Anemia nelle donne che si allenano: come individuarlo e cosa fare

Stanchezza che sopravvive a otto ore di sonno, mancanza di respiro durante un riscaldamento che prima sembrava facile e gambe pesanti al terzo set la maggior parte delle persone attribuisce una settimana di lavoro o un allenamento troppo pesante. Nelle donne in età riproduttiva, la causa è molto spesso un basso contenuto di ferro, con o senza anemia. Per distinguere i due e' un esame del sangue, non una supposizione.

Perché le donne che si formano sono un gruppo a rischio maggiore

Molte cose si accumulano contemporaneamente:

• Perdite mestruali. Un ciclo medio costa 304040 ml di sangue, circa 152020 mg di ferro al mese. Un sanguinamento pesante (oltre 80 ml) raddoppia la spesa.
• Colpo di piede. Correre per più di 60 minuti distrugge meccanicamente una piccola percentuale di globuli rossi. Triviale per sessione, significativo per mesi.
• - E' l' epsidina. Questo ormone aumenta per 366 ore dopo una sessione dura e l'assorbimento del ferro scende mentre è in aumento. Un pasto ricco di ferro al mattino batte uno subito dopo un allenamento serale.
• - A bassa assunzione. Una dieta di 1400161600 kcal raramente fornisce più di 1012 mg di ferro al giorno. Assorbiamo il 15-35% di ferro dalla carne ma solo il 2-10% da fonti vegetali.

Segni che la gente considera stanchezza .

• Ritmo cardiaco a riposo 5 10 battiti più alti del solito senza altri cambiamenti nella routine
• Sfregamento sulle scale o durante un riscaldamento di 5 minuti
• La resistenza scende prima della forza la corsa di 5 km va prima, lo squat dura più a lungo
• Mani e piedi freddi, perdita di capelli, unghie fragili.
• Desiderio di ghiaccio, acqua ghiacciata o gesso un segno che è quasi specifico della carenza di ferro
• Ritorno più lento tra le serie, difficoltà a mantenere lo stesso carico in 4 serie

Esame del sangue: cosa ordinare e come leggerlo

Chiedi un conta sanguigna completa (emoglobina, MCV), ferritina, saturazione della transferrina e CRP- Non lo so . Un solo esame del sangue non è sufficiente, perché le riserve di ferro possono rimanere vuote per mesi prima che l'emoglobina scenda.

• Emoglobina inferiore a 120 g/l (12 g/dL) significa anemia nelle donne. Meno di 110 g/l è un grave calo.
• Ferritina inferiore a 15 ng/ml Significa negozi vuoti. Al di sotto di 30 ng/ml, le donne in allenamento di solito lo sentono già anche con un numero di globuli normale.
• Saturazione della transferrina inferiore al 20% conferma la carenza.
• CRP è il controllo di sanità mentale: L'infiammazione o una seduta dura falsamente aumentano la ferritina, quindi il risultato sembra migliore della realtà.

Praticamente: - Prendere il sangue al mattino, a digiuno, e... almeno 48 ore dopo una sessione dura o una lunga corsa- Non lo so . Altrimenti la ferritina può essere di 2030 unità più alta di quanto non sia veramente.

Un'emoglobina normale non significa un ferro normale. Con il solo esame del sangue si perde la fase più comune carenza di ferro senza anemia.

Alimenti: quanto e da dove

L' obiettivo generale per le donne mestruali è: 18 mg di ferro al giorno- Non lo so . Per l'allenamento di resistenza regolare, moltiplicare per 1,31.1,7, quindi 233030 mg- Non lo so . Se non mangi carne, moltiplica per 1,8 circa 32 mg al giorno, che è difficile raggiungere senza pianificazione.

Indicatore approssimativo per 100 g: carne bovina 2,6 mg, fegato 699 mg, cozze circa 6 mg, sardine 2,9 mg, carne di pollo scuro 1,3 mg, lenticchie cotte 3,3 mg, ceci 2,9 mg, tofu 2,7 mg, semi di zucca 8 mg (una manciata di 30 g dà 2,4 mg).

• Parità di fonti vegetali con 75100100 mg di vitamina C nello stesso pasto un peperoncino ha circa 120 mg, un kiwi circa 70 mg. Può raddoppiare l'assorbimento.
• Il caffè e il tè nero riducono l'assorbimento del 50/60%. Spostateli . 60 minuti lontano da cibi ricchi di ferro.
• Oltre 300 mg di calcio (un bicchiere di latte, uno yogurt grande) nello stesso pasto interferisce anche separarli.
• Cucinare in ghisa aggiunge realisticamente 122 mg per pasto, soprattutto con piatti acidi.

Supplementi solo dopo una prova

Il ferro non e' qualcosa che si prende per un'intuizione. Una volta che una prova conferma la carenza, l'approccio standard è: 60100100 mg di ferro elementare ogni due giorni, al mattino a stomaco vuoto, con vitamina C. Ogni secondo giorno è deliberato, non pigro la dose giornaliera aumenta l'epsidina e la dose successiva assorbe peggio. Ripercorrere il test in 81212 settimaneIl rifornimento richiede 366 mesi. Si aspettano feci scure e possibili costipazioni. Non prolungare il trattamento senza un test di follow-up troppo ferro è un problema tanto quanto troppo poco.

Ti alleni mentre tu aggiusti i numeri .

• Tagliare il volume settimanale di 2030%30% per 23 settimane e aggiungere un giorno di riposo.
• Continua a sollevare: 233 sedute a settimana, 34 serie di 610 ripetizioni, 23 minuti di riposo, carico a RPE 7 (lasciare 3 ripetizioni in riserva).
• Abbassare gli intervalli e HIIT a una volta alla settimana, e tagliarli interamente se l'emoglobina è inferiore a 110 g/l.
• Mantenete il cardio facile: 30-45 minuti A un ritmo che ti permette di parlare in frasi intere.
• Si può aspettare che il primo vero cambiamento nella formazione si manifesti nel 48 settimaneNon sette giorni.

Quando consultare un medico

• Lo stesso giorno: dolore toracico, svenimento, mancanza di respiro mentre si cammina normalmente o frequenza cardiaca in riposo superiore a 100.
• Emoglobina inferiore a 100 g/l.
• Sanguinamento per più di 7 giorni, immersione di un tampone ogni 1 2 ore, o coaguli di più di 2 cm che è un ginecologo, non un integratore.
• Feci nere o alquatiche, sangue nelle feci, dolore addominale non trattare mai da solo.
• Ferritina che non si è mossa dopo 3 mesi di trattamento adeguato.
• La carenza di ferro in una donna in postmenopausa la fonte della perdita di sangue viene studiata, non presunta essere la dieta.

La versione breve

• Testate la ferritina, non solo il numero di globuli e fatelo 48 ore dopo una seduta dura.
• La ferritina inferiore a 30 ng/ml con sintomi vale la pena intervenire, anche con emoglobina normale.
• Si prega di assumere 233030 mg di ferro al giorno dal cibo, con vitamina C e senza caffè entro un'ora.
• Somministrare solo dopo il test, in genere 60100100 mg ogni due giorni, ripetere il test in 812 settimane.
• Durante il recupero: Sollevare 23 volte a settimana per 34 serie, tagliare il volume 203030%, fermare l'HIIT.