Lavoro a casa con una sola gamba: scegliere il kit per sostituire lo squat a barre

Non hai né scaffale né barra e il back squat era il tuo esercizio principale. La domanda non e' se le gambe possono essere addestrate senza di lei. È quello che si compra in realtà in modo che una gamba faccia il lavoro che 80 o 100 chili sulle spalle facevano.

Tre cose fanno questo lavoro: una superficie sollevata che non si muove, un modo per aggiungere peso in piccoli passi e qualcosa da toccare con un dito per l'equilibrio. Tutto quello che passa oltre questo e' conforto.

Gli esercizi che realmente sostituiscono lo squat sono lo squat diviso con il piede posteriore sollevato, lo squat inverso, lo step-up e, più avanti, uno squat assistito con una sola gamba. La maggior parte di loro siede in tre serie da otto a dodici ripetizioni per gamba con 90 a 120 secondi di riposo. Se questa scorciatoia è nuova, il breve pezzo su cosa significano 3x10 e 4x8 - Si', copre tutto.

Cosa deve fare il kit

- Non muoverti. Il piede posteriore atterra in superficie in angolo, quindi un divano che scivola o una sedia che si muove silenziosamente accorcia le ripetizioni. Non lo sentirai come un problema di attrezzatura smetterai di andare in profondità.

Sali in piccoli salti. Cinque chili su due gambe non è niente. Cinque chili su una gamba è un vero cambiamento, perché lo stesso carico attraversa metà della base. Un kit che salta da 10 kg a 20 kg ti costa mesi di progresso ordinato.

Ti do una punta del dito. Un muro, un telaio di porta, il retro di una sedia. Un dito di contatto elimina la maggior parte della richiesta di equilibrio e quasi nulla di quello muscolare. Questa e' la differenza tra un set che finisce perche' il tuo quad e' finito e uno che finisce perche' hai vacillato.

I numeri che stai realmente comprando

Altezza della piattaforma

Per il piede posteriore in una schioccata a squat, 153030 cm funziona, e circa 20 cm si adatta alla maggior parte delle persone. Se si supera i 35 cm si sente la parte anteriore dell'anca molto prima che la gamba di lavoro si stanchi.

I step-up sono un lavoro diverso: se vuoi un'altezza che porti il ginocchio ad un angolo retto quando il piede è in cima, che di solito è 305050 cm. Una scatola fissa raramente copre bene entrambe, quindi l'altezza regolabile è una caratteristica reale piuttosto che una linea di vendita.

Classificazione del carico

Una capacità indicata assume normalmente un carico fermo e uniformemente distribuito. Il lavoro a una gamba è l'opposto: Tutto attraversa un punto, spesso vicino ad un bordo, con una forza frenante sulla strada verso il basso. Prendete almeno 150 kg indicati se voi e i vostri pesi sono inferiori a 100 kg e 200 kg o più se avete in programma di fare step-up carichi.

Stabilità e contatto con il pavimento

Giudicate la larghezza della base e i piedi, non lo stile. Quattro piedi di gomma reggono un pavimento duro molto meglio di tappi di plastica. Provalo stando con un piede sul bordo e spostando il peso avanti e indietro. Un centimetro di movimento o uno scricchio ti costerà profondità di otto ripetizioni.

Superficie e imbottitura

La forza batte la morbidezza. La schiuma più spessa di 4 5 cm si sente bene in negozio e si comporta come un cuscino sotto un piede: tu affondi, poi cerchi l'equilibrio. Un coperchio scivoloso e una cucitura centrale causano entrambi problemi quando il piede si trova in un angolo, quindi una superficie più grossolana o una gomma regge meglio.

Larghezza e lunghezza

Stretto batte largo per il piede posteriore. Un cuscinetto di 253030 cm di diametro permette al piede di sdraiarsi naturalmente, mentre uno sgabello largo lo spinge verso il lato. Una lunghezza di 1001130 cm consente lo stesso banco copri presse e filas di un braccio anche; se si sta acquistando un pezzo per diversi lavori, la guida alle panche regolabili per un piano La Commissione ha adottato una proposta di direttiva che prevede la possibilità di introdurre un sistema di controllo delle emissioni di gas di scarico.

Aumento di peso

Qui si guadagna o si perde un anno di progresso. Cerca passi da 2 a 2,5 kg per mano manubri regolabili a piccole increscite, piatti piccoli o un giubbotto che puoi riempire di pezzi da mezzo chilo. Dopo un anno di allenamento costante, molte persone fanno squat divisi con 2 x 20 a 2 x 30 kg, quindi una serie che si ferma a 2 x 12 kg si trascina rapidamente.

- Prenda .

