La riga con la barra in T: tecnica corretta, errori comuni e a chi si adatta

La fila di barre in T sembra semplice afferrarla, tirarla, abbassarla ma in pratica la maggior parte delle persone la corre troppo veloce e troppo pesante. Se fatto correttamente, ti dà un sacco di lavoro per la schiena con meno carico sulla schiena rispetto a una fila di barre. Ecco la procedura passo passo, gli errori che continuano a comparire e a chi l'ascensore si adatta.

Cosa si allena e perché si sceglie

La riga T-bar è un tiro orizzontale fatto piegato: una estremità della barra è ancorata al pavimento (attacco di mina o un angolo della stanza) e si tira l'altra estremità verso lo stomaco. I principali lavoratori sono i lati, le tracce medie, i romboidi e i delti posteriori. Biceps e avambracci aiutano, mentre la parte bassa della schiena, glutei e tendini del ginocchio lavorano in modo isometrico mantengono la posizione per l'intero set.

Rispetto a una barra a corda, la barra si muove in arco, quindi è più facile mantenere una colonna vertebrale neutra e la barra non si blocca mai nelle ginocchia. La presa è solitamente neutrale, i palmi si affacciano l'uno sull'altro, che la maggior parte delle persone trova più gentile sulle spalle di una presa pronata.

Impostazione: passo dopo passo .

1. Ancorate la barra in un attacco di mine terrestri o in un angolo. Se si usa un angolo, si deve far cadere un piatto da 10 kg20 kg sulla fine in modo che la barra non possa essere calciata.
2. Piastre di carico all'estremità libera. Per imparare il modello, 10 kg per lato sono sufficienti una barra da 20 kg trasferisce circa la metà del suo peso sulle mani, quindi ti senti circa 253030 kg in totale.
3. Siedi a cavallo sulla sbarra, i piedi a distanza di anca, i piatti a livello del piede medio.
4. Piegate le ginocchia a 15°20° e spingete i fianchi indietro fino a quando il tronco non è a 20°45° dall'orizzontale. Più vicino all'orizzontale, più la schiena lavora e più difficile è mantenere la posizione.
5. Prendi il manico, ti stringi gli addominali come se aspettassi un pugno, il petto leggermente in su, le costole in basso. Collo in linea con la colonna vertebrale guarda il pavimento circa un metro e mezzo davanti a te, non allo specchio.

Che aspetto ha una buona reputazione ?

La trazione inizia dalle scapole, non dalle braccia. Le lame si muovono l'una verso l'altra e leggermente verso il basso prima, poi i gomiti si piegano. Tirate la maniglia all'ombelico o appena sopra, con i gomiti a circa 45 gradi dal tronco. Tieni la parte superiore per mezzo secondo, senza scuoterti e senza alzare le spalle verso le orecchie.

L'abbassamento dura 2 3 secondi e rimane controllato fino alla fine. In basso lasciate che le scapole si distendano un po', ma non fate rotondare il dorso. Un ritmo che funziona per la maggior parte delle persone: Due secondi giù, un secondo su, un secondo in attesa. Se non riesci a tenere quel ritmo, il peso è troppo pesante... è il test più semplice che hai.

Cinque errori che si fanno in palestra .

• - Stare in piedi durante il set. Inizi a 30 gradi e alla sesta rappresentazione sei quasi in posizione verticale. Filmatevi da un lato questo è l'errore più comune e quasi impossibile da sentire da soli.
• - Ronda la parte bassa della schiena. Di solito si fa vedere nelle ultime 2 o 3 ripetizioni. Finisci il set lì; le ripetizioni eseguite con la colonna vertebrale non ti danno niente.
• Tirare con le braccia. Se solo il bicipite e gli avambracci ti fanno male il giorno dopo, non hai mai iniziato con le scapole. Abbassate il peso del 20% e ricostruite l'inizio del movimento.
• Riduciamo la portata. Mezzo abbassamento non conta. Prendere l'estensione del gomito quasi completa in basso e entrare in contatto con lo stomaco in alto.
• Swing tutto il corpo. Se i fianchi si alzano e si abbassano in ritmo con le ripetizioni, si sta facendo un Buongiorno .Non si discute.

Set, ripetizioni e progressione

Per dimensioni: 344 serie di lavoro di 81212 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo, fermandosi 12 ripetizioni prima di fallire. Per la forza: 455 serie di 566 ripetizioni con 23 minuti di riposo, ma solo una volta che la tua tecnica e' stabile. Prima delle serie di lavoro fare due riscaldamenti 10 ripetizioni al 40% e 6 ripetizioni al 60% del peso di lavoro.

Progressi a piccoli passi: aggiungere 2,5 kg (una piastra da 1,25 kg per lato) solo dopo aver raggiunto la parte superiore della gamma di ripetizioni in ogni serie con la tecnica pulita. Per la maggior parte delle persone questo significa un aumento ogni due settimane. Due sessioni di tiraggio a settimana sono sufficienti; mettete la barra in T prima o seconda nella sessione mentre siete freschi, perché tenere la posizione è impegnativo. Se la presa non funziona prima della schiena, usa le cinture per le ultime due serie invece di far cadere il peso.

A chi conviene e a chi dovrebbe aspettare.

Ti conviene se hai allenato per almeno 36 mesi, puoi tenere una colonna vertebrale neutra mentre ti chinerai e vuoi uno spessore attraverso la parte media della schiena. È anche un buon scambio se i sollevamenti a terra e le righe di barre gravano troppo la parte bassa della schiena ma si desidera comunque un pesante tiraggio orizzontale.

Salta per ora se sei nelle tue prime 48 settimane di allenamento (comincia con filari con cavi o supporto toracico), se hai dolore alla schiena acuto, se un problema del disco si aggira quando ti pieghi in avanti o se ti gira la testa quando ti pieghi. In questi casi una fila sostenuta dal petto dà un effetto di allenamento simile senza la domanda isometrica della schiena bassa.

Quando consultare un medico

• Dolore che si irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, intorpidimento o debolezza del piede.
• Dolore alla schiena che dura più di 2 settimane o svegliamento notturno.
• Dolore acuto alle spalle con perdita di forza durante il tiraggio.
• Immediatamente: dolore dopo una caduta o un urto, febbre, perdita di peso non pianificata o difficoltà a controllare la vescica o l' intestino.

La versione breve

• Torso a 20°45°, ginocchia piegate a 15°20°, addominali appoggiati per tutto il set.
• La trazione inizia dalle scapole; la maniglia arriva all'ombelico, i gomiti a circa 45 gradi.
• Tempo 2 secondi giù, 1 su, 1 fermo se non riesci a tenerlo, togli il peso.
• 344 serie di 81212 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo, +2,5 kg ogni seconda settimana.
• Un giro di schiena o un swing dell'anca significa che il set e' finito, non che si faccia un'ulteriore ripetizione.