Allenamenti di sospensione a casa: - 6 esercizi e un piano di 8 settimane.

Come ancorare un allenatore a casa in sicurezza, quali sei esercizi coprono tutto il corpo, e esattamente quante serie e ripetizioni fare per otto settimane.

Un allenatore a sospensione (la maggior parte delle persone lo chiama TRX, dal produttore più noto) è un paio di cinture con manici che si ancorano sopra la testa e caricano con parte del proprio peso corporeo. L'intero set pesa circa 700 grammi, si inserisce in un cassetto e ci vogliono due minuti per appenderlo. Qui sotto è indicato dove ancorarlo, quali sei esercizi coprono tutto il corpo e quante serie eseguire nelle prime otto settimane.

Cambi la resistenza con l'angolo, non con le piastre.

Non c'è nulla da aggiungere. Il carico viene regolato semplicemente camminando con i piedi: Tirare diventa più difficile più i piedi sono vicini all'ancora e più il corpo è vicino all'orizzontale, e per premere il contrario è vero.

Una guida approssimativa per una persona di 80 kg che fa file. Con il corpo a circa 60 gradi dal pavimento, quasi in posizione verticale, le braccia portano circa 30-35 kg. A 45 gradi pesa circa 45 kg. Con il corpo quasi parallelo al pavimento, le braccia portano da 55 a 65 kg. In pratica, un passo avanti di 20-30 cm vale circa dieci chili su una barra. Questo è il tuo unico strumento di progressione ed è sufficiente per il primo anno.

Dove ancorarlo a casa

Una porta: l'ancora passa su una porta che si apre via . E la porta deve essere chiusa e chiusa a chiave. Non allenatevi mai di fronte al lato verso il quale la porta oscilla.
di una lunghezza superiore a 50 mm: il punto di ancoraggio deve contenere almeno 150-200 kg, perché la scossa durante una serie è più volte il peso fisico.
Altezza dell'ancora: Da 2,1 a 2,7 m. Al di sotto di 2 m, le presse e le assi delle cinghie diventano inutilizzabili.
Spazio: circa 1,8 m di pavimento libero davanti all'ancora e 60 cm su ciascun lato.
Cosa non funziona: una cornice di cartongesso, una rotaia, un radiatore, un tubo di riscaldamento, una maniglia di porta semplice.

Prima della prima serie, appendete tutto il peso da entrambe le maniglie e agitate delicatamente per 10 secondi. Meglio che l'ancora fallisca lì che nella tua quinta rappresentazione alla stampa.

Sei esercizi che coprono tutto il corpo.

Righe: tacchi giù, corpo in linea retta, gomiti vicini alle costole, spalle in movimento. 3 serie x 8-12 ripetizioni.
Pressione toracica: piedi dietro di te, mani che viaggiano avanti e giù fino al livello del petto. 3 per 8-12.
Y per la spalla posteriore: angolo facile, braccia aperte in forma di Y con gomiti dritti. 2-3 x 12-15.
Squat diviso con il piede posteriore nella cinghia: Il ginocchio anteriore rimane sopra il centro del piede. 3 x 10 per gamba.
- Leggente, con i muscoli del ginocchio ricci, le cosce alle cinture. I fianchi restano sollevati, i tacchi si tirano verso i glutei. 3 x 8-10.
- Un' operazione di piegatura del ginocchio. Piedi in cintura, mani sotto le spalle. 3 per 10-12.

Tempo: due secondi di abbassamento, una breve pausa alla posizione finale, un secondo indietro. Riposare da 60 a 90 secondi tra le serie. L'intera seduta dura da 25 a 35 minuti.

Le prime otto settimane

1-2 settimane: due sessioni a settimana, 2 serie per esercizio, 8-10 ripetizioni, angolo facile, lasciando 3-4 ripetizioni in riserva. L'obiettivo e' imparare a tenere una linea retta, non a farsi rovinare.
3-5 settimane: Tre sedute a settimana, tre serie, 10-12 ripetizioni, due ripetizioni in riserva.
6-8 settimane: tre sessioni, 3-4 serie, 8-10 ripetizioni, ma uno o due passi più vicino all'ancora. L'ultimo set va a meno di una ripetizione di fallimento.

Regola di progressione: Una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni in ogni serie in modo pulito e senza oscillare, spostate i piedi di 15-20 cm più vicino all'ancora nella prossima sessione e cadete di nuovo in fondo al range. Salta questo e in un mese farai il tuo primo allenamento.

Gli errori che si fanno più spesso

I fianchi si allentano e si pressano, così la parte bassa della schiena porta quello che dovrebbe portare il tronco. Stringete i glutei prima di muovervi.
Le cinture che oscillano e che schiaffeggiano gli avambracci. Ciò significa che si sta muovendo troppo velocemente o che le due cinghie sono impostate su lunghezze diverse.
Le spalle striscianti verso le orecchie. Prima le scapole, poi i gomiti.
Salto a versioni con un solo braccio o una sola gamba prima di poter fare 12 ripetizioni pulite su entrambi i lati.
Le cinghie strofinano il telaio della porta. Controlla i punti, la carapanella e l'ancora una volta al mese e sostituisci il set non appena vedi uno sbiadimento.

Se non riesci a tenere una linea retta per almeno tre ripetizioni di un movimento, l'angolo è troppo duro. Fai un passo indietro, letteralmente.

Quando consultare un medico

Le cinghie sono favorevoli alle articolazioni, ma la spalla richiede molto lavoro. Consultare un medico o un fisioterapista se:

dolore alla spalla, al gomito o alla parte bassa della schiena che dura più di due settimane o che si sveglia di notte;
si avvertono formicolio, intorpidimento o debolezza nelle mani e nelle dita;
il dolore è acuto, superiore a 4 su 10, e si manifesta in un punto specifico dell'intervallo di movimento;
quando si verificano dolori al petto, vertigini o mancanza di respiro durante una serie, il che significa interrompere immediatamente;
si sta riprendendo da un intervento chirurgico alla spalla o alla colonna vertebrale, si è incinta o si ha una pressione sanguigna incontrollata, nel qual caso il piano viene cancellato prima della prima serie.

La versione breve

Il carico cambia solo in base all'angolo del corpo e un passo di 20-30 cm vale circa dieci chili su una barra.
L'ancora deve contenere 150-200 kg, essere posta a 2,1-2,7 m e sottoporsi a una prova di appoggio prima di ogni seduta.
Sei esercizi, tre serie di 8-12 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo, 25-35 minuti in totale.
Due sedute a settimana per le prime due settimane, poi tre a settimana fino all'ottava settimana.
Dolore che dura più di due settimane, formicolio alle dita o dolore al petto significa una pausa e un controllo, non stringere i denti.