Come tornare all' allenamento dopo aver lasciato

Un piano concreto di tre settimane per tornare in palestra dopo una lunga pausa: quanto peso perdere, quante serie, quante proteine e quando andare dal medico.

La pausa è durata due settimane, due mesi o due anni la meccanica del ritorno è sostanzialmente la stessa. Il vero problema non è la motivazione, è che le persone riprendono esattamente da dove hanno smesso, guadagnano cinque giorni di dolore e molano una seconda volta. Si tratta di rendere le prime tre settimane noiose, senza problemi e senza il tipo di dolore che ti impedisce di lavarti i capelli.

Quello che hai perso in realtà

Meno di quanto pensi, e non tutti allo stesso ritmo.

Condizionamento caduta più veloce: una perdita di resistenza misurabile dopo 10-14 giorni e dopo due mesi di niente può essere peggiore del 15-20%.
Forza E' piu' testardo. Dopo 3-4 settimane di riposo si perde tipicamente il 5-10%; dopo 2-3 mesi, 10-20%. Non torni quasi mai a zero.
Massa muscolare La sua diminuzione inizia a diminuire sensibilmente solo dopo circa la terza settimana di completa inattività.

Ecco perché tornare ai vecchi numeri richiede circa un terzo o la metà del tempo necessario per costruirli. Se ci hai messo un anno per abbassare 100 kg, tornare là è un lavoro di due o quattro mesi, non un altro anno.

La regola a metà: settimana uno e due

Prendi i pesi che hai usato l' ultima volta e ... taglio 40-50%- Non lo so . Se hai squat 100 kg x 5, ora fai 50-60 kg x 8. Se hai fatto 4 serie per esercizio, ne fai 2.

Lo standard per la prima settimana: ogni set termina con 4-5 ripetizioni ancora nel serbatoio. Niente a che fare con il fallimento. Se te ne vai sentendo di aver imbrogliato la sessione, l'hai fatto esattamente bene.

Frequenza: 2 sedute nella prima settimana, 3 nella seconda settimana40-50 minuti ciascuno, corpo intero ogni volta.

Sessione A

Squat o leg press 2 x 8-10
Pressione a panca o flessioni 2 x 8-10
Righe a un braccio 2 x 10-12 per lato
Piastra 2 x 30 secondi

Sessione B

Sotto il peso di un peso morto 2 x 8-10
Pressa aerea 2 x 8-10
Tiratura lattale o tiratura assistita da fascia 2 x 8-10
Lunge a piedi 2 x 8 per gamba

Riposa 90 secondi tra le serie. E' tutta la seduta. Due esercizi in più non velocizzeranno nulla, ma riempiranno i prossimi tre giorni di dolore.

Progressione: che cambiamenti nella terza settimana

Settimana 3: 3 serie per esercizio, aggiungere 5 kg per i sollevamenti della parte inferiore del corpo e 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo.
Quarta settimana: Lo stesso ancora una volta, un altro salto di 5 kg / 2,5 kg.
5-8 settimane: 3-4 serie, aggiungi una ripetizione o un piccolo salto di peso ogni settimana finché continua a muoversi.

A questo ritmo, tornerai ai tuoi vecchi numeri tra 6-8 settimane, e non ti sei mai perso una sola sessione perché eri troppo doloroso per muoverti. Quella differenza decide tutto.

Condizionamento

Se ti sei fermato completamente: 20-30 minuti di camminata veloce, 5 giorni a settimana., a un ritmo in cui puoi dire una frase di otto parole senza ansia.

Se hai corso, non iniziare dalla tua vecchia distanza. Le prime tre uscite: 8 giri di 1 minuto di corsa / 2 minuti di cammino- Non lo so . Poi allunga la corsa di 30 secondi per giro ogni settimana. Regola generale per il volume settimanale: non più di un Aumento del 10% - per la settimana precedente.

Cibo, senza ricostruire tutta la tua vita.

