La fila dei manubri a un braccio: Tecnica, errori e chi è a cui serve

Il tiro con manubri a un braccio è uno dei pochi esercizi seri per la schiena che si possono fare con un carico pesante senza quasi alcuna attrezzatura. Il problema è che raramente è fatto bene di solito si trasforma in un tiramento del braccio con una torsione del busto. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che si vedono in ogni palestra, e una lettura onesta su chi questo ascensore si adatta.

Cosa insegna il movimento?

I principali lavoratori sono i lati, il trapezio medio, i romboidi e i delti posteriori. Il bicipite e l'avambraccio assisteranno e si occuperanno del tutto quando il peso è troppo pesante. Il lavoro meno ovvio appartiene al tuo bagagliaio: Poiché il carico è appeso da un lato solo, gli addominali e gli obliqui resistono alla rotazione per tutto il set. Ecco perché questa versione continua a guadagnare un posto nel tuo programma anche quando sono disponibili barre e macchine.

Impostazione

Ci sono tre configurazioni utilizzabili, e tutte e tre sono legittime:

• Geno e mano su una panchina. Scendi su una panchina alta circa 45 cm, con il piede opposto sul pavimento, leggermente dietro l'anca. La piu' stabile, la piu' facile da imparare.
• Una mano sulla panchina, entrambi i piedi sul pavimento. Piedi larghi come l'anca, ginocchia piegate a 15°20°. Il tuo bagagliaio lavora piu' duramente della prima versione.
• Senza supporto, con le cerniere. Richiede una buona mobilita' dell'anca e una forte parte bassa della schiena. Risparmialo per dopo.

In tutti e tre i casi, il vostro tronco si trova da qualche parte tra parallelo al pavimento e 20 gradi sopra il parallelo. Stare più in posizione eretta e hai cambiato l'esercizio il manubrio non viaggia più nella direzione in cui la schiena tira meglio.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Impostare in modo che il braccio di lavoro sia completamente rilassato, con la spalla che si spinge leggermente verso il pavimento.
2. Prima della prima replica, tieni i muscoli e stringi il glute della gamba sul pavimento. Questo blocca il tuo bacino.
3. Iniziate a tirare tirando la scapoletta verso la colonna vertebrale e solo poi piegate il gomito.
4. Spingi il gomito lungo le costole, verso l'anca non verso la spalla. Il manubrio finisce vicino alle costole inferiori o alla vita.
5. Tenere la posizione superiore per 1 secondo senza stringersi le spalle.
6. - In basso sotto controllo. 2 secondi., fino a quando il braccio non è completamente dritto.
7. Tenere il collo in linea con la colonna vertebrale gli occhi sul pavimento circa 30 cm davanti alla mano di supporto.
8. Finite tutte le ripetizioni su un lato, e poi cambiate immediatamente. Il periodo di riposo arriva dopo entrambi i lati.

Gli errori più comuni

Tirare con il braccio invece che con la schiena.

Se senti solo i bicipiti, probabilmente inizi la replica con il gomito. Risoluzione: Abbassare il peso del 203030 percento e fare che i primi 23 centimetri di trazione provengano dalla sola scapola, con il gomito ancora dritto.

Rotation del tronco

La spalla si apre verso l'alto in modo che il manubrio possa raggiungere la parte superiore. Significa che hai saltato la gamma di movimento e hai reclutato la parte bassa della schiena. Si riprenda da un lato se la spalla si alza di più di 5 cm, il peso è troppo pesante.

Troppo peso .

L'errore piu' comune e la causa di molti altri. Se le ultime 2 ripetizioni di un set non sembrano le prime 2, si riduce un incremento, di solito 22,5 kg.

Distanza di movimento tagliata-corta

Il braccio non si raddrizza mai e la scapola non si allontana mai verso il basso. Si perde la parte della schiena dove il muscolo e' piu' teso. - Vai fino in fondo, ogni rappresentante.

Trattenere il respiro .

Esala mentre tiri, inala mentre scendi. Trattenere il respiro per un intero set di 10 aumenta la pressione senza alcun beneficio.

Set, ripetizioni e carico

Per dimensioni e resistenza allo stesso tempo: 344 serie di 81212 ripetizioni per lato, 609090 secondi di riposo, due volte a settimana con almeno 48 ore tra le sessioni.

Un punto di partenza difficile una volta che la tua tecnica si è dimostrata efficace: 61010 kg per una donna senza precedenti di allenamento, 1016 kg per un uomo senza precedenti di allenamento. Dopo 688 settimane di lavoro costante questi numeri di solito aumentano del 50100100 per cento.

Progressione: Quando fai 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie in due sessioni di fila, aggiungi 22,5 kg e riduci a 8 ripetizioni. Questo equivale a circa un aumento ogni 2 4 settimane, che è un tasso normale.

A chi conviene .

• Chiunque si alleni a casa con uno o due manubri.
• Chiunque abbia una netta differenza di forza tra sinistra e destra lavoro unilaterale lo espone invece di nasconderlo.
• Chiunque stia seduto 8 ore al giorno e abbia bisogno di lavorare direttamente in mezzo alla schiena.
• Per principianti, visto che è più facile da imparare che con i pull-up o le barre.

Chi dovrebbe saltare ?

Se avete dolore lombare acuto, una cerniera carica non è il posto giusto per iniziare la versione in ginocchio è più tollerabile, ma non è obbligatoria. Se la spalla è irritabile, tirare con il gomito disteso dal corpo di solito peggiora le cose; tenete il gomito stretto alle costole o spostatevi in una fila di cavi seduti per alcune settimane.

Quando consultare un medico

I muscoli doloranti un giorno o due dopo l'allenamento non hanno bisogno di un dottore. Fai controllare se ti viene in mente:

• Dolore che irradia verso il basso di un braccio o una gamba, con formicolio o intorpidimento.
• Debolezza di presa cadere cose, incapace di tenere saldamente un bicchiere.
• Dolore alla schiena che dura più di 23 settimane Nonostante il riposo.
• Dolore che ti sveglia di notte o che si manifesta nei giorni in cui non ti alleni.
• Un dolore improvviso e acuto che ti costringe a fermarti.

La versione breve

• La rappresentazione inizia dalla scapoletta; il gomito si sposta verso l'anca, non verso la spalla.
• Il corpo rimane immobile se la spalla ruota più di 5 cm, il peso è troppo pesante.
• 344 serie di 81212 ripetizioni per lato, 609090 secondi di riposo, due volte a settimana.
• Intervallo completo: Il braccio completamente dritto in basso, 1 secondo di tenuta in alto, 2 secondi verso il basso.
• Aggiungere 22.52,5 kg solo dopo 12 ripetizioni pulite in ogni serie, due sedute consecutive.