L'ergometro per canottaggio: tecnica, errori comuni e a chi si adatta

L'ergometro da canottaggio è una delle poche macchine che carica gambe, schiena e braccia in un solo movimento senza colpire le articolazioni come fa il running. Il problema è che la maggior parte delle persone lo usa male: Tirano con le braccia, si siedono curvati e dopo dieci minuti la schiena li fa male invece delle gambe. Ecco come appare un colpo corretto, quali errori continuano a comparire e a chi la macchina si adatta.

Cosa allena l'erg in realtà

Per distribuzione della forza, un colpo è approssimativamente 60% gambe, 30% tronco e schiena, 10% braccia.- Non lo so . Se le braccia si stancano prima delle gambe, la tua tecnica è sbagliata. Non ci sono eccezioni a questa regola. La resistenza si regola da sola: Più tirate, più si fa forte. Quindi l'intensità viene da voi, non da un'impostazione.

Impostazione prima del primo colpo

• Manovra di frenatura: Da 3 a 5, non da 10. Dieci non significa più duro, significa un volante più lento e più carico sulla schiena. Se il monitor mostra un fattore di resistenza, puntare a 11030130 per gli uomini e 100120 per le donne.
• di peso superiore a 20 g/m2 la cinghia attraversa la palla del piede, appena sotto le dita. Se i tacchi si sollevano completamente durante l'intero percorso, abbassare la piastra di calcio in posizione 1.
• - Prenda . dita sopra la maniglia, pollice sotto, polsi piatti, rilassati quasi stretti come portare un sacchetto di generi alimentari.
• Monitor: osservare la spaccatura di 500 m e la velocità di corsa (spm). Quei due numeri dicono tutto sulla sessione.

L' ictus in quattro fasi

1. il numero di unità di trasporto. - Prendi .

Cappelli verticali, tacchi leggermente sollevati, spalle davanti ai fianchi, schiena piatta, tronco inclinato in avanti di circa 101515 gradi. Braccia dritte, catena orizzontale. Se le cosce passano le dita dei piedi, sei andato troppo in alto.

2. La sua vita. Azionamento

L'ordine non cambia mai: gambe corpo braccia- Non lo so . Spingete via la piastra mentre le braccia restano dritte, poi aprite il bagagliaio e tirate la maniglia dentro. Ci vuole circa un secondo e porta quasi tutta la forza.

3. La sua vita. Finisci .

Manico in fondo alle costole, gomiti oltre il corpo, tronco inclinato indietro di circa 1020 gradi. Non tirarti al collo e non buttarti indietro.

4. La sua vita. Ripresa

Ordine inverso: braccia corpo gambe- Non lo so . Prima le mani liberano le ginocchia, poi il tronco si piega in avanti e solo allora le ginocchia si piegano. La ripresa dovrebbe avvenire circa Due volte più lungo dell'unità un rapporto di 1:2. Se il recupero e' veloce quanto il disco, hai un tasso di 40 spm e non andrai da nessuna parte.

Gli errori più comuni

1. Le braccia si piegano prima che finiscano le gambe. La forza scorre e il bicipite fa il lavoro del quadricipite.
2. - Hai aperto il retro troppo presto. Il tronco oscilla indietro mentre le ginocchia sono ancora piegate il classico motivo per cui la parte bassa della schiena fa male dopo 10-15 minuti.
3. Tornato al punto di partenza. Se non riesci a tenere la colonna vertebrale neutra a piena compressione, accorcia lo scivolo e fermati prima delle rotonde lombari.
4. - Sto girando lo slide. Il sedile si muove indietro ma la maniglia no le gambe sono più forti del tronco e il tronco crolla.
5. - Ammorbidita' al 10. Per la maggior parte delle persone è come remare nella sabbia bagnata: Meno colpi, più carico, tecnica peggiore.
6. Alta velocità, bassa forza. 32 spm a 2:40 significa che stai agitando; 22 spm a 2:20 è la sessione migliore.

Come si presenta una seduta concreta

L'accaldamento è sempre di 510 minuti di facile canottaggio a 182020 spm, più 10 squat con peso corporeo e 10 cerchi sulle spalle.

• Iniziante (prime 4 settimane): 3 volte a settimana, 1520 minuti a 20 spm, con una pausa di 1 minuto ogni 5 minuti per controllare la tecnica.
• Resistenza di base: 30 40 minuti di continuo a 20 22 spm, a un ritmo in cui si possono ancora parlare in frasi brevi.
• Intervalli: 5 x 500 m con 2 minuti di riposo a 262828 spm. L'obiettivo è che gli ultimi 500 m siano non più di 3 secondi più lenti del primo.
• Corto e nitido: 10 x 30 secondi accesi / 30 secondi spenti, 10 minuti complessivi utile quando hai solo 20 minuti.
• Test: un massimo di 2000 m una volta ogni 812 settimane. Non più spesso di così; è brutale, e la tecnica si rompe quando si è distrutti.

A chi si addice e a chi si addice meno.

Funziona bene per le persone che portano peso corporeo in eccesso per chi torna dopo una lunga pausa e per chi ha poco tempo, perché 20 minuti ti danno sia cardio che lavoro sulle gambe. E' anche un solido integratore per l'allenamento di forza, due volte a settimana.

Ti conviene meno se tu ... non può tenere una colonna vertebrale neutra prima risolvere la mobilità. Lo stesso vale per il mal di schiena acuto e le lesioni alla spalla: L'erg ripete lo stesso movimento più di 200 volte per sessione, quindi un piccolo difetto si trasforma in un'irritazione veloce.

Quando consultare un medico

• Dolore al petto, stretta o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo smettere immediatamente e fare un controllo.
• Dolore che irradia dalla schiena verso il basso della gamba, aghi e perni o debolezza dei piedi.
• Dolore lombare che dura più di 2 settimane o che vi sveglia di notte.
• Vertigini, battito cardiaco irregolare o svenimento durante lo sforzo.
• Se vi è stata diagnosticata una malattia cardiaca, alta pressione sanguigna incontrollata o siete incinte, concordate il carico di allenamento con il vostro medico prima di iniziare.

La versione breve

• Un ictus è il 60% delle gambe, il 30% del tronco, il 10% delle braccia gambe di guida braccia del corpo, recupero braccia gambe del corpo.
• Ammorbiditore 35, recupero due volte più lento dell'azionamento, maniglia alle costole inferiori.
• Errori più comuni: Curva del braccio, apertura della schiena, arrotondamento alla presa.
• Iniziare con 3 sedute settimanali di 152020 minuti a 20 spm; testare 2000 m al massimo ogni 81212 settimane.
• Dolore al petto, formicolio in basso alla gamba, o mal di schiena dopo 2 settimane significa un medico, non un'altra seduta.