Astma e allenamento: Come allenarsi senza paura di un attacco

L'asma e l'allenamento costante non sono in conflitto. Il problema è che quasi sempre Come ? qualcuno si allena, non se si allena affatto. Si tratta di regolazioni specifiche che impediscono che la tensione toracica si manifesti a metà orario o al chilometro cinque.

Cosa succede realmente durante l'allenamento

Per gran parte delle persone con asma, lo sforzo stesso restringe le vie aeree. Il modello è prevedibile: i primi 5 o 8 minuti si sentono bene, i problemi iniziano 5 o 10 minuti dopo il duro lavoro o anche dopo aver smesso, e raggiungono il picco 10 o 15 minuti dopo la sessione. Lasciato da solo, dura da 30 a 60 minuti.

Il fattore di innesco non è lo sforzo ma la perdita di calore e umidità dalle vie aeree. In riposo si muovono circa 6 litri di aria al minuto; durante il cardio intenso questo salta a 60-100 litri. Ecco perché correre all'aria fredda e secca è il caso più difficile e nuotare in una sala calda e umida è di solito il più mite.

Il riscaldamento che riduce i sintomi.

Questa e' l'unica cosa che non si puo' saltare. C' è un periodo refrattaria: dopo un adeguato riscaldamento, molte persone hanno sintomi notevolmente più lievi per 1 o 2 ore. Concrete:

1. 8 o 10 minuti di lavoro facile al 50 o 60 percento della frequenza cardiaca massima, un ritmo in cui si possono parlare frasi complete.
2. Da 6 a 8 accelerazioni di 30 secondi a circa l'85% della massima, con 60 a 90 secondi di camminata o di facile rotazione tra di loro.
3. 3 o 5 minuti di seduta prima del lavoro principale.

Sono complessivamente da 15 a 20 minuti. Lo stesso vale per il sollevamento: 10 minuti in bicicletta, poi 2 o 3 serie di esercizi a circa il 50, 70 e 85 per cento del peso di lavoro per 5 ripetizioni ciascuna.

Cardio: costruire la settimana

I brevi intervalli di lavoro sono tollerati meglio di 30 minuti di corsa costante, perché le vie aeree hanno ripetute opportunità di riprendersi.

• Due volte a settimana, con intervalli: 8-12 giri di 1 minuto di lavoro e 1 a 2 minuti di riposo.
• Una o due volte a settimana, lavoro continuo di 30-40 minuti al ritmo della conversazione.
• Aumentate il volume settimanale non più del 10% a settimana.
• Rinfrescare per 5-10 minuti; non fermarsi mai bruscamente.

Il nuoto è spesso l'opzione meglio tollerata, ma solo in piscine con una buona ventilazione. Se gli occhi ti pungono alla porta, l'aria contiene troppi sottoprodotti di cloro e probabilmente la seduta ti costerà.

Sollevamento

L'esercizio di forza raramente provoca sintomi perché dura da 20 a 40 secondi, troppo brevi per asciugare le vie aeree. Un telaio funzionale: 3 o 4 sedute a settimana, 4 o 6 esercizi, 3 o 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, 90 o 180 secondi di riposo.

Due aggiustamenti sono importanti. Tenere il respiro durante le sollevazioni pesanti per meno di 2 o 3 secondi. E risparmiate i superset con riposi di 30 secondi per i giorni in cui il controllo e' buono, visto che spingono la ventilazione nel territorio del cardio.

Freddo, polline e qualità dell'aria

• Al di sotto di 5 gradi Celsius: una sciarpa o un buff sulla bocca e sul naso e il respiro nasale durante l'intero riscaldamento. Riscalda e umidifica l'aria prima che raggiunga i bronchi.
• Stagione del polline: Il numero è massimo al mattino. Trasferisci l'allenamento in casa o dopo le 18, e fai la doccia appena torni.
• Inversione invernale: quando i livelli di particolato sono elevati, sostituire le sessioni all'aperto con quelle interne. In molte città questo è un vero e proprio vincolo per 20 o 40 giorni all'anno.

Misura, non indovinare.

Un misuratore di flusso è economico e risolve la maggior parte delle discussioni con te stesso. Misurate la mattina e la sera per sette giorni per stabilire il vostro massimo personale, e poi usate questo come riferimento.

Un calo all'80% del tuo massimo personale significa ridurre e facilitare la sessione. Se il tasso scende al di sotto del 60 per cento, significa che oggi non si fa allenamento; si segue il piano scritto concordato con il medico.

Per verificare se lo sforzo è il fattore innescatore, misurare prima dell'allenamento e di nuovo a 5, 10, 15 e 30 minuti dopo. Una caduta del 10 per cento o più indica chiaramente un restringimento indotto dall'esercizio fisico piuttosto che da un cattivo allenamento.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento senza rinviarlo, se vi descrive qualcosa di simile:

• Usa un inalatore a sollievo rapido più di due volte alla settimana, senza contare la dose prima dell'allenamento.
• Si sveglia di notte per tosse o mancanza di respiro.
• I sintomi compaiono durante il lavoro leggero, mentre si sale le scale o quando si sta riposando.
• Il flusso massimo varia di oltre il 20 per cento tra mattina e sera.
• L'inalatore non migliora entro 15-20 minuti, le labbra o le unghie cambiano colore o non riesci a finire una frase. E' un'emergenza.

Accettate anche un piano scritto di azione per i riacutizzamenti e il momento in cui si deve prendere la medicina prima dell'esercizio, di solito 15 minuti prima. Quel tempismo non e' qualcosa da sintonizzare con il sentire.

La versione breve

• Un riscaldamento di 15-20 minuti con accelerazioni permette di ottenere da 1 a 2 ore di sintomi più lievi; saltarlo è il più grande errore.
• Gli intervalli di un minuto sono tollerati meglio di lunghi intervalli di corsa a ritmo costante.
• Sollevare è sicuro; basta tenere brevi i sospetti e guardare i brevi riposi in superset.
• L'aria fredda e secca, il polline mattutino e la scarsa qualità dell'aria sono trattati con un'aria fresca, un cambiamento di programma e una sessione al chiuso.
• Un misuratore di flusso di picco trasforma un sentimento in un numero, e un piano con il medico trasforma quel numero in una decisione.