Scegliere una panchina regolabile per un piano, più 12 esercizi

Cosa conta quando si compra una panchina regolabile per un appartamento: carico, angoli, imbottitura e spazio a terra, più i dodici esercizi che aggiunge.

Hai le manette, le pressione vanno bene e poi ti imbatti in qualcosa di cui nessuno parla: Non hai dove stenderti. Metà di tutti i lavori della parte superiore del corpo non esistono senza una panchina. L'unica domanda è quale e quanto ti costa in superficie.

Una panchina e' strana in quanto non fa niente da sola. Non fornisce resistenza e non ti aiuterà a sollevare di più. Tutto quello che fa è cambiare l'angolo in cui il tuo corpo incontra il peso che già possiedi. Ecco perche' giudichi in modo diverso dai manubri: Non per quello che ti dà, ma per quanto poco ti ostacoli.

Cosa deve fare una panchina?

Tre cose non sono negoziabili. Non deve muoversi mentre lo fai non scivolare sul pavimento, non oscillare quando scarichi un lato.

Deve sopportare il tuo peso corporeo più il carico con un margine in alto. E la testa, la parte superiore della schiena e il dorso devono stare tutti sullo stesso piano. Nel momento in cui la testa si appende dall'estremità, una pressione a testa alta si trasforma in un esercizio per il collo.

Tutto il resto il numero di angoli, ruote, ruote a gambe, pieghevole è comfort. Utile, ma non vale la pena pagare finche' non si risolvono questi tre problemi.

I numeri sulla scatola e il loro significato.

Capacità di carico

La capacità dichiarata comprende quasi sempre il peso e la persona. A 85 kg di peso corporeo e 40 kg di manubri si richiede 125 kg, e la panchina dovrebbe essere valutata dal trenta al cinquanta per cento sopra di quello. Il problema non è il crollo, ma che le cornici più deboli cominciano a piegarsi e a scricchiolare molto prima di fallire.

Tale classificazione presuppone anche un carico uniforme e statico nel mezzo del pad. Un squat bulgaro, che mette tutto da una parte, non è così da qui il margine.

Angoli e meccanismo di blocco

In pratica ci sono quattro posizioni: Piatta, a circa 30 gradi, circa 45, e quasi in posizione eretta. Le panche che offrono dodici impostazioni sembrano più generose, ma la differenza tra 32 e 37 gradi non cambia nulla dell'allenamento.

Il meccanismo conta piu' del conteggio. Un sistema di perni o scale che siede con un clic udibile è affidabile; un progetto a molla e leva è più veloce, ma controlla che non possa essere rilasciato sotto carico. E se dovete abbassare i manubri per cambiare l'angolo, ricordate che lo farete dieci volte in una sessione.

Dimensioni del pad

La lunghezza del cuscino utilizzabile per la maggior parte degli adulti è compresa tra 100 e 120 cm. Al di sotto di questo, le persone più alte perdono il supporto alla testa. Un'ampiezza di 25 a 30 cm è il punto ideale tagli più stretti nella base, più larghi impediscono alle scapole di ritrarsi correttamente su una stampa.

L'altezza del sedile è di circa 40-50 cm. I sollevatori più bassi vogliono il limite più basso di questa gamma, perché la maggior parte di questo lavoro richiede entrambi i piedi piatti sul pavimento piuttosto che sulle punte dei piedi.

Tappezzeria e schiuma

La schiuma dovrebbe essere abbastanza ferma da non far affondare la colonna vertebrale, e abbastanza morbida da non far lamentare i pezzi ossei. Premere un pollice in esso in negozio: Se dà più di due centimetri senza resistenza, sarà peggio in sei mesi.

La cucitura che scorre nel mezzo della pad si consuma prima. La schiuma più densa e il pannello centrale senza cuciture durano notevolmente più a lungo, ed è una delle poche differenze di prezzo che si percepiscono.

Piedi e piegatura

Un piede a forma di H o una base larga si adattano molto meglio di quattro tubi sottili. I pavimenti in legno o in laminato sono essenziali per i pavimenti in gomma.

Una panchina pieghevole è una risposta ragionevole in un piccolo appartamento, ma ogni cerniera è da qualche parte. Il gioco si sviluppa nel tempo. Se la panchina vive nella stanza, comprare un telaio fisso è più resistente per lo stesso denaro. Se dopo ogni seduta va dietro un armadio, guarda il peso: Tutto ciò che pesa più di 20 kg smette di essere ripiegato abbastanza rapidamente.

