Spingimento del tricipito: tecnica corretta, errori comuni e a chi si adatta

Quasi tutti in palestra fanno le flessioni del tricipito con cavi, e quasi nessuno le fa in modo pulito. Il cavo mantiene la tensione sul muscolo per tutta la durata e non punisce immediatamente per la forma trasandata, il che lo rende utile per i principianti e per chiunque protegga un gomito irritabile. Ecco come appare una buona reputazione, dove le persone sbagliano e chi ne trae beneficio.

Che cosa fa il tricipite e perché funziona il cavo

Il triceps ha tre teste. La testa lunga si attacca sopra l'articolazione delle spalle, quindi si allunga e lavora più duramente quando le braccia sono sopra la testa. Le teste laterali e mediali funzionano ogni volta che si raddrizza il gomito, indipendentemente dalla posizione delle spalle. Un'impulsione standard con la puleggia colpisce in alto principalmente le teste laterali e mediane, lasciando la testa lunga solo parzialmente utilizzata.

Il vantaggio del cavo è che il carico non scompare mai al blocco. Con un'estensione con una barre, la tensione scende man mano che gli avambracci si avvicinano verticalmente; su un cavo la resistenza rimane uniforme, quindi si mantiene il controllo durante gli ultimi 10-15 gradi del movimento, che è esattamente dove i triceps si contraggono più duramente.

Impostare prima del primo set.

• Metti la puleggia in posizione superiore, o almeno a livello degli occhi. Se si mette troppo basso, l'esercizio si trasforma in un tiro di mezzo lat.
• Si deve stare a 20-30 cm dalla torre, i piedi a distanza di anca. Se il cavo ti tira avanti, scalciare un piede 15-20 cm avanti all'altro.
• Inclinate il tronco avanti di 10-15 gradi, non di piu'. Il punto e' allineare i gomiti con il tronco, non chinarsi sopra la macchina.
• Con i gomiti vicino alle costole, a circa 2-3 cm dal corpo. Non li stringete, non li lasciate vagare.
• Fate la prima serie con il 40-50 per cento del vostro peso di lavoro per 10-12 ripetizioni così che gomito e spalla si abituano al modello.

Passo dopo passo .

1. Prendi la maniglia, tirala all'altezza del petto e blocca i gomiti in posizione. Questa è la posizione di partenza.
2. Metti le scapole leggermente in basso e indietro, tieni i muscoli, le costole giù.
3. Estendete i gomiti per circa 1 secondo fino al blocco completo. L'avambraccio finisce accanto alla coscia o leggermente dietro di essa.
4. Tenere 1 secondo in basso con i triceps stretti. Questa e' la parte che la maggior parte delle persone salta.
5. Tornate sotto controllo per 2 o 3 secondi, fino a quando l'avambraccio passa appena sopra parallelo al pavimento. E' la fine della gamma.
6. Inizia la ripetizione successiva senza fermarti in cima, così la tensione non scende mai durante il set.

Gli errori più comuni

Troppo peso, troppo tronco.

Se il tuo tronco si piega avanti di 30 gradi nella prima ripetizione, il peso e' troppo pesante. Prova semplice: Puoi fare una serie di 12 senza muovere le spalle? Se non lo fa, perde dai 5 ai 10 kg. Questa e' un'esercitazione di isolamento, non un posto per archivi.

Altri dispositivi per la trasmissione di dati

Quando i gomiti si spostano in avanti e in su, le spalle e le spalle si occupano di parte del lavoro. Immaginate di avere i gomiti inchiodati e solo l'avambraccio in movimento. Se questo non funziona, un peso più leggero e tre serie di 15 ripetizioni di solito lo risolvono entro due o tre settimane.

Mezzo raggio di movimento.

Due versioni: Alcune persone non raddrizzano mai completamente il gomito, altre lasciano che il manico si alzi così in alto che la tensione scende. Usa tutto il campo, da appena sopra parallelo a pieno estensione.

- Non si può .

Una serie di 12 che dura 15 secondi e' swing, non allenamento. Con un tempo 1-1-2 lo stesso set dura da 45 a 55 secondi, ed è quello che vuoi.

Rottura al polso .

Se si piega il polso per spingere la maniglia, il carico si sposta nel polso e nell'avambraccio. Tieni la mano in linea con l'avambraccio per tutto il tempo.

Appoggio e varianti

Una corda permette di separare le mani e ruotare i palmi verso l'esterno al blocco per una contrazione più forte; buono per 12-20 ripetizioni. Una barra dritta o in V consente carichi più pesanti e un polso più stabile, che si adatta a 8-12 ripetizioni. Un braccio a un braccio sottolinea la testa mediale, ma si prevede di usare il 30-40% in meno di peso.

Per la testa lunga ti serve una variante aerei: faccia lontana dalla puleggia, corda dietro il collo, gomiti in alto, 3 serie di 10-12. Se fai solo un esercizio del triceps a settimana, questo copre più di una semplice spinta.

Quante serie, quanto spesso.

• Da 8 a 14 set di triceps per settimana, distribuiti su 2 sedute.
• - Sottocorrenti: 3 o 4 serie di lavoro da 10 a 15 ripetizioni, 1 o 2 ripetizioni in riserva.
• Riposo da 60 a 90 secondi; più di 2 minuti non hanno senso per il lavoro di isolamento.
• Progressione: Una volta raggiunto 3 set puliti di 15, aggiungi 2,5 kg e torna a 10-12.
• Mettila alla fine della sessione, dopo il banco o la pressione aerea.

A chi si addice e a chi no.

Si adatta a principianti che imparano a isolare il gomito, a chiunque abbia gomiti sensibili che non tollerano i frantumi di testa a barre e ai sollevatori che hanno le prese in cima al terzo del sollevamento. È anche una scelta sicura quando si è stanchi, poiché non si corre praticamente alcun rischio di non riuscire a fare una serie.

Ti conviene meno se il tuo unico obiettivo è la massima forza di pressione, dove la presa stretta e le immersioni vengono prima. Da solo non si costruirà nemmeno una testa lunga.

Se non riesci a tenere fermi i gomiti per 12 ripetizioni, il problema e' il peso, non i triceps.

Quando consultare un medico

• Dolore al gomito che dura più di 2 o 3 settimane, o dolore a riposo e di notte.
• Gonfiore, arrossamento o calore intorno al gomito.
• Insensibilità, formicolio o debolezza delle dita, in particolare del mignolo e dell' anulare.
• Dolore improvviso e acuto con sensazione di scoppio durante un set, con lividi o un cambiamento visibile della forma muscolare.
• Un gomito che non si può raddrizzare o piegare completamente dopo l'allenamento.

Fino ad allora è ragionevole ridurre il carico del 30-40 per cento, rimanere in un intervallo privo di dolore e osservarlo per 7 a 10 giorni.

La versione breve

• Pulley alta, gomiti alle costole, corpo inclinato 10-15 gradi, piedi 20-30 cm dalla torre.
• Tempo 1 secondo verso il basso, 1 secondo di spremitura, 2-3 secondi indietro; una serie dura da 45 a 55 secondi.
• Da 3 a 4 serie di 10-15 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo, due volte a settimana.
• Aggiungi una variante aerei per la testa lunga, 3 serie da 10-12.
• Dolore dopo 2-3 settimane, intorpidimento o gonfiore alle dita significa un medico, non un altro gruppo.