Allenamento durante l' allattamento al seno: un piano pratico di ripresa del sollevamento;

Un piano pratico di rientro alla formazione durante l'allattamento al seno: quando iniziare, quanto mangiare, set e ripetizioni settimanali e i segnali che significano chiamare il medico.

L'allattamento al seno e la formazione non sono in conflitto, ma l'ordine delle operazioni cambia. Il controllo del tronco e del pavimento pelvico torna prima, il carico viene dopo, e va più lentamente di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La maggior parte dei problemi nei primi sei mesi derivano da troppo poco cibo, troppo poco sonno e un ritorno frettoloso ai valori pre-gravidanza, non dal sollevamento da solo.

Quando puoi iniziare

Camminare, respirare e fare esercizi pelvici vanno bene quasi immediatamente, una volta che il sanguinamento è leggero. L' allenamento intensivo inizia dopo il controllo post-partum: di solito intorno settimana 6 dopo un parto vaginale e settimana 8 a 12 dopo un cesareo.

Le prime sei settimane sono queste: 10 a 30 minuti di camminata al giorno, respirazione con attivazione addominale profonda per 3 serie di 10 e contrazioni del pavimento pelvico per 3 serie di 10 afferrazioni di 5 secondi, due volte al giorno. Questo è l'intero programma e basta.

Fornitura di alimenti e latte

I costi di produzione del latte sono approssimativamente 450-500 kcal al giorno- Non lo so . L'allenamento in pila e un deficit in cima a questo e l'offerta scende prima che il peso corporeo lo faccia. Numeri da tenere:

Mai al di sotto. 1800 kcal al giorno La maggior parte delle donne ha una dieta alimentare moderata, ma la maggior parte delle donne non nutre bambini.
Proteine da 1,6 a 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Per una donna di 65 kg che è da 105 a 130 g al giorno, suddivisi in 4 pasti da 25 a 35 g.
Flusso 2,5 a 3,5 litri giornaliero, più circa 250 ml con ogni mangime. L'urina scura e' il segno piu' semplice che sei indietro.
Perdita di peso di 0,3 a 0,5 kg a settimana- Non lo so . Più velocemente di 0,7 kg a settimana è un fattore comune di riduzione dell'offerta.
Carboidrati almeno nei giorni di allenamento da 3 a 4 g per chilogrammo- Non lo so . Le diete a basso contenuto di carboidrati e l'allattamento sono una combinazione scadente.
Caffeina fino a 200-300 mg al giorno- Due o tre caffè.

Setti e tempistica della sessione

Alimentazione o pompaggio 30 a 60 minuti prima dell'allenamento risolve il 90% del disagio. Un reggiseno sportivo dovrebbe sostenere senza comprimere una parte del seno, perché la stasi del latte sotto pressione è come i dotti bloccati si trasformano in mastite.

L'affermazione secondo cui l'acido lattico rovina il gusto del latte si applica soltanto ai lavori condotti a fallimento e con intervalli massimi. I livelli ritornano ai valori di partenza entro 30 a 60 minuti e a intensità moderata la differenza non è misurabile.

Addominali e pavimento pelvico

Controlla la diastasi cosi ': sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate, sollevare la testa dal pavimento e sentire lungo la linea media sopra e sotto l' ombelico. Un divario fino a 2 dita con pavimento solido sotto di loro è normale. Più di 2,5 o 3 dita, un fondo morbido fino al buco, o una cresta che si abbraccia nel mezzo significa che devi vedere un fisioterapista del pavimento pelvico prima di aumentare di peso.

Per le prime 12 settimane, smetti di fare classici abbracci, abbracci, sollevarsi le gambe e qualsiasi sollevamento fatto con il respiro trattenuto. La regola è semplice: Espirare con sforzo, e se le cupole della pancia o si sente la pressione verso il basso, ridurre il carico.

Il piano settimanale

Fase 1: settimane 6 a 10, due sedute a settimana, da 25 a 30 minuti

Squat in scatola su una sedia, solo peso corporeo, 3 serie di 10
Pesante rumeno da 8 a 12 kg, 3 serie di 10
Push-up con le mani su una panchina o un muro, 3 serie di 8
Righe a braccio singolo, da 6 a 8 kg, 3 serie di 12
Portatori da 8 a 10 kg per mano, 2 colpi di 20 metri
Piastra laterale dalle ginocchia, 3 tenute di 15 secondi per lato

Fase 2: dalle settimane 10 a 16 in poi, tre sedute da 40 a 45 minuti

Stessi movimenti per 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni, mantenendo due o tre ripetizioni in riserva. Quando si completano tutte le ripetizioni in due sessioni consecutive, aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per gli squat e i sollevamenti in posa. Cardio: 3 o 4 volte a settimana per 20 o 30 minuti a un ritmo tale da poter ancora parlare in frasi complete.

Correre e saltare

Non prima . settimana 12, indipendentemente dalla forma fisica prima della gravidanza. Il test prima della prima corsa: 30 minuti di camminata senza dolore, stare in piedi con una gamba per 10 secondi, 10 salti con una gamba e 20 flessioni senza perdita di urina, senza pressione verso il basso e senza dolore all'inguine. Se fallisci in qualsiasi materia, ti prendi altre quattro settimane di allenamento, poi ripeti il test. La prima corsa è di 6 giri di 1 minuto di jogging e 2 minuti di camminata.

Il sonno e le aspettative oneste

Con cinque o sei ore di sonno interrotto, il recupero è più lento e nessun integratore o programma lo risolve. La risposta non e' saltare l' allenamento, ma tagliare il volume: Due sessioni di 20 minuti che in realtà si fanno battere una sessione di 60 minuti pianificata che si salta. Se la notte è stata inferiore a 4 ore, sostituire la sessione con una passeggiata di 20 minuti.

In una settimana in cui si dorme meno di cinque ore a notte, la scelta tra una sessione e un'ora in più di sonno non è vicina. Dormi, la barra aspetterà.

Quando consultare un medico

Arrossamento, calore e un nodulo doloroso al seno con febbre superiore a 38,5 °C
sanguinamento che aumenta o torna rosso vivo dopo una seduta
Perdita di urina o feci, sensazione di pressione o rigonfiamento nella vagina
Dolore all' inguine, all' osso pubico o alla schiena che dura più di due settimane
Un'apertura addominale su 3 dita, o una cresta che si estende fino alla linea media sotto sforzo
Diminuzione dell'approvvigionamento di latte nonostante un'alimentazione e un liquido adeguati
Vertigini, palpitazioni o stanchezza che non si sollevano, per controllare il ferro e la tiroide, poiché la tiroidite post-partum è comune nel primo anno

La versione breve

Niente allenamento intenso prima del controllo. settimana 6 dopo un parto vaginale, settimane 8-12 dopo un cesareo.
Almeno 1800 kcal, da 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo e da 2,5 a 3,5 litri di liquidi al giorno.
Perdita di peso massima di 0,5 kg a settimana, più veloce di quanto costa il latte.
Inizia con due sedute di 25 minuti a settimana e aggiungi da 2,5 a 5 kg solo quando le ripetizioni sono pulite.
Non correre prima della settimana 12, e solo dopo aver superato il test di salto senza perdite.