Pressione di banco a presa stretta: tecnica, errori e a chi si adatta

Ti fermi a metà strada sulla panchina, la barra si alza a pochi centimetri dal petto e qui finisce il set. Oppure ti alleni tre volte a settimana e le tue braccia non cambiano da mesi. La presse a presa stretta di solito fissa entrambi e non ha bisogno di nuove attrezzature.

Il problema è che quasi nessuno lo fa correttamente. Le mani finiscono troppo vicine, i gomiti si allungano lateralmente e i polsi iniziano a lamentarsi prima che i triceps abbiano fatto un vero lavoro. Ecco come appare una reputazione pulita, cosa di solito va storto e dove appartiene l'ascensore in una settimana di allenamento.

Che cos'è il sollevamento e quali muscoli lavora

Il banco press a presa stretta è un normale banco press piatto con le mani più vicine del solito a circa la larghezza delle spalle, o un paio di centimetri all'interno. Questo piccolo cambiamento allunga il percorso della barra, chiude l'angolo tra il braccio e il busto e sposta la maggior parte del lavoro sullo stendere il gomito.

I triceps fanno il lavoro pesante, tutte e tre le teste. Il petto e il delto frontale stanno ancora lavorando duramente, quindi questo non è un esercizio di isolamento dei triceps è una pressione in cui i triceps hanno la voce più forte. Ecco perché si trasporta sulla tua panchina normale meglio di qualsiasi altro cavo.

Si prega di usare dal 10 al 20 per cento di peso in meno rispetto a una pressione da banco standard, a volte di più se i triceps sono l'anello debole. Questo è il rapporto normale, non un passo indietro. Se la tua presa stretta è quasi forte come la tua presa larga, probabilmente la presa non era stretta in primo luogo.

Come eseguirlo

1. Si sdrai come farebbe per una normale pressione da panchina: occhi sotto la sbarra, piedi piantati, spalle tirate insieme e verso i fianchi.
2. Prendi una presa a spalla larga. Per la maggior parte delle persone questo significa le dita indice sul bordo interno del grugno, o un dito o due più in là. Più stretto di cosi' non ti da' niente.
3. Controlla i polsi. La barra dovrebbe essere bassa nel palmo, appesa sulle ossa dell'avambraccio, non in alto tra le dita. Tenete il polso piatto piuttosto che piegato.
4. Sfasciate la barra e posatela sulle spalle. Su set pesanti chiedete un sollevamento l'energia spesa a trascinare la barra fuori dal rack appare dalla seconda ripetizione.
5. - Piu' sotto controllo, circa due secondi. Tenete i gomiti a circa 30-45 gradi dal tronco: - Ma non le costole.
6. La barra deve toccare più in basso rispetto a una normale pressione di panca, intorno alla base dello sterno. E' una conseguenza della presa, non una scelta stilistica.
7. Tocca e fai una breve pausa. Nessun rimbalzo... il rimbalzo ruba esattamente la parte della reputazione per cui sei venuto.
8. Porta la barra dritta e pensa ad allungare il gomito invece di spingere con il petto. Al blocco gli avambracci devono essere verticali.
9. Blocca senza rompere il gomito, poi vai dritto alla prossima rappresentazione. Il tuo sedere rimane sulla panchina per tutto il tempo.

Un leggero arco nella parte bassa della schiena e' normale e non e' pericoloso di per se'. Se la schiena ti dà comunque fastidio, otterrai molto di più dalle cose che non ti danno. prevenire veramente il mal di schiena che giocare con la larghezza della presa.

Gli errori più comuni

- La presa e' troppo stretta. Questo è il più costoso. Le mani dentro la larghezza delle spalle costringono il polso ad estendersi e a caricare il gomito, e i tricipiti non ne ottengono nulla in più. Se i polsi bruciano, allungate la presa di due dita prima di cercare il fascio.

- Con i gomiti sfiorati. