Il sollevamento a corpo morto: tecnica corretta, errori comuni e a chi si adatta

Il deadlift è uno dei pochi ascensori che carica la schiena, i fianchi, le gambe e la presa in un solo movimento, motivo per cui i numeri salgono più velocemente su di esso che su quasi qualsiasi altra cosa. E' anche il più veloce ascensore verso la rovina: Un piccolo errore di configurazione si manifesta immediatamente nella parte bassa della schiena. Di seguito la tecnica passo passo, gli errori che si vedono più spesso in una palestra e come scegliere la variante che si adatta alla vostra forma fisica.

Cosa succede davvero nell'ascensore ?

La barra sale perché i fianchi e le ginocchia si allungano, non perché la schiena si raddrizza. I tendini del ginocchio e gli glutei fanno la maggior parte del lavoro, gli eretti spinali si tengono in posizione isometrica (non si accorciano, resistono alla piegatura) e le zampe tengono la barra contro il corpo. Il sentiero del bar e' vicino a una linea retta sopra il piede. Se il video mostra un arco di 5 a 10 cm in avanti, si sta perdendo peso sia sulla barra che sulla salute della schiena.

Impostazione passo dopo passo

1. Piedi larghe circa come l'anca, circa 20-25 cm tra i tacchi, dita delle mani a 10-15 gradi.
2. Bar sopra il piede, a circa 2-3 cm dalle cosce. Se non c'e', muovi i piedi, non la sbarra.
3. Metti la cerniera ai fianchi e la presa appena fuori le ginocchia, con le mani distanti da 55 a 60 cm. Doppio sopra il braccio finché la presa è forte; conservare la presa mista per serie superiori all'85% di massimo.
4. Metti le cosce in avanti finche' non toccano quasi la sbarra. Le spalle finiscono leggermente davanti alla barra, non direttamente sopra di essa.
5. Azionate i latti, come se voleste piegare la barra verso il corpo, e tirate fuori il rilassamento dalle braccia e dalla barra finché le piastre non si cliccano tranquillamente.
6. Respira fino all'80 per cento della capacità della pancia, rinforza gli addominali come se ti stessi preparando a un pugno, poi allontana il pavimento.
7. Una volta che la barra ha liberato le ginocchia, spingete i fianchi in avanti fino a un blocco completo. Espira in alto o in basso.

La discesa dura da 1 a 2 secondi: I fianchi tornano indietro per primi, le ginocchia si piegano solo dopo che la barra passa sotto di loro.

Gli errori più comuni

Una parte bassa arrotondata

Un leggero arrotondamento della parte superiore della schiena non è un disastro; invece, una piegatura della colonna lombare lo è. La causa non e' un nucleo debole, ma troppo peso e un'installazione saltata. Lo risolveremo tagliando dal 10 al 20% la barra e facendo da 3 a 4 serie di 5 finche' il video non mostra lo stesso angolo di retro dal pavimento al blocco.

La barra che si allontana

Se la barra gira intorno alle ginocchia invece che lungo di esse, il braccio della leva diventa più lungo e la schiena paga la differenza. La tensione in lato prima del tiro aiuta, insieme alla sensazione deliberata di trascinare la barra sulle cosce. I calzini lunghi sono pratici, non vanità.

- I fianchi troppo bassi .

Un deadlift non e' un squat con una barra in mano. Inizia con i fianchi troppo bassi e le ginocchia spingono la barra in avanti, così i primi 10 cm vengono sprecati. I fianchi dovrebbero essere più alti delle ginocchia e più bassi delle spalle.

Mi sto masturbando sul pavimento.

Sbattere la barra con le braccia sciolte crea un picco di diverse centinaia di newtons ed è il motivo usuale per cui i bicipiti si strappano con una presa mista. Prima la tensione, sempre.

Iperestendente in alto

Tirare le spalle indietro e spingere il bacino in avanti non aggiunge altro che compressione lombare. Alzarsi è alzarsi: fianchi e ginocchia chiusi, costole abbassate.

Salto dal pavimento .

Le ripetizioni che rimbalzano dai piatti danno una falsa sensazione di forza. Per il lavoro tecnico, fai una pausa di mezzo secondo sul pavimento tra ogni rappresentante.

Un set finisce quando la forma si rompe, non quando la motivazione finisce. Una cattiva reputazione costa piu' di cinque buone.

Varianti e chi sono adatti

• Convenzionale dal pavimento una buona predisposizione per le proporzioni medie e la normale mobilità dell'anca.
• Corsetto rumeno inizia in alto, scende fino alla medaglia, le ginocchia piegate di circa 15 gradi. La scelta migliore se le convenzionali ti fanno male la schiena o se i tendini sono il bersaglio. Usa dal 60 al 70 per cento del tuo peso convenzionale.
• Sumo posizione più ampia, tronco più verticale, percorso più breve. Si adatta a torsi più lunghi con braccia più corte e a chiunque tollerasse male la flessione lombare.
• Stringhe di blocchi (5-10 cm) per sollevatori di altezza, gambe lunghe e mobilità ridotta della caviglia o dell'anca.
• Barra di trappola il carico rimane in linea con il corpo e la domanda lombare è più bassa. Una versione di entrata ragionevole per i primi 2-3 mesi.

Set, ripetizioni e frequenza

• Una o due volte a settimana, con almeno 72 ore tra sessioni pesanti.
• Forza: Da 3 a 5 serie di 3-5 ripetizioni all'80-87% di massimo.
• Dimensione e tecnica: Da 3 a 4 serie di 6 a 10 ripetizioni al 65 a 75 percento, lasciando da 2 a 3 ripetizioni in riserva.
• Scaldo: Da 5 a 8 minuti di lavoro facile, poi svuotate 20 kg di barra x 8, 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1.
• Progressione per principianti: aggiungere da 2,5 a 5 kg a settimana per le prime 8 a 12 settimane, mentre il formulario è in vigore, poi 2,5 kg ogni seconda o terza settimana.

Quando consultare un medico

Il dolore muscolare che scompare in 2 o 3 giorni è normale. Consultare un medico se si verifica uno dei seguenti sintomi:

• Dolore che irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, con formicolio o debolezza dei piedi.
• Dolore alla schiena che non si allevia dopo 7-10 giorni di riposo relativo e attività leggera.
• Dolore acuto e punzante durante un sollevamento, seguito da gonfiore o lividi.
• Un rigonfiamento o un rigonfiamento nell' inguine che peggiora quando si sforza, che può essere un' ernia.
• Vertigini, nausea o svenimento sotto carico, soprattutto con pressione alta.
• Urgente .- (Scritto da: perdita di controllo della vescica o dell' intestino o intorpidimento intorno all' inguine.

Se avete una diagnosi di ernia del disco, pressione sanguigna incontrollata, recente intervento chirurgico addominale o siete incinte, chiedete un medico o un fisioterapista prima di entrare nel bar.

La versione breve

• Bar sopra la metà del piede, 2-3 cm dalle cosce, spalle leggermente davanti alla barra.
• Prendi il piatto e imposta le latine prima di tirare; salta questo e ogni altro errore diventa probabile.
• L'arrotondamento lombare, un arco di barra in avanti e i fianchi troppo bassi spiegano la maggior parte dei dolori legati al deadlift.
• Da 1 a 2 sedute a settimana, da 3 a 5 serie da 3 a 10 ripetizioni, aggiungendo 2,5 kg mentre la tecnica è in vigore.
• Dolore alle gambe, formicolio o debolezza dei piedi non sono cose da allenare che è una visita dal medico.