Perché le donne gestiscono più facilmente le funzioni più elevate

Perché le donne fanno più ripetizioni alla stessa percentuale del loro massimo, e come trasformare questo in serie concrete, tempi di riposo e volume settimanale.

Metti un uomo e una donna sulla stessa macchina alla stessa percentuale del loro massimo, e di solito lei farà altre ripetizioni e si sentirà pronta per il prossimo set prima. Non si tratta di motivazione o di grinta, ma di differenze misurabili nel tipo di fibra, nel flusso sanguigno attraverso il muscolo che lavora e nella velocità con cui i sottoprodotti della fatica vengono eliminati. Ecco cosa succede veramente, e come costruire un programma intorno a questo invece di combatterlo.

Cosa succede all'interno del muscolo

Tre cose si muovono nella stessa direzione.

Composizione delle fibre. Le donne hanno in media dal 5 al 10 per cento in più di fibre lente (tipo I), mentre gli uomini hanno fibre veloci (tipo II) molto più grandi. Le fibre lente producono meno forza ma si basano sul metabolismo aerobico e continuano a lavorare molto più a lungo prima di smettere.
Flusso sanguigno durante il set. Una volta che un muscolo si contrae più del 60 per cento della sua forza massima, la pressione interna inizia a comprimere i suoi vasi sanguigni. Meno forza assoluta significa meno pressione, quindi l'ossigeno arriva ancora a metà della dodicesima replica. Anche una maggiore densità capillare per unità di area di fibra aiuta.
Clearance dei metaboliti. Gli ioni di idrogeno e il fosfato inorganico, che riducono direttamente la capacità di una fibra di produrre forza, vengono eliminati più rapidamente. La forza scende più lentamente in tutto il set, e tra i set il recupero arriva forse 10-20 secondi prima di un uomo con un'addestramento simile.

L'effetto netto è semplice: un muscolo che produce meno forza assoluta rimane meglio alimentato e si soffoca meno, quindi dura più a lungo.

Perché la stessa percentuale non è lo stesso sforzo

I programmi sono di solito scritti in percentuali di 1RM, supponendo che il 70% significhi lo stesso numero di ripetizioni per tutti. Non lo fa. Le medie tipiche sono queste:

60% 1RM: Uomini circa 15 a 20 ripetizioni, donne da 22 a 30.
70% 1RM: uomini da 8 a 12, donne da 12 a 17.
80% 1RM: uomini da 6 a 8, donne da 8 a 11.
90% 1RM: uomini da 3 a 4, donne da 4 a 5.

Notate che il vuoto si allarga man mano che il carico scende. A 60 per cento possono essere dieci ripetizioni; a 90 per cento è una. In pratica: una donna che fa 3 serie di 10 al 70% sta fermandosi da 4 a 6 ripetizioni prima di fallire, quindi lo stimolo è più debole di quanto previsto dal piano. La soluzione non è più serie, è una barra più pesante (dal 75 all'80 per cento) o lavorare fino a essere veramente vicini al fallimento invece di un numero stampato.

La percentuale ti dice quanto è pesante il peso. Le ripetizioni che hai lasciato nel serbatoio ti dicono quanto sia stato difficile il set. Per le donne questi due numeri si allontanano più di quanto non facciano per gli uomini.

I periodi di riposo sono più brevi di quanto previsto dal piano.

Se un modello richiede 3 minuti, la maggior parte delle donne raggiunge la stessa qualità con il set successivo di 2. Un quadro di lavoro:

Squat, deadlift, bench press in serie da 3 a 6 ripetizioni: Da due a tre minuti.
Sotto il controllo di un'autorità competente: Da 90 a 120 secondi.
Lavori di isolamento (curve, curve delle gambe sedute, sollevamento laterale): Da 45 a 75 secondi.

Ciò significa che una sessione di 20 set di lavoro dura da 55 a 65 minuti invece di 90, senza perdita di qualità.

Quanti set a settimana

Una migliore resistenza alla fatica significa di solito che l'estremità superiore del range di volume raccomandato è praticabile. Invece delle normali 10 o 20 sessioni di lavoro per gruppo muscolare a settimana, molte donne progrediscono bene dai 14 ai 22 anni, suddivise in due o tre sessioni per quel gruppo. Non saltare subito: aggiungere 2 serie per gruppo a settimana, tenere per 2 o 3 settimane, quindi aggiungere di nuovo. Se il sonno non va bene, le articolazioni si lamentano o la forza scende per due settimane di fila, torna al livello precedente.

Quando il vantaggio scompare

Il vantaggio è nella stanchezza, non nella forza. A una ripetizione massima la differenza corre nell'altra direzione e rimane grande, specialmente nella parte superiore del corpo. E piu' ripetizioni non significano automaticamente piu' risultati: Un set di 20 con 6 ripetizioni in riserva non fa niente. La crescita ha bisogno che le ultime 2 o 3 ripetizioni siano lente e dure, che il set completi 6 ripetizioni o 18.

Ciclo, sonno e cibo

Sono normali variazioni giornaliere di forza del 5 o 10 per cento, e parte di queste variazioni influenzano il ciclo ormonale, più spesso negli ultimi giorni prima del ciclo e nei primi due giorni di sanguinamento. Non riscrivere il tuo programma dal diagramma di qualcun altro. Per ogni sessione, segna da 1 a 10 in 2 o 3 cicli e scopri se esiste un modello per te. Mantenete le proteine a 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di massa corporea (per 65 kg sono da 105 a 145 grammi al giorno) e dormite da 7 a 9 ore, perché il sonno breve prima vi costa la resistenza alla fatica.

Quando consultare un medico

Alcune situazioni non sono problemi di formazione e richiedono un esame e un lavoro di laboratorio:

Fatica marcata, respiro corto con uno sforzo facile o vertigini. La bassa ferritina è comune nelle donne che si allenano duramente, anche senza anemia completa, e lo mostra solo l'analisi del sangue.
Nessun ciclo per 3 mesi o più, o un ciclo che è scomparso dopo un periodo di dieta e allenamento più pesante.
Dolore osseo che si manifesta sotto carico e dura più di 2 o 3 settimane (possibile frattura da stress).
Perdita di urina quando si salta, si tossisce o si accovaccia, o sensazione di pressione nel bacino. Questo viene gestito da un fisioterapista del pavimento pelvico, non evitando gli ascensori.
Gravidanza, parto recente o intervento chirurgico: modificare il piano con il medico.

La versione breve

Più lentezza delle fibre, migliore perfusione e più veloce clearance dei metaboliti significano che la forza diminuisce più lentamente all'interno di un set.
Al 70% del massimo, questo significa di solito da 12 a 17 ripetizioni invece di 8 a 12, quindi i programmi basati su percentuali spesso hanno un carico insufficiente.
Riposo: Da 2 a 3 minuti per i sollevamenti pesanti, da 90 a 120 secondi per quelli moderati, da 45 a 75 secondi per l'isolamento.
Volume da 14 a 22 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, aumentato di 2 serie ogni 2 o 3 settimane.
Il bordo si applica alla stanchezza, non alla forza massima, e conta solo se le serie sono prese vicino al fallimento.