Proteine: 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, che è di circa 130 g al giorno, dividetevi in 3-4 pasti da 30-40 g.
Non iniziare una dieta aggressiva e un ritorno all'allenamento nella stessa settimana. Se l'obiettivo è anche la perdita di grasso, eseguire un deficit di 300-500 kcal, che dà 0,5-0,7% del peso corporeo a settimana circa 0,4-0,6 kg a 80 kg.
Dormi da 7 a 9 ore. Sempre sotto i 6 e sia la tua forza che la tua volontà di presentarti diminuiscono sensibilmente.
Acqua: circa 30-35 ml per chilogrammo al giorno, più mezzo litro per ora di allenamento.

Nessuna polvere o capsula risolve le prime tre settimane. - La pianificazione lo fa.

Dolore normale vs. un problema.

Il dolore muscolare di insorgenza ritardata raggiunge il picco 24-48 ore dopo una seduta e si dissipa entro 72 ore. Dopo la prima sessione di ritorno da una lunga pausa, aspettatevi due o tre giorni scomodi questo è normale, e di solito succede una sola volta.

Non è normale: dolore che dura cinque giorni o più, gonfiore, impossibilità di raddrizzare un braccio o una gamba, forti dolori articolari durante un movimento. Durante l'esercizio stesso, qualsiasi cosa superiore a 3/10 sulla scala del dolore, o qualsiasi cosa tagliente e pugnalatrice, significa che si interrompe l'esercizio immediatamente.

Quando consultare un medico

- In urgenza .- (Scritto da: dolore o pressione toracica, mancanza di respiro con leggero sforzo, svenimento, vertigini, battito cardiaco irregolare.
- In urgenza .- (Scritto da: può trattarsi di rabdomiolisi.
Prima della prima seduta se ha più di 40 anni e è inattivo da 12 mesi o più, o se ha ipertensione, diabete, una malattia cardiaca nota o un attacco cardiaco in un parente vicino prima dei 55 anni (uomini) o 65 (donne).
Se la rottura è stata causata da un infortunio, un intervento chirurgico o un parto un fisioterapista scrive un piano di ritorno, non un articolo.
Dolore articolare che dura più di due settimane, gonfiore che ritorna dopo ogni seduta, o un'articolazione che si blocca.
Se si assumono farmaci che influenzano la frequenza cardiaca o la pressione sanguigna, chiedere come misurare lo sforzo il polso non sarà una guida affidabile.

Come impedire che accada una terza volta ?

Definire il minimo- (Scritto da: due sessioni di 30 minuti a settimana, giorni e ore fissi, nel calendario come ogni altro impegno.
Non mancate mai due di fila. Una sessione mancata è un incidente; due è l'inizio della prossima pausa.
Se ti perdi una settimana, ti... Continua - Dove ti sei fermato. Non ricominciare da zero e non compensare con una doppia seduta.
Tieni un registro: Esercizio fisico, peso, ripetizioni. Senza di lei non saprai in un mese se stai facendo progressi.
Rimanete nello stesso programma per almeno 6 settimane prima di cambiare qualcosa.

Un programma che si esegue 40 settimane all'anno con il 70% di sforzo batte un programma perfetto che si sopravvive per cinque settimane.

La versione breve

Riducete il 40-50% dei vostri vecchi pesi, fate 2 serie invece di 4, e solo due sedute nella prima settimana.
Aggiungete 5 kg (parte inferiore del corpo) e 2,5 kg (parte superiore del corpo) a settimana; tornate ai vecchi valori in 6-8 settimane.
Condizionamento: 20-30 minuti di camminata 5 volte a settimana, o intervalli di 1 minuto di corsa / 2 minuti di camminata; il volume aumenta al massimo del 10% a settimana.
1,6 g di proteine per chilogrammo, 7-9 ore di sonno, nessun deficit aggressivo nelle prime tre settimane.
Consultare immediatamente un medico per dolore al petto, svenimento o urina scura; prima se ha più di 40 anni e non è attivo da un anno.