Mi sento osservato in palestra: Come allenarsi per superare il disagio

Perché la palestra sembra un palco, come questo riduce silenziosamente le sessioni e i passi pratici che ti portano a un allenamento completo.

Entrate, vedete tre persone in piedi intorno al piatto e finite per fare qualcosa di completamente diverso. Oppure si riduce il riposo a 45 secondi perché sembra che qualcuno stia aspettando e guardando il bar oscillare. Sentirsi osservati non è un segno di mancanza di disciplina, ma tranquillamente riscrive il tuo allenamento e quella parte è risolvibile.

Quanto qualcuno sta realmente guardando

Le persone sovrastimano di solito quanto sono notate. La ricerca psicologica indica per lo più la stessa cosa: la nostra sensazione che tutti l'abbiano visto è molto più grande del numero di persone che hanno registrato qualcosa. In palestra il divario si allarga, perché tutti sono occupati con il proprio set, il proprio telefono e il proprio riflesso.

Provalo da solo. Ripensate alla vostra ultima sessione e cercate di nominare tre persone che erano nella stanza, cosa hanno allenato e che peso hanno usato. La maggior parte delle persone non sa nominare una. Lo stesso meccanismo si applica quando sei tu quello che sta in piedi al centro del pavimento.

Quello che la gente nota davvero non ha niente a che fare con il tuo aspetto: se qualcuno si siede su una scaffalatura per dieci minuti, se si mette i piatti in scaffalatura, se lascia cadere la barra. E' un'etichetta da palestra, non un verdetto sul tuo corpo.

Come il disagio riforma il tuo allenamento

Raramente sembra un panico. Molto più spesso si tratta di una serie di piccole concessioni che non si notano fino a quando non si guardano i numeri tre mesi dopo.

Scegli la macchina nell'angolo, invece dei pesi liberi, perche' ti sembra piu' sicura.
Si riduce il riposo a 4560 secondi su set pesanti, quando si ripete la stessa performance ci vogliono 23 minuti.
Lasci due o tre ripetizioni in riserva cosi' il set non sembra un lavoro duro.
Ti alleni alle 6 o alle 22 e perdi un'ora di sonno per questo.
Ti sei perso un'elevazione che non sai ancora fare invece di impararla con una barra vuota.

Ogni concessione a sé stante costa poco. Insieme, significa che hai allenato per mesi in modo più facile di quanto pensassi, e poi concludi che l'allenamento non funziona per te.

Un piano che elimina le decisioni

Gran parte del disagio deriva dal non sapere cosa fare dopo. Se arrivi con sei righe scritte, non c'è spazio per andare alla deriva tra le macchine mentre pensi.

Scrivi in anticipo: 466 esercizi, serie, una serie di ripetizioni e i pesi dell'ultima sessione. Aggiungi un fallback accanto a ciascuno nel caso in cui il kit venga preso squat back swap per squat split per manubri, bench press swap per manubri.

Qui è dove un giornale di formazione guadagna il suo sostentamento due volte: ti dà il passo successivo invece di farti inventarne uno davanti a un pubblico immaginario.

E imposta un tempo di fine. 50 minuti coprono 46 esercizi se non state vagando. Sapere che si parte in un punto fisso impedisce alla sessione di sembrare aperta.

Cosa fare quando si picchia

I primi cinque minuti sono di solito i peggiori, quindi fai il tuo primo set di lavoro entro quei cinque minuti. Quindici minuti sul tapis roulant mentre si costruisce il coraggio tende a peggiorare le cose, perché dà al pensiero spazio per correre.

Se il battito cardiaco e la respirazione aumentano, un lungo respiro è lo strumento più veloce a disposizione: Circa 4 secondi di ingresso, 68 secondi di uscita, per 60 a 90 secondi in totale. C'è più dettagli su come farlo correttamente nel nostro pezzo su Respirazione per calmarsi- Non lo so .

