Cosa significano effettivamente 3x10 e 4x8 in un piano di allenamento

Il tuo programma dice squat 3x10, bench press 4x8, fila 3x12, e la prima domanda è sempre la stessa: quale numero e' quale, e perche' un esercizio ha dieci ripetizioni mentre il successivo ne ha otto. La notazione richiede una frase per spiegare. Quello che sta dietro a questo è ciò che decide se riuscirete a fare qualcosa nei prossimi mesi.

Il primo numero è set, il secondo è ripetizione.

In quasi tutti i programmi che incontrerete, il primo numero è il numero di serie e il secondo il numero di ripetizioni in ogni serie. 3x10 significa tre serie di dieci ripetizioni, complessivamente trenta ripetizioni. 4x8 significa quattro serie di otto, quindi 32.

Una replica e' un movimento completo, verso il basso e di nuovo verso l'alto. Un set è una serie ininterrotta di ripetizioni, dal momento in cui si prende il peso fino al momento in cui si mette giù. Tra i gruppi c'è un riposo, e anche se raramente appare nella notazione, ha importanza quanto i numeri.

Gli scaldamenti non contano. Se il piano dice 3x10 per gli squat, si tratta di tre serie di lavoro al vostro peso di lavoro; le serie più leggere prima di loro sono preparazione, e potrebbero esserne due o cinque a seconda del giorno. Come dovrebbero essere i primi minuti è descritto nel nostro articolo su riscaldamento nei primi dieci minuti- Non lo so .

Perché 3x10 e 4x8 fanno lo stesso lavoro

Trenta ripetizioni contro trentadue è una differenza di circa il sette per cento del lavoro totale. Il peso sulla barra in un set di otto è di solito un po' più pesante, perché otto ripetizioni sono più facili da tenere insieme di dieci. Per chiunque sia nel suo primo anno di formazione, le due prescrizioni sono quasi intercambiabili.

La ricerca in genere indica lo stesso: Il muscolo cresce in modo simile in un'ampia gamma di ripetizioni, da circa 5 a 25 per serie, purché le serie siano portate abbastanza vicino al fallimento. La forza è un'altra cosa. Risponde meglio a carichi più pesanti e ripetizioni basse, da tre a cinque per set.

La differenza pratica si riduce a due cose. Un quarto set aggiunge qualche minuto e un po' piu' di stanchezza alla sessione, e otto ripetizioni piu' pesanti sono piu' difficili da mantenere tecnicamente pulite. Ecco perché i piani dei principianti tendono verso 3x10 piuttosto che 4x8, non perché dieci sia un numero speciale.

Intervalli, 5x5 e notazione che corre all'indietro

Spesso vedrai una gamma: 3x812- Non lo so . Tre serie e scegli un peso che ti permetta di gestire almeno otto ma non più di dodici. Il campo non e' il copertura della carrozza. E' la stanza in cui devi migliorare prima di toccare i piatti.

5x5 è la casella ordinata cinque serie di cinque, senza ambiguità, entrambi i numeri sono uguali. 10x3 è più chiaro di quanto sembri: dieci serie di tre, una disposizione di forza standard. Di norma, quando un numero è piccolo e l'altro è grande, quello piccolo è il numero delle ripetizioni e si sta parlando di un blocco di forza piuttosto che di uno di costruzione muscolare.

Alcuni progetti, in particolare quelli tradotti tra lingue, capovolge l'ordine. Il contesto lo dice: La ricetta di solito porta un peso o un periodo di riposo accanto a essa, e 3x10 con un riposo di 60 secondi non è ovviamente dieci serie. La stessa riga spesso porta abbreviazioni come RM, AMRAP o un codice di tempo, che abbiamo disimballato nella guida per la stenografia che appare nei piani di formazione- Non lo so .

Quello che la notazione lascia fuori ed è la parte importante

3x10 non dice nulla di sforzo. Dieci ripetizioni con un peso troppo leggero sono un riscaldamento, non un set. La regola di lavoro per la maggior parte delle persone: le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero essere davvero dure, e si finisce il set con circa una o tre ripetizioni ancora in riserva.

Raggiungere quel peso senza indovinare è un argomento a sé stante lo abbiamo spiegato passo dopo passo nel pezzo su scegliere il peso per il primo setE c'è una separata su Stavo cercando di capire cosa caricare sulla barra .- Non lo so .

L'altra omissione è il riposo. Per i grandi sollevamenti squat, deadlift, press due o tre minuti è realistico. Per un lavoro di isolamento, 60 o 90 secondi sono sufficienti. Se le vostre ripetizioni cadono da dieci a sei nel terzo set, sospettate un breve riposo prima di dare la colpa al peso.

Trasformare 3x10 in progresso

Il sistema piu' semplice e' la doppia progressione: Aggiungi le ripetizioni prima, poi il peso. Su un piano 3x81212 si inizia con un carico che si può sollevare otto volte in tutte e tre le serie. La prossima sessione si punta a nove, poi a dieci, e quando si arriva a dodici in ogni serie si aggiunge peso e si scende di nuovo a otto.

Mantenete i salti piccoli 2,5 kg per le sollevatrici della parte superiore del corpo, 5 kg per le gambe e usate le piastre da 0,5 o 1,25 kg se le vi hanno. I manubri si muovono spesso in passi da 2 kg, che su una pressione inclinata possono essere troppo in una volta; aggiungi prima le ripetizioni in questo caso.

Per la crescita muscolare il numero settimanale di serie per gruppo muscolare è più importante che se un dato giorno fosse 3x10 o 4x8. Da sei a dieci sedute a settimana per gruppo, distribuite su due o tre sedute, sono sufficienti per cominciare. Scrivete i pesi e le ripetizioni: Senza un registro, la progressione si trasforma in un sentimento, e i sentimenti non sono affidabili.

Quando consultare un medico

È normale sentirsi male per un giorno o due dopo un nuovo programma. Se ha un forte dolore legato a un movimento specifico, dolore che dura più di una settimana, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba, un'articolazione gonfia o un'angoscia al petto, vertigini o mancanza di respiro durante un set, si faccia controllare. Se avete una malattia cardiaca nota, alta pressione sanguigna, un recente intervento chirurgico o siete incinte, consultate un medico prima di iniziare a caricare.

La versione breve

• Primo set di numeri, seconda ripetizione di numeri: 3x10 sono tre serie di dieci, 30 ripetizioni in totale.
• 3x10 e 4x8 producono risultati molto simili il divario tra il lavoro totale è di circa il 7%.
• Un range come 3x81212 significa iniziare da otto e aggiungere peso solo una volta che si raggiunge dodici in tutte e tre le serie.
• La notazione non dice nulla di carico o riposo, che è ciò che in realtà determina il risultato; le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero essere difficili.
• I set di riscaldamento non fanno parte del 3x10 sono tre set di lavoro.