- Si annoia in palestra . perché succede e come cambiare il piano

Hai fatto lo stesso piano per tre mesi e all'improvviso non vuoi più andare. Niente fa male, il tempo e' qui, ma il pensiero di un terzo set di bench press nella stessa stanza alla stessa ora mi sembra una punizione. Questo è uno dei punti più silenziosi in cui le persone smettono di allenarsi e di solito viene risolto cambiando il programma, non la persona.

La noia è informazione, non pigrizia.

L'annoiamento tende a manifestarsi quando l'allenamento diventa completamente prevedibile e il feedback si esaurisce. Per i primi mesi i pesi salgono quasi da soli, e ogni settimana vi dà una piccola prova che sta succedendo qualcosa. Quando questo finisce, tutto quello che rimane e' la routine: Stessi movimenti, stessi numeri, stessa stanchezza.

La causa opposta è altrettanto comune le sedute sono diventate troppo facili. Se te ne vai senza un singolo set che ti ha chiesto qualcosa, il tuo cervello registra l'ora come tempo sprecato, per quanto ordinato il piano possa sembrare scritto.

La terza causa è un piano che è semplicemente troppo lungo. 75 minuti e 11 esercizi sono difficili da amare a meno che non ci sia una competizione all'orizzonte. L'annoiamento è spesso un nome educato per la resistenza a un impegno che non si adatta più alla settimana.

Controlla se è noia o stanchezza.

Dalla porta della palestra questi due sembrano identici, e hanno bisogno di trattamenti opposti. L'annoiamento vuole novità, la stanchezza vuole riposo, e scegliere quella sbagliata ti costa settimane.

Una regola approssimativa: L'annoiamento è specifico, la stanchezza è generale. Se un cinque a fianco con gli amici, una passeggiata o un nuovo esercizio che hai visto ti piace ancora e solo il tuo piano ti sembra morto, è noia. Se tutto è andato a rotoli, il sonno è peggiore e il tuo polso a riposo è più alto del solito, la stanchezza è la scommessa migliore. C'e' piu' sulla divisione nel pezzo su distinguere la stanchezza mentale dalla fatica fisica.- Non lo so .

C'e' anche un test veloce. Fai una serie dura, due o tre ripetizioni a rischio di fallimento, in un sollevamento che ti piace davvero. Se si risveglia un interesse e si vuole un altro, il problema è il programma. Se anche questo sembra più pesante di quanto dovrebbe, prendete una settimana a metà del solito numero di serie con gli stessi pesi, poi giudicate di nuovo.

Cambiare le variabili, non l'intero piano.

L'errore comune è quello di buttare tutto via e ricominciare da zero con un nuovo programma. Questo butta via l'unica cosa che tiene insieme il progresso: un punto di confronto. Tieni la colonna vertebrale e cambia quello che si trova intorno a lei.

Tenetevi a tre o quattro movimenti principali: un disegno di squat, una cerniera, una pressione e un tiraggio. Questi continuano a girare con gli stessi numeri. Tutto il resto e' aperto.

• Lavori accessori: scambiare due o tre esercizi ogni 610 settimane. Manubri invece di una barra, scatti invece della pressione delle gambe, fila di un braccio invece di entrambe le mani sulla barra.
• Distanza di replica: se hai passato settimane a 3x10, esegui un blocco di 5x5 con peso più pesante, o 3x15 con riposi più brevi. Stessa elevazione, seduta completamente diversa.
• Tempo: una fase di abbassamento di tre secondi o una pausa di un secondo in fondo, riduce il carico del 102020 per cento e rende un esercizio familiare nuovo.
• Formato: esercitazioni in coppia e alternarle. Una sessione di 60 minuti diventa 40, che spesso è tutto ciò che serve per far tornare l'allenamento alla settimana.

Cambiare una o due variabili per blocco, non tutte. Cambiate gli esercizi, le ripetizioni e il tempo in una volta e non avrete idea di cosa abbia aiutato e in due mesi sarete di nuovo dove avete iniziato.

Portate indietro un bersaglio che potete misurare.

"Mettersi in salute" e "entrare in forma" non impediscono a nessuno di superare un martedì di novembre bagnato. Questi obiettivi non hanno scadenza né numero, quindi non possono essere raggiunti né mancati.

Impostate un obiettivo per le prossime 812 settimane con un numero: cinque sollevamenti senza assistenza, un sollevamento di 100 kg per tre ripetizioni, cinque chilometri in meno di 28 minuti, o semplicemente ogni sollevamento nel piano due ripetizioni migliori di oggi. Scrivete, e registrate i vostri set. Tre righe a sessione in un quaderno battono qualsiasi app che non apri mai.

Un obiettivo come questo cambia anche quello che succede nella tua testa tra le ripetizioni. Quando sai quale numero stai inseguendo, l'attenzione va al movimento piuttosto che all'orologio. Ne parleremo in più nel pezzo su Come le parole nella tua testa cambiano il tuo conto di reputazione- Non lo so .

A volte il piano va bene e l'ambientazione no.

Molte persone seguono un programma perfettamente sensato e lo temono ancora, a causa di tutto ciò che lo circonda: un orario che non ti va, una palestra piena alle sei di sera, mezz'ora di fumetti prima di ogni sessione.

Cambiare una cosa alla volta. Un'ora diversa, una palestra diversa, un partner di allenamento che si presenta davvero, o semplicemente un La borsa era pronta la sera prima. Quindi la decisione mattutina e' uscire di casa piuttosto che fare 15 piccoli. In inverno, quando il viaggio stesso diventa un ostacolo, un'autostrada pianificare in anticipo i mesi in cui non vuoi uscire Fa piu' che forza di volontà.

C'è anche un periodo in cui la noia è una fase normale piuttosto che un segnale... da qualche parte tra la seconda e la sesta settimana, mentre l'abitudine si sta ancora formando. Approfonditamente quanto tempo ci vuole è descritto nel pezzo su quanti giorni ci vogliono per far diventare un'abitudine- Non lo so .

Quando consultare un medico

La noia in palestra di solito è innocua. Ma se la perdita di interesse dura più di due o tre settimane e si estende oltre l'addestramento al lavoro, agli amici e alle cose che vi piacevano, non è più una questione di programmazione.

Consultare un medico se si presenta con disturbi del sonno, cambiamenti inspiegabili dell'appetito o del peso corporeo, stanchezza persistente che il riposo non risolve o umore basso per la maggior parte della giornata. Lo stesso vale per un forte calo delle prestazioni, insieme a un aumento della frequenza cardiaca a riposo o vertigini. Queste sono cose da guardare, non da fare a pezzi.

La versione breve

• L'annoiamento di solito significa che il progresso è in stallo, o il piano è diventato troppo facile e troppo lungo entrambi risolvibili, né un difetto di carattere.
• Separare l' annoiazione dalla stanchezza: L'annoiamento è specifico dell'allenamento, la stanchezza è generale e si accompagna a sonno scarso e energia bassa ovunque.
• Tenere tre o quattro movimenti principali e ruotare gli accessori, intervalli di ripetizioni, tempo o formato in blocchi di 61010 settimane.
• Spostate una o due variabili alla volta così potete capire cosa ha funzionato.
• Impostate un obiettivo misurabile con una scadenza di 812 settimane e registrate i vostri set; un numero da inseguire richiama l'attenzione verso la sessione.