Posizionati anche fisicamente. Alzatevi in modo che il campo visivo tenga la barra o un muro piuttosto che l'intera stanza. Le cuffie aiutano a restringere l'attenzione, ma non usarle come uno scudo contro ogni interazione.

La regola che conta di piu ': Non andartene mentre il disagio è al suo apice. L'onda di solito scende tra 5 e 10 minuti se rimani. Se ne vai e i tuoi file cerebrali scappano come la cosa che ha funzionato, il che rende la prossima entrata più difficile.

Costruire una scala

L'esposizione funziona quando e' graduale e ripetuta, non quando ti costringi a superare una volta la peggiore delle situazioni. Costruisci la tua lista, più o meno così:

allenarsi nelle ore più silenziose, ma includere almeno un sollevamento a peso libero.
La stessa sessione quando il pavimento e' a metà pieno.
Un esercizio nella stanza principale, vicino agli specchi, invece che nell'angolo.
Accovacciarsi o stare in piedi mentre qualcuno sta aspettando.
Chiedi a uno sconosciuto se puoi lavorare tra i loro set.
Chiedi a qualcuno di vederti sulla panchina.

Valuta ogni gradino da 0 a 10 per il disagio. Lavorate quelli seduti da 4 a 6, ripetete lo stesso gradino fino a quando scende a 233 di solito da tre a cinque tentativi poi muovetevi verso l'alto. Salto dritto a dieci normalmente ti rimanda al punto di partenza.

Cosa tende a non aiutare

Un insieme di abitudini abbassa la tensione nel momento e la alimenta per mesi: una felpa con cappuccio sopra una maglietta in piena estate, allenarsi solo in un angolo, controllare il riflesso ogni due minuti, aspettare una palestra completamente vuota. Il messaggio che ti viene lasciato e' che e' stato sopportabile solo perche' ti sei nascosto.

Scansare quello che gli altri stanno sollevando non aiuta neanche, e abbiamo trattato come rompere questa abitudine in un pezzo separato su confrontarsi con gli altri in palestra- Non lo so .

Né è una cattiva idea aumentare le dosi di stimolanti prima di una seduta, e l'alcol in anticipo su diversi fronti contemporaneamente - l'equilibrio, il giudizio e il recupero sono tutti colpiti.

Se il cuore del problema è come vedi il tuo corpo piuttosto che la stanza stessa, l'approccio è diverso; questo è il terreno trattato nel nostro articolo su immagine corporea negli uomini- Non lo so . E se salti una sessione per questo, non lasciare che diventi una settimana il regola di due giorni E' una semplice guardia contro il silenzioso abbandono.

Quando consultare un medico

Parlate con il vostro medico di famiglia o con uno psicologo se:

l'evasione non si ferma alla palestra e si diffonde al lavoro, alle relazioni sociali o alle telefonate;
è durata più di sei mesi e riduce la sua vita quotidiana;
si verificano attacchi di panico, nausea o tremore prima di entrare;
si limita il cibo o l'allenamento per via di lesioni per controllare il proprio aspetto;
I pensieri sul tuo corpo occupano ore della tua giornata.

Per l'ansia sociale, le prove sono più forti per le terapie parlanti che si basano sull'esposizione graduale. Ciò significa un lavoro strutturato su situazioni specifiche, non una discussione aperta sul passato.

La versione breve

La gente ti nota molto meno di quanto non ti senta; il test sta cercando di nominare tre persone dalla tua ultima seduta.
Il disagio si manifesta di solito in breve riposo, salta le ascensori e in facile seduta, non come un panico visibile.
Un piano scritto con un kit di ricorso per il lavoro occupato elimina la maggior parte delle decisioni sul posto.
Prima operazione entro cinque minuti dall'arrivo, più 60 90 secondi di lunghi respiri se il battito cardiaco sale.
Scala di lavoro che si trova tra il 4 e il 6 sulla scala del tuo disagio e ripeti ogni passo da tre a cinque volte prima di salire.