Sedie e pareti come kit per la casa: cosa controllare, più dodici esercizi

Una sedia da cucina e una parete libera sono sufficienti per allenare tutto il corpo. Il problema è che una sedia che oscilla sotto carico non è un'attrezzatura, è un pericolo e la maggior parte delle persone lo scopre mentre sono già su di essa.

Quindi questo va in ordine: cosa devono avere la sedia e la parete, quali specifiche contano e cosa ciascuno di essi ti dice realmente, quanto spazio e denaro è realistico, quindi dodici esercizi e un piano di quattro settimane finito.

Cosa devono avere la sedia e la parete

Tre cose non sono negoziabili: Non deve scivolare, non deve ribaltarsi e deve portare molto di più del tuo peso. Tutto il resto e' conforto.

• Un telaio rigido mettere entrambe le mani sul sedile, oscillare avanti e indietro, e nulla deve scricchiolare o spostarsi alle articolazioni.
• Quattro zampe con piedi di gomma, senza lanci e senza giratori.
• Un sedile fermo . che non affonda sotto il palmo del tuo polso.
• Una parete nuda e piatta. con una larghezza di circa 80-100 cm e un pavimento sul quale non scivolerai con i calzini.

Fai questo prima della prima serie: Metti tutto il peso attraverso entrambe le mani sul sedile e poi appoggiati dolcemente su un lato. Se la sedia si muove, non è per le flessioni o le immersioni solo per il lavoro in cui i piedi rimangono sul pavimento.

Le specifiche che contano

Classificazione del carico

Le dimensioni di carico della sedia sono generalmente intorno ai 100-150 kg, ma questo numero presuppone che si sia seduti su di essa in modo uniforme. Spingete attraverso il bordo anteriore con le mani e la forza si concentra su una piccola parte del sedile e sulla giunzione dove la gamba anteriore incontra il telaio. Regole di lavoro: Cercate una valutazione almeno del 50% superiore al vostro peso corporeo. Se la sedia è vecchia o fatta di mattoncini, tenere i piedi sul pavimento.

Altezza del sedile

Il standard è 42 50 cm, e quell'altezza è il quadrante di carico. Una superficie più alta rende più facile un press-up con le mani sollevate e più bassa la posizione in cuccia; una più bassa rende entrambi più difficili. Una sedia, una panchina bassa e un cornicione ti danno tre livelli di progressione funzionalmente uguali a possedere tre paia di manubri, solo con il peso corporeo. Questa scala è descritta in dettaglio nel pezzo su Passando da strisce a strisce .- Non lo so .

profondità, larghezza e materiale del sedile

Per le flessioni e le immersioni si desidera un sedile di almeno 40 cm di larghezza, in modo che le mani siano a larghezza delle spalle. Il materiale conta piu' di quanto sembri: Il legno massello o il compensato danno alla palma una base stabile, mentre la schiuma morbida comprime e spinge il polso in un angolo imbarazzante. Un sedile imbottito con uno strato sottile di imbottitura va bene; un cuscino spesso no.

Il poggiamento della schiena

Userai lo schienale come corrimano per il lavoro con una sola gamba, quindi deve essere tirato lateralmente, non solo sotto pressione. Le sedie dove lo schienale e' fissato in due punti sono allentate proprio da questo.

Superficie del pavimento

Un tappeto da 6 10 mm è sufficiente per le ginocchia e gli avambracci. La schiuma più spessa, da 15 mm in su, è più gentile ma non è stabile per gli squat e le assi a una gamba. Se il rumore per l'appartamento sottostante è un problema, è qui che la spesa ha senso c'è una guida completa per kit per allenamento in piano senza saltare- Non lo so .

Spazio e denaro

Tutto qui si inserisce in circa 2 m2, più o meno il tappeto più mezzo passo intorno. Aggiungi le lunghe camminate e ottieni 34 m2. L'altezza del soffitto non è un limite, poiché qui nulla salta o si preme sopra la testa a differenza di quando si è pianificare una palestra a casa adeguata- Non lo so .

Di solito i soldi sono zero. La sedia che possiedi già passa o non passa il test, e comprare qualcosa di nuovo non cambia questo. Se lo compri, quattro cose determinano il prezzo: materiale (legno massello contro cartongesso), tipo di giunzione (avvitata e incollata contro incollato), capacità di carico indicata e se il prodotto è attrezzatura o mobili per allenamento appositamente costruiti. Le piattaforme dedicate a parallettes e gradini costano solitamente più volte di una sedia da pranzo e per questo lavoro non aggiungono molto.

La prima aggiunta sensata è un tappeto, non una macchina. La seconda è un insieme di bande di resistenzaPerché ti danno il lavoro di tirare una sedia e un muro non lo farà mai.

