Esercizi di scala a casa: Un piano di 20 minuti che funziona

Un piano di allenamento per le scale in cemento: Sei esercizi, tre sessioni pronte con serie e ripetizioni, gli errori che distruggono le ginocchia e quando vedere un medico.

Una scala e' il più economico attrezzatura che possiedi: Il gradino è di solito alto 1718 cm, è sempre lì, e non ti servono altro che scarpe. Alcuni movimenti coprono sia il condizionamento che la forza delle gambe, e una solida sessione si adatta in 20 minuti. Di seguito il piano effettivo esercizi, serie, ripetizioni e gli errori che di solito finiscono con il dolore al ginocchio.

Perché le scale funzionano davvero?

Arrampicarsi solleva tutto il peso del corpo, una gamba alla volta. Questo è essenzialmente un aumento del peso corporeo carico sufficiente per la maggior parte delle persone che non hanno partecipato a una formazione negli ultimi sei mesi. Una persona di 80 kg brucia circa 81111 kcal al minuto arrampicandosi a un ritmo moderato, da due a tre volte di più di camminare velocemente su un terreno piatto.

Il secondo vantaggio è il lavoro con una gamba sola. Stare in piedi su una gamba fa stabilizzare l'anca, che richiama muscoli che uno squat a due zampe salta volentieri. La terza è pratica: Non aspettare una macchina e non scusarmi per il tempo.

Prima del primo set.

L' riscaldamento dura 5 minuti e non è facoltativo: 2 minuti di facile camminata su e giù, 10 sollevamenti del polpaccio, 10 squat con il peso corporeo, 10 cerchi dell'anca per lato. Non iniziare in fretta con le gambe fredde il polpaccio e il tendine di Achille sono i primi a lamentarsi.

Controlla anche la superficie. Vuoi dei gradini antiscivolo, un corrimano e almeno 10 gradini di fila. Se il passo è stretto e il tallone pende dal bordo, atterrate sul piede anteriore e rallentate il passo.

Sei esercizi che coprono tutto .

1. il numero di unità di trasporto. Salire le scale

Un passo per passo, a un ritmo tale da poter dire ancora tre o quattro parole senza ansia. Inizia con 6 giri di un volo (101515 passi); la discesa è il tuo riposo. In totale 1012 minuti.

2. La sua vita. - Un passo avanti .

Si posizioni davanti al secondo o terzo gradino in modo che il ginocchio sia all' altezza dell' anca o leggermente più basso (354040 cm). Piede intero sul gradino, guida attraverso il tallone, tienere mezzo secondo in cima, giù sotto controllo per 2 secondi. 3 serie di 810 ripetizioni per gamba. Quando sarà facile, mettiti uno zaino da 58 kg.

3. La sua vita. Squat bulgaro con il piede posteriore su un gradino

Piede posteriore sul primo gradino, piede anteriore 6070 cm avanti. In basso fino a quando il ginocchio posteriore è 3 5 cm dal pavimento. 3 serie di 8 ripetizioni per gamba con 90 secondi di riposo. Questo è l'argomento più difficile della lista non salvare per la fine della sessione.

4. La sua vita. Sbalzi con le mani su un gradino

Le mani sul terzo o quarto gradino rendono più facile; i piedi in alto e le mani sul pavimento rendono più difficile. 3 serie di 101515 ripetizioni, sempre fermandosi due volte prima di fallire.

- 5 anni. Il vitello si alza dal bordo.

Piede anteriore sul bordo del gradino, tacchi che cadono liberamente al di sotto del livello. Due secondi di risalita, tre secondi di caduta, a pieno raggio. Tre serie di 15 ripetizioni. Questa e' la migliore polizza assicurativa per chiunque inizi a correre.

- Sei. Alpinisti con le mani su un gradino.

Mani sul quarto gradino, corpo in linea retta, ginocchia alternate verso il petto. 3 serie di 30 secondi con 45 secondi di riposo. Tenere il cuore stretto; i fianchi non devono abbassarsi.

Tre sessioni pronte

Un condizionamento, 20 minuti.

Scalda per 5 minuti.
Otto giri in un volo, e' facile scendere.
Dopo ogni secondo round: 30 secondi di alpinisti.
Rilassati . 3 minuti di camminata più 2 x 30 secondi di allungamento del polpaccio per gamba.

B forza delle gambe, 25 minuti

Scalda per 5 minuti.
Squat bulgaro diviso 3 x 8 per gamba.
- 3 x 10 per gamba.
Il vitello aumenta 3 x 15.
- Sbrighi su un gradino 3 x 12.

C quando hai solo 10 minuti

Due minuti di facile arrampicata.
Quattro colpi, niente riposo. 20 secondi di salita veloce, 40 secondi di discesa.
Due serie di step-up, 10 ripetizioni per gamba.

Come fare progressi

Due o tre sedute a settimana, con almeno 48 ore tra due sedute di forza. Cambiare una variabile alla volta: Aggiungi prima un round o una rep e solo poi aggiungi peso allo zaino.

Se fai 6 voli il lunedì, non saltare a 12 mercoledì. Aggiungete una dose a settimana; due mesi dopo siete a 14 dosi e le ginocchia e i tendini hanno avuto tempo di adattarsi.

Errori comuni

Facendo due passi al passo. mentre sei ancora un principiante il carico sul ginocchio aumenta immediatamente.
Tirare il corrimano . durante gli step-up. La rotaia serve per l'equilibrio, non per fare metà del lavoro.
- Sto scendendo. Scendere è un lavoro eccentrico, causa la maggior parte dei dolori del giorno successivo, e le gambe stanche sono dove si verificano le cadute.
Progressione zero. Lo stesso allenamento per quattro mesi ti dà lo stesso corpo per quattro mesi.
Troppo ampia posizione . - Si', ma... - Non si puo' fare. Tracce del ginocchio sul secondo e terzo dito.

Quando consultare un medico

Le scale sono piu' difficili per il cuore e le articolazioni di quanto sembrino. Parla con un medico. prima di si inizia se:

se ha avuto una malattia cardiaca, un'aritmia o una pressione sanguigna incontrollata;
si sente pressione o dolore al petto, o dolore al collo o al braccio sinistro, durante lo sforzo che si verifica oggi, non la prossima settimana;
vertigini, svenimenti o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo;
il ginocchio si gonfia, si blocca o si fa male in riposo per più di 344 giorni;
se ha un forte dolore al tendine di Achille, o se ha più di 50 anni e è inattivo da molto tempo.

Dolore muscolare lieve 24 o 48 ore dopo la prima seduta è normale. Un dolore articolare acuto e preciso che peggiora di giorno in giorno non lo è.

La versione breve

Un passo di 171818 cm e 10 minuti di arrampicata valgono circa 80110 kcal per una persona di 80 kg.
Per la forza: step-up 3 x 10 per gamba, squat bulgaro 3 x 8 per gamba, sollevamento del polpaccio 3 x 15.
Per il condizionamento: 8 voli con la discesa a piedi come riposo, più 30 secondi di alpinisti.
Allenarsi 233 volte a settimana e progredire di un giro o 5 kg nello zaino a settimana non entrambi contemporaneamente.
Scendere sotto controllo, tenere il ginocchio in linea con le dita dei piedi e portare il dolore al petto o un ginocchio gonfio per 3 o 4 giorni al medico.