Dodici esercizi che si aprono

Questo e' il vero motivo per cui una panchina finisce in un appartamento. Con un paio di manette si ottiene:

Presi a manubri piatti, con la massima velocità il pavimento ti nega perché i tuoi gomiti fermano la discesa.
Premere a 30-45 gradi, inclinando la parte superiore del torace e la parte anteriore della spalla.
Il manubrio vola, i gomiti leggermente pieghi, senza scendere molto al di sotto del livello delle spalle.
Pullover, uno dei pochi movimenti che colpisce petto e gambe nello stesso set.
Righe a braccio singolo con ginocchio e mano sulla panchina, lavorando alla schiena senza caricare la parte inferiore della colonna vertebrale.
Presi in alto seduti contro uno schienale in posizione verticale, senza l'aiuto delle gambe.
Curl inclinati, dove il braccio è appeso dietro il corpo e il bicipite inizia da uno stretch.
Sediato sopra le estensioni del tricipite, un manubrio tenuto con entrambe le mani.
Squat bulgaro con il piede posteriore sulla panchina l'esercizio più forte della gamba disponibile senza una sbarra.
Step-up, controllato in salita e più lento in discesa; duro lavoro, e abbastanza silenzioso per i vicini.
Spinte dell'anca con la parte superiore della schiena sul cuscinetto, il principale esercizio per gli glutei che puoi fare a casa.
Pressioni alzate o sedute in panchina, due facce della stessa moneta.

La maggior parte di questi siede comodamente a tre o quattro serie di 8 a 12 ripetizioni; se notazione come 3x10 e 4x8 è ancora sfocata, risolvere questo problema prima di costruire un programma. E se vuoi sapere se ti serve una panchina, una sedia robusta e una parete coprono un bel pezzo di questo, che è il test più onesto che ci sia.

Spazio e denaro, in modo realistico

La panchina stessa occupa circa 120 per 50 cm di pavimento, ma l'area di lavoro è più ampia: lasciate mezzo metro su ogni lato per manubri e gomiti, quindi circa 2 per 2 metri mentre allenate. L'altezza del soffitto è irrilevante quando si è sdraiati ma non per la pressione aereo seduti Calcolare quanto spazio per il pavimento e la testa ti serve. è più facile prima di comprare che dopo.

I prezzi sono molto diversi e quasi tutti sono materiali. Tra la panchina più economica e la più cara nello stesso negozio si può facilmente vedere una differenza da tre a cinque volte, e ciò che si paga è lo spessore dell'acciaio, la densità della schiuma, la qualità della cerniera e la capacità nominale. La panchina è la parte più economica comunque, dal momento che i pesi costano parecchie volte di più, così fare le somme per un piccolo angolo di casa In tutto il set piuttosto che solo sulla panchina.

Gli errori che fanno le persone

Comprare la panchina prima dei pesi. Una panchina senza resistenza è un ripiano costoso; con un budget limitato, il carico viene prima.

Richiamo solo la massima capacità. Un peso di 300 kg su una cornice che si scuote quando ci si mette di fianco non significa niente.

Sovrastimi le caratteristiche. Le panche con i rulli per le gambe, i cuscinetti per le curve e i scaffali occupano il doppio della stanza e la maggior parte delle persone usa due funzioni su cinque.

Ignorando l'altezza del sedile rispetto alla tua altezza, e non provando mai la cosa. Se possiate, sdraiatevi su di esso e alzate le braccia sopra la testa prima di pagare.

Per chi è utile

Se possiedi già almeno un paio di manubri da 10 kg o un set regolabile e ti alleni due o tre volte alla settimana da qualche mese, ti paga. Se si mira al muscolo della parte superiore del corpo, si guadagna, perché altrimenti non si possono vedere diversi angoli.

Non lo fa se si sta ancora allenando con peso corporeo e fasce solo Progresso senza acquistare più peso - E' la prima cosa. Né se l'obiettivo è la forma fisica generale, poiché il tempo e la camminata faranno di più che qualsiasi angolo di schiena.

Quando consultare un medico

Dolore acuto alla spalla durante una pressione a testa alta o quando si abbassano le manette, formicolio che si riversa nella mano o nelle dita o dolore che persiste per giorni dopo una sessione non è un problema di attrezzatura. Lo stesso vale per il mal di schiena che peggiora quando si giace. Se ha l' ipertensione o una malattia cardiaca nota, chieda al medico prima di iniziare a premere il peso sopra la testa da una posizione sdraiata.

In breve ...

Scegliete tra stabilità, capacità nominale con margine e lunghezza della pastiglia, in quell'ordine. Quattro angolazioni sono sufficienti; dodici è marketing.

Budget circa 2 per 2 metri di spazio di lavoro, e non comprarlo prima dei pesi. Una volta che sarà nella stanza, i dodici esercizi di cui sopra ti terranno occupato per due anni.