Allenamento dopo un attacco di cuore: Come tornare senza esagerare

Un attacco di cuore non significa che si è finiti l'allenamento, ma significa che per i prossimi mesi si allenano secondo le regole di qualcun altro. L'esercizio fisico supervisionato dopo un attacco di cuore è una delle poche misure che riducono veramente il rischio di un altro evento cardiaco ma solo se la dose è giusta, né troppo piccola né troppo grande. Ecco come appare la dose in minuti, battiti e chilogrammi.

La riabilitazione cardiaca e' il punto di partenza, non un'opzione.

Prima di qualsiasi piano di auto-sviluppo viene eseguito un test di stress per esercizio fisico, di solito da 2 a 6 settimane dopo il dimissione dall'ospedale. Quel test ti dà due cose di cui hai bisogno: un limite superiore di frequenza cardiaca che è sicuro per voi e informazioni su se lo sforzo produce cambiamenti nell' ECG. I programmi di riabilitazione cardiaca strutturati durano da 8 a 12 settimane con 2 a 3 sedute supervisionate a settimana, ed è il periodo meglio trascorso del primo anno.

Se non esiste un programma di questo tipo nel vostro paese, chiedete al vostro cardiologo una prescrizione scritta con tre numeri: la frequenza cardiaca massima di allenamento, la gamma di intensità consentita e la data del prossimo controllo. Senza quei tre numeri, ogni piano e' una congettura.

Come valutare lo sforzo quando il battito cardiaco è basso

La maggior parte delle persone prende un beta-bloccante dopo un attacco di cuore, e riduce la frequenza cardiaca di circa 10 a 30 battiti al minuto. Quindi non fidatevi solo dell'orologio.

• Scala Borg (6-20): per le prime 6-8 settimane rimanere a 11-13, il che significa luce a un po ' duro- Non lo so .
• Prova di conversazione: Devi essere in grado di dire una frase completa da 8 a 10 parole senza ansia.
• Frequenza cardiaca: se avete i risultati dei test di stress, iniziate al 40-60% della frequenza cardiaca di riserva, poi passate al 70% dopo 8-12 settimane.

Le prime sei settimane: Camminare è l' allenamento.

1. 1-2 settimane: due volte al giorno, 10 minuti ciascuno, terreno piatto, il ritmo che userebbe a piedi per il negozio, circa 4 km/h.
2. Settimane 3-4: Una volta al giorno, da 20 a 25 minuti, cinque giorni a settimana.
3. 5 - 6 settimane: 30 minuti, cinque giorni a settimana, aggiungendo un po' di ritmo piuttosto che più lunghezza.

Ogni sessione ha 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di raffreddamento. La sosta improvvisa dopo uno sforzo abbassa la pressione sanguigna ed è la causa più comune di vertigini in questa fase. L'obiettivo entro la fine del terzo mese è di 150 minuti di attività moderata a settimana circa 30 minuti, cinque volte.

Quando arriva il lavoro di forza

Dopo un attacco cardiaco non complicato senza intervento chirurgico, l'allenamento di resistenza viene solitamente aggiunto da 4 a 6 settimane dopo l'evento e solo una volta che si cammina è già stabile. Se il seno è stato tagliato per un intervento chirurgico, non spingere, tirare o sollevare nulla di più di 5 chilogrammi per le prime 8-12 settimane, non importa quanto bene ti senta l' osso guarisce secondo il proprio programma, non secondo il tuo.

Il protocollo iniziale è questo:

• 8 a 10 esercizi per tutto il corpo, una serie di 10 a 15 ripetizioni ciascuna
• carico intorno al 30-40% del massimo stimato: un peso con cui si possono fare 20 ripetizioni, ma si ferma a 12
• 2 o 3 sedute a settimana con almeno un giorno di riposo tra le due sedute
• 60 a 90 secondi di riposo tra le serie
• Aggiungi dal 2 al 5% di peso solo quando 15 ripetizioni ti fanno sentire Borg 12 .

Il respiro conta piu' del carico qui: Espirate quando spingete o quando sollevate, non trattenete mai il respiro. Una manovra di Valsalva puo' aumentare la pressione sistolica di 100 mmHg ed e' l'unica cosa in palestra che puo' davvero costarti.

Cosa non fare nei primi mesi

• Impostazione di fallimento e un tentativo massimo di ripetizione.
• Intervalli di alta intensità senza esplicita approvazione cardiologica; quando è autorizzato, iniziare con 4 intervalli di 1 minuto.
• Formazione a una temperatura superiore a 30 °C o inferiore a -5 °C.
• Sauna, docce calde e alcol nelle prime due ore dopo una seduta.
• Le stive statiche, come le stazioni di trasporto per agricoltori, durano più di 30 secondi nelle prime settimane.

Segnali per interrompere immediatamente la sessione

Fermati e siediti se ti viene pressione al petto, irritazione o bruciore, dolore che si diffonde nel braccio sinistro, nel collo o nella mascella, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, sudore freddo, nausea, vertigini o battiti irregolari. Se il sintomo non si dissipa entro 5 minuti di riposo, non è più una questione di allenamento.

Quando consultare un medico

Servizi di emergenza immediatamente. se il dolore toracico dura più di 5 minuti a riposo, non si calma dopo due dosi di nitroglicerina prese a 5 minuti di distanza, o se ha un blackout, una grave mancanza di respiro improvvisa o un ritmo pulsante che non si ferma.

Prenota un appuntamento entro pochi giorni. se notate: un aumento di peso di 2 kg in 3 giorni con gonfiore della caviglia, frequenza cardiaca a riposo persistentemente superiore a 100, pressione sanguigna a riposo persistentemente superiore a 140/90, mancanza di respiro quando si è sdraiati o calo della tolleranza all'esercizio la stessa camminata che era facile la settimana scorsa improvvisamente non lo è più.

Si consulta anche il medico prima di raddoppiare il volume di allenamento o di aggiungere intervalli da soli. Un controllo ogni 3 o 6 mesi durante il primo anno è un programma ragionevole.

Piccole cose che in realtà pagano .

• Sal: L'obiettivo è di raggiungere un livello inferiore a 2000 mg di sodio al giorno, circa 5 grammi di sale da tavola.
• Proteine: Da 1,2 a 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, in modo che il muscolo non si dreni mentre il volume di allenamento è basso.
• Pesatevi ogni mattina dopo il bagno e scrivete la ritenzione di liquidi si mostra sulla bilancia prima di mostrarsi nelle gambe.
• Dormire da 7 a 8 ore; un sonno cronicamente breve aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo.
• Fumo di tabacco: - Zero. - Zero. Niente di quello che fai nel primo anno ha un effetto simile.

La versione breve

• Non iniziare da solo: un test di stress e un programma di riabilitazione da 8 a 12 settimane, 2-3 sedute a settimana, prima di tutto.
• Le prime 6 settimane sono di camminata, da 2 x 10 minuti fino a 30 minuti cinque giorni a settimana, con l'obiettivo di 150 minuti a settimana.
• Mantenete lo sforzo a Borg 11-13; un beta-bloccante riduce la frequenza cardiaca di 10-30 battiti, quindi l'orologio da solo non e' affidabile.
• Forza dopo 4-6 settimane: 8-10 esercizi, 1 serie di 10-15 ripetizioni, 30-40% di massimo, senza trattenere il respiro. Dopo la sternotomia, niente di piu' di 5 kg per 8-12 settimane.
• Dolore toracico per più di 5 minuti a riposo, svenimento o +2 kg in 3 giorni con gambe gonfie significa un medico, non un giorno di riposo.