Dodici esercizi.

1. Pressione a parete mani a spalla alta, corpo in una linea. 23 × 1015.15.
2. Presione a mano sul sedile la via più breve per un pressing del pavimento. 3 × 812.12.
3. Scaffale a sciabola i gomiti viaggiano all'indietro, si fermano quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento, non più profonda. 3 × 610.10.
4. Slitta per parete avambracci e schienale delle mani sul muro, braccia sopra la testa senza perdere il contatto. 2 per 8.
5. Sguazzo alla sedia . sedersi, fare una pausa di mezzo secondo, stare in piedi senza doversi agitare. 3 × 1015.15.
6. Sediamento a una gamba l'altra gamba dal pavimento, le braccia in avanti come contrappeso. 3 × 588 per gamba.
7. Squat diviso, piede posteriore sul sedile piede anteriore 607070 cm avanti. 3 × 61010 per gamba.
8. Lunge inverso una mano sullo schienale per mantenere l'equilibrio. 3 × 8 per gamba.
9. Ponte dell'anca, tacchi sul sedile. fianchi in su, aspetta un secondo. 3 × 1215.15.
10. Alzamento del vitello tenere lo schienale, due secondi in su, tre in giù. 3 × 1520.20.
11. Seduta a parete ginocchia a 90 gradi, tutta la parte superiore della schiena contro il muro. 3 × 204545 secondi.
12. Primo braccio sulla sedia più facile della versione a pavimento e molto più facile da mantenere piatta la parte posteriore. 3 × 204040 secondi.

Il piano di quattro settimane

Tre sedute a settimana con un giorno di riposo tra le due. Giorno A e giorno B alternati: A, B, A nella prima settimana, poi B, A, B nella seconda settimana.

Giorno A: Esercizi 2, 6, 9, 12, poi 3. Giorno B: Esercizi 1, 7, 8, 11, poi 10. Usate gli esercizi 4 e 5 come riscaldamento, una serie ciascuno, in entrambi i giorni. Riposo 60 90 secondi tra le serie.

Progressione: Per le prime due settimane, rimanete al numero di ripetizioni più basso e tenete ogni ripetizione lenta e pulita. Nella terza settimana, vai al numero superiore. Nella quarta settimana, abbassa l'altezza del supporto per le pressione o aggiungi due esercizi principali non entrambi contemporaneamente. Se le ultime tre ripetizioni di un set sembrano stracciate, rimanete allo stesso livello per un'altra settimana. Questo è il ritmo normale, non uno stallo.

Errori di acquisto comuni

• Comprare attrezzature prima di investire otto settimane in quello che è già in casa.
• A giudicare dall'aspetto e dal prezzo, invece che dalla struttura e dalla capacità di carico.
• Usando un sedile soffice per le compresse e i bagni.
• Utilizzare una sedia da ufficio su ruote a rotolo, comprese quelle con le cosiddette ruote di blocco.
• Stare in piedi su una sedia su un tappeto che si arrotola le gambe si allungano in modo irregolare e si allontanano.
• Comprare un intero set per l'unico pezzo di cui hai davvero bisogno.

A chi questo si addice e a chi no.

Vi conviene se vi allenate da due a quattro volte a settimana a casa, se siete all'inizio o tornate dopo una pausa e se lo spazio è ristretto. Funziona anche come riserva per viaggiare e per settimane quando non si va in palestra.

Non ti conviene se l'obiettivo è la massima forza. La sedia si esaurisce rapidamente e l'unico modo è il peso esterno, quindi vale la pena guardare direttamente a Pesi che restano in silenzio in un piano.- Non lo so . E se il vostro equilibrio non è affidabile, saltate le variazioni a una gamba e rimanete con la squat a due gambe sulla sedia.

Quando consultare un medico

Dolore alla spalla che inizia durante il tuffo e non si calma entro pochi giorni, dolore acuto al ginocchio durante lo squat, vertigini o mancanza di respiro con un leggero sforzo e qualsiasi dolore che ti svegli di notte questi sono motivi per farsi controllare prima di continuare. Lo stesso vale per chi ha subito un intervento chirurgico o una lesione alla schiena o se è incinta.

In breve ...

La sedia deve essere ferma, stabile e ben al di sopra del vostro peso; la parete piatta e chiara; il tappetino sottile. L'altezza del sedile e' il numero di carico, e il materiale del sedile e' quello che determina se i polsi rimangono comodi. I dodici esercizi sopra riportati coprono tutto il corpo, il piano dura quattro settimane, e spendi soldi solo una volta che smette di essere difficile.