Allenamento a casa senza manette: come scegliere il kit

Non hai manubri, due o tre metri quadrati di pavimento pulito e spalle che non sembrano mai funzionare a casa. La domanda utile non è quale esercizio fare è cosa comprare in modo che gli esercizi abbiano resistenza. Il deltoide ha tre teste e solo le compressioni saltano tranquillamente due di esse.

Ciò che segue è una guida all'acquisto piuttosto che un allenamento. Copre ciò che il kit deve essere in grado di fare, quali specifiche contano e cosa significa realmente ciascuna nella mano, quanto spazio e denaro richiede, e dove le persone di solito sbagliano.

Perché le spalle sono il caso più imbarazzante a casa .

La testa anteriore del deltoide riceve un sacco di lavoro da ogni pressione e ogni movimento di pressione. Le teste laterali e posteriori non ottengono quasi nulla finché non si aggiunge una resistenza che tira il braccio verso il lato o all'indietro, e il peso del corpo da solo è scadente nel fornire questo.

Quindi la logica dello shopping segue il movimento. Il kit per la spalla deve coprire tre direzioni: Premere sopra la testa, sollevare a lato e tirare il braccio indietro. Un kit che gestisce solo la prima direzione è metà soluzione.

Cosa offre veramente il kit

• Resistenza da diverse angolazioni. Hai bisogno di un punto di ancoraggio che puoi mettere basso, all'altezza della vita e sopra l'altezza della testa, perché ognuno carica la spalla in modo diverso.
• Piccoli passi di carico. I sollevamenti laterali usano una leggera resistenza, quindi un salto da 5 chili e' inutile. Vuoi incrementi che puoi sentire senza perdere un set da dodici ripetizioni a quattro.
• - Tutto il campo di movimento. Qualsiasi cosa che vi costringa a tagliare il movimento un soffitto basso, una maniglia goffa spreca gran parte del beneficio.
• Un'ancora di cui ti fidi. Dipende da dove si attacca la fascia. Un'ancora di porta che si allontana sopra la testa non è un piccolo inconveniente.

Le specifiche che contano

Resistenza indicata in chilogrammi

Un numero stampato su una fascia non è la stessa cosa di un numero timbrato su una targa. Le fasce diventano più dure man mano che si allungano, quindi la cifra citata si applica a una particolare lunghezza, di solito circa il doppio della lunghezza di riposo. All'inizio del movimento ci si sente molto meno, alla fine molto di più. Due bande con la stessa etichetta possono comportarsi in modo diverso.

Regola pratica: comprare per la gamma, non per la singola cifra. Un set da leggero a moderato è molto più utile per le spalle di un nastro spessa che si può usare solo per gli squat. I compromessi tra i punti di forza sono trattati nella guida alla scelta bande di resistenza- Non lo so .

Lunghezza e forma

I lunghi anelli chiusi, di solito intorno ai due metri di rotonda, sono i più versatili: stare su uno per accorciarlo, raddoppiarlo per renderlo più duro, o ancorarlo in alto. Mini-cinture corte, si adattano al lavoro con il delta posteriore e il rotatore ma non si adattano alla pressione aerea. I tubi con manici sono i più comodi per i sollevamenti laterali, sebbene la loro lunghezza fissa limiti le variazioni.

Materiale e costruzione

Il lattice stratificato dura più a lungo del lattice stampato ed è meno propenso a spaccarsi da un bordo, ma non ama la luce solare, l'olio e il cemento grezzo. Le fasce di tessuto con la gomma all'interno non pizzicano la pelle e funzionano bene intorno alle ascelle, ma si allungano troppo poco per il lavoro sopra la testa. Se il lattice è un problema nella vostra casa, l'alternativa è il tessuto o la gomma termoplastica.

Manici, pinze e ancoraggi

Un'ancora per la porta e' la risposta usuale in un appartamento. Cerca un tappo morbido che non mastica la porta e allontana sempre il lato verso il quale si apre la porta. Le maniglie e le carbinate dovrebbero essere molto superiori alla resistenza che si prevede di usare, perché una ripetizione tirata li carica molto di più di una presa statica.

Zaino, contenitore per l'acqua e sedia

Per la pressione e il canottaggio, uno zaino pieno di libri funziona meglio di quanto sembri. Controlla il carico indicato, cerca due punti di cucitura alle cinture per le spalle e assicurati che il contenuto non possa spostarsi. Un contenitore da 5 a 10 litri ti dà da 5 a 10 chili con una maniglia che puoi afferrare la guida per pesi improvvisati passa attraverso ciò che vale la pena improvvisare e ciò che non lo è. Una sedia stabile senza ruote apre gli angoli di trazione necessari per la testa posteriore.

Spazio e altezza

Le spalle hanno bisogno di più spazio per la testa che per il pavimento. Alzati, raggiungi la testa, e vuoi almeno venti centimetri di aria pulita sopra le punte delle dita, altrimenti accorci tranquillamente ogni ripetizione. Un lampione sopra il vostro posto di allenamento è un piccolo ostacolo comune e irritante.

Quanto spazio e denaro ci vuole davvero

Spazio: circa 1,5 per 2 metri di pavimento trasparente, più un soffitto che tollererà un braccio dritto sopra la testa. E' meno di quanto richiedano le altre case, come il pezzo sul kiting out. quattro metri quadrati spiega.

- Il denaro: una configurazione della spalla si trova nella parte economica dell'attrezzatura domestica. Un set di tre o cinque fasce con maniglie e un'ancora costa di solito meno di un mese di iscrizione in palestra, mentre i buoni cicli lunghi individuali e i sistemi a sospensione funzionano diverse volte di più. La diffusione dipende dal numero di pezzi presenti nel set, dalla forma in cui è prodotto il lattice, dal fatto che siano inclusi ancori e clip e dalla garanzia fornita.

Un minimo realistico è due o tre fasce di diversa forza più un'ancora. Qualsiasi cosa oltre questo vale la pena di essere comprata solo una volta che i tuoi set iniziano a girare oltre venti ripetizioni.

Errori di acquisto comuni

• - Comprare troppo forte. L'errore più frequente di gran lunga. Gli alzamenti laterali richiedono una resistenza che permetta da 12 a 20 ripetizioni controllate, non sei brutte.
• Un set senza ancora. Senza un punto di fissaggio, sei limitato a stare in piedi sulla fascia, il che esclude la meta' del lavoro di back-delta.
• Comprare tutto in una volta. La gente finisce con dieci oggetti e ne usa due. Compra poco, allenati per un mese, poi decidi cosa manca davvero.
• Ignoro il deposito. Una fascia lasciata su un balcone o sopra un radiatore perde la sua forza molto prima di quanto dovrebbe.
• Mi aspetto che il kit sostituisca un piano. La progressione viene da come si carica i set, non da un altro acquisto il pezzo su - Non è vero. - Non è vero. E' piu' utile di una quarta banda.

A chi si addice e a chi no.

Si adatta a chiunque si alleni a casa almeno due volte a settimana in uno spazio limitato, specialmente se le spalle sono cadute dietro il petto e le braccia. Si adatta anche alle persone che viaggiano, poiché l'intero apparecchio si inserisce nel bagaglio a mano.

E' un prezzo basso se hai già accesso alla palestra con manubri e macchine a cavo, dove i passaggi di carico sono più fini e non c'e' bisogno di improvvisare. È anche una previsione sbagliata se si vuole una spalla veloce con poco sforzo le fasce forniscono uno stimolo genuino, ma richiedono più ripetizioni, più controllo e più pazienza rispetto ai manubri, e per il recupero da pianificare piuttosto che da supporre, come descritto nel pezzo su giorni di riposo tra le sedute- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se alzare il braccio al di sopra delle spalle fa male e non si è stabilizzato in due settimane, se la spalla ti sveglia di notte, se hai punti e aghi o debolezza nella mano, o se l'articolazione si è già dislocata, fai controllare prima di acquistare qualcosa. Nessuna scelta di attrezzature risolve un problema meccanico nell'articolazione.

In breve ...

• Scegliete un kit che copra la pressione aerea, il sollevamento laterale e il tiraggio all'indietro.
• Il numero di chilogrammi su una banda si applica solo a un tratto fissato acquisto per il range, non un numero.
• Il minimo è di due o tre fasce di diversa forza più un'ancora affidabile.
• Hai bisogno di circa 1,5 per 2 metri di pavimento e di uno spazio libero sopra la testa.
• Comprare troppo forte e comprare un set senza ancoraggio sono i due errori più ripetuti.