Formazione durante la gravidanza: cosa è sicuro in ogni trimestre

Se hai allenato prima di essere incinta, la prima domanda è di solito la stessa: Quanto ne puoi tenere. La maggior parte, come si è scoperto, ma l'obiettivo cambia. Per i prossimi nove mesi non state inseguendo numeri, state mantenendo la forza, la forma fisica e il controllo del corpo, che sono importanti durante il travaglio e nei mesi successivi.

Cosa vale per tutti e tre i trimestri?

Per una gravidanza sana senza complicazioni, l'obiettivo di lavoro è approssimativamente 150 minuti di cardio moderato a settimana cinque sedute di 30 minuti, o 20-25 minuti nella maggior parte dei giorni, a seconda di quale si adatta alla settimana. Aggiungi allenamento di forza due o tre volte a settimana, da 20 a 40 minuti a seduta.

L' intensità è più facile da giudicare parlando: Dovresti essere in grado di tenere una conversazione in frasi intere ma non cantare. Su una scala da 6 a 20 che si colloca tra i 12 e i 14. La frequenza cardiaca non è una buona guida, perché la gravidanza aumenta il polso di riposo e di lavoro di 10-20 battiti al minuto. La vecchia regola di "mantieni il livello sotto i 140" e' stata abbandonata molto tempo fa.

Due cose devono essere guardate per tutto il tempo: temperatura corporea e liquidi. allenatevi in un posto fresco, non fate lunghi sforzi al caldo e bevete in modo regolare invece di aspettare di avere sete quanta acqua ti serve veramente Dipende dalla massa corporea e da quanto sudate, e la gravidanza aumenta le perdite.

Primo trimestre (fino alla settimana 13)

Molto pochi cambiamenti nel modo in cui ti alleni. Il tuo urto non è in mezzo, la tua tecnica è invariata il problema è l'energia. Nausea e stanchezza consumano gran parte della motivazione, e questo è normale e temporaneo.

La soluzione e' ridurre il volume piuttosto che ridurre l'allenamento. Tre serie invece di quattro, quattro esercizi invece di cinque, e due o tre ripetizioni in riserva in ogni serie. Se le mattine sono brutte, spostate la seduta al pomeriggio. Una passeggiata di 20 minuti in un giorno di scarto conta ancora.

L'unica cosa che viene immediatamente tolta dalla lista è lo sforzo massimo: Test di una sola ripetizione, record personali, qualsiasi cosa che richieda una forte resistenza contro un respiro trattenuto. Tutto il resto, gli squat e i deadlift con i tuoi normali pesi di lavoro inclusi, rimane.

Secondo trimestre (dalla settimana 14 alla 27)

Per la maggior parte delle donne questo e' il periodo migliore. La nausea si calma, l'energia ritorna e il dosaggio non limita ancora la portata dei movimenti. Usalo, ma aspettati che il tuo centro di gravità si spinga avanti e che il carico sulla parte bassa della schiena si alzi con esso.

Gli ascensori principali restano nel programma. In squat una posizione leggermente più ampia e un po ' meno profondità di solito si sentono meglio; nel sollevamento a terra, sollevare la barra su blocchi o tirare dal rack ti tiene fuori da una cerniera profonda. Ridurre gradualmente i carichi, a circa il 60-75% del vostro vecchio peso di lavoro, per serie da 8 a 15.

Da circa la settimana 16 a 20, mantenere al minimo i lunghi periodi di riposo a schiena. Le prove di un danno reale sono scarse, ma in alcune donne la pressione sulla vena grande dietro l'utero provoca vertigini e nausea se questo accade, appoggiate la panchina in una pendenza o ruotatevi di lato. Crunch di scambio e sit-up per la rotazione e l'estensione: - Le valigie, le fasce in piedi, tutto quello che non muove la spina dorsale e il tronco.

Terzo trimestre (dalla settimana 28) in poi

Il volume scende, la frequenza rimane. Cinque brevi sedute di 20 minuti battono due lunghe, perché il recupero è più lento e il sonno è interrotto.

Cardio si sposta verso tutto cio' che non spazza il corpo: camminare, andare in bicicletta, fare cross-training, nuotare. L'acqua è particolarmente gentile, poiché toglie il peso dal bacino e dalla parte bassa della schiena. Correre non è vietato se hai corso prima e non fa male, ma la maggior parte delle donne passa a camminare intorno alla settimana 30 a causa della pressione pelvica.

Per la resistenza, scegliere le versioni stabili: - Coppie accovacciate a una scatola, presse a macchina, file di supporto, presse a testa in piedi, tiranti. Superfici instabili, salti e qualsiasi cosa con una reale possibilità di perdere l'equilibrio non hanno posto qui. Se una posizione di lancio o di una gamba sola produce un forte dolore all'inguine o verso l'osso pubico, abbandonate questi schemi e lavorate entrambe le gambe contemporaneamente.

Quello che viene fuori, niente discussione.

Questa lista non dipende dal trimestre o dalla vostra formazione:

• Sport a contatto e qualsiasi cosa con un rischio reale di caduta sci, mountain bike, arti marziali, equitazione.
• Immersioni subacquee, in qualsiasi fase.
• Yoga caldo, saune e lunghi sforzi in caldo.
• Trattenere il respiro sotto pressione e fare il massimo in palestra.
• Stare sdraiati nel momento in cui diventa scomodo; non c'è niente da guadagnare spingendosi attraverso di essa.

Respirazione, pavimento pelvico e parete addominale

La regola è breve: Espirare attraverso la parte dura dell'ascensore- Non lo so . Alzarsi da una posizione in ginocchio, premere una barra sopra la testa espirare. Questo impedisce che la pressione si accresca verso il basso sul pavimento pelvico che sta già portando peso in più.

Allenare il pavimento pelvico quotidianamente e brevemente: Tre serie di 10 tenute da 3 a 5 secondi, più 10 contrazioni veloci. Funziona seduto a una scrivania o in coda. Questa è una delle poche parti dell'allenamento che vale la pena aumentare durante la gravidanza piuttosto che tagliare.

La separazione dei muscoli addominali in fase avanzata della gravidanza capita a quasi tutti e non è una lesione. Il segnale che un esercizio è troppo è una cresta o una cupola che scende nel mezzo della bossa sotto sforzo ridurre il carico o cambiare il movimento. La ricostruzione che è il lavoro post-partum, se la vostra rotta è recupero dopo un cesareo o rientrare in allenamento durante l'allattamento al seno- Non lo so .

Quando consultare un medico

Chieda al suo ostetrico se ha una malattia cardiaca o polmonare, una placenta bassa, una cervice accorciata, ipertensione associata alla gravidanza, una gravidanza multipla o una storia di parto pretermine. Queste non sono decisioni da prendere da soli.

Smettere di allenarsi e consultare un medico lo stesso giorno se si nota:

• sanguinamento o perdita di liquidi;
• contrazioni dolorose regolari;
• dolore al petto, mancanza di respiro prima di esercitarsi o svenimento;
• dolore, arrossamento o gonfiore di un polpaccio;
• se ha un forte mal di testa, una visione offuscata o un improvviso gonfiore del viso e delle mani.

La versione breve

• Mettetevi come obiettivo 150 minuti di moderato cardio a settimana più due o tre volte di allenamento per la forza, con lo scopo di riuscire a parlare in frasi.
• Primo trimestre: Lo stesso movimento, volume ridotto del 20-30%, nessun tentativo massimo e nessun bracing.
• Secondo: mantenere gli ascensori principali al 60-75% del carico precedente, limitare il tempo in piana sulla schiena, ritirare gli abbracci.
• Terzo: sessioni più brevi e frequenti, variazioni fisse di esercizio fisico, cardio a basso impatto passeggiate, biciclette, acqua.
• Sangue, perdite di liquido, contrazioni regolari, dolore al petto o gonfiore del polpaccio, significa smettere e chiamare un medico quel giorno.