Nel lavoro con una sola gamba le mani di solito si arrendono prima delle gambe, soprattutto tenendo due pesanti manubri per dodici ripetizioni per lato. Un giubbotto pesante o uno zaino carico evitano del tutto il problema. Se stai con i manubri, il pezzo su cinghie e ganci La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva che prevede la possibilità di utilizzare un'altra forma di aiuto.

Calzature

Non equipaggiamento in senso stretto, ma una suola morbida che si schiaccia lateralmente sotto il carico di una gamba. Una suola sottile e ferma, o piedi nudi su un pavimento antiscivolo, ti dà il terreno indietro.

Spazio e denaro, in modo realistico

Spazio: piano per un rettangolo trasparente di circa 2 x 1,5 metri. Un colpo al contrario dura un metro e mezzo e i pesi vogliono stare accanto a te, non dietro di te. L'altezza del soffitto è importante solo per gli incrementi aggiungi l'altezza della scatola alla tua altezza, poi aggiungi altri 20 cm.

Il deposito è una somma separata. Una panchina pieghevole si ferma contro un muro di circa 40 x 120 cm, una scatola step-up vive per lo più dove si trova, e un paio di manubri regolabili vuole mezzo metro quadrato e una superficie dura sotto. I vicini di sotto sono gestiti da un centimetro di tappeto di gomma e l'abitudine di abbassare i pesi a mano.

Per quanto riguarda il prezzo non posso darvi una cifra che sarebbe ancora valida il mese prossimo, ma posso dirvi cosa lo spinge. Con le panche e le scatole si tratta della capacità nominale, dello spessore dell'acciaio e del meccanismo di regolazione. Con i pesi si paga per il ferro per chilo più il meccanismo di regolazione e la spedizione di merci pesanti può essere una linea seria. Il ferro di seconda mano e' quasi sempre il miglior valore in questa stanza, perche' non si consuma.

Tre livelli pratici. Niente speso: una sedia o la scala inferiore, più uno zaino di libri e un contenitore d'acqua per carico sufficiente per i primi mesi, e la guida per sedie e pareti mostra quanto si estenda l'impianto. Mezzo: un paio di manubri regolabili e una piattaforma stabile, che copre la maggior parte delle persone per anni. In alto: una panchina regolabile, un giubbotto con peso e manubri che superano i 30 kg per mano.

Errori di acquisto comuni

• Una piattaforma troppo alta. Il divano e' proprio li', quindi il piede posteriore finisce a 45 cm e la parte anteriore dell'anca posteriore si lamenta prima del quad.
• Morbida e larga. Comodo da sedere, povero sotto un piede carico.
• Pesi senza spazio per la testa. Un set che oggi ti sta bene per dieci ripetizioni sarà troppo leggero entro sei mesi.
• Comprare equilibrio invece di forza. I cuscini oscillanti e le tavole di bilanciamento non sostituiscono il carico. Una gamba più forte ha bisogno di peso, non di una superficie instabile.
• Troppi piccoli oggetti. Cinque gadget raramente fanno quello che una scatola solida e un paio di manubri faranno.

Per chi vale la pena e per chi no.

Ne vale la pena se ti alleni da due a quattro volte a settimana, non hai un supporto e vuoi che le tue gambe cambiino. Gli esercizi con una gamba sola danno un carico elevato per gamba da un modesto peso da casa, ed è questo il loro scopo.

Non vale la pena se si arriva a una scaletta e una barra un paio di volte alla settimana allora questo è un aggiunto utile piuttosto che un sostituto. Non vale la pena se ti alleni una volta a settimana per la salute generale, dove una sedia, uno zaino e la pazienza fanno lo stesso lavoro. E non ne vale la pena se non riesci a stare fermo su una gamba per 20 secondi; prima ordina, poi compra.

Quando consultare un medico

Dolore acuto al ginocchio che appare nello stesso punto in ogni ripetizione, un ginocchio che sembra cedere, gonfiore che dura più di un giorno o due dopo una sessione, dolore all'inguine che non si è sistemato in diverse settimane, intorpidimento o spilli e aghi lungo la gamba, o vertigini quando si è in piedi su una gamba tutti questi sono motivi per farsi controllare prima di aumentare di peso.

In breve ...

• 153030 cm di altezza per il piede posteriore, 305050 cm per i passaggi; vale la pena pagare per il regolabile.
• 150 kg di capacità indicata come pavimento; battute strette e ferme larghe e morbide.
• Aumenti di 22.52,5 kg per mano, con spazio fino a 2 x 30 kg.
• Circa 2 x 1,5 m di pavimento libero, più uno slot per il deposito.
• Una punta di dito sul muro non è un inganno. È come si fa la gamba il fattore limitante.