg dopo diviso in 233 pasti, poiché solo circa 500 mg vengono assorbiti in una sola volta.
Prima il cibo: yogurt, formaggio, sardine con ossa, tofu ricco di calcio, sesamo, verdure a foglia scura. Somma il tuo giorno e trova il divario.
Vitamina D a 800 1,000 1.000 UI durante l'inverno, più 1,2 1,6 g di proteine per kg senza di esse, il calcio non ha nulla da fare.
Allenate la forza 233 volte a settimana, 34 serie di 58 ripetizioni, e aggiungete 50 salti al giorno in 5 serie di 10.
Un periodo mancato, una frattura causata da una semplice caduta o una perdita di altezza sono motivi per consultare un medico, non per allenarsi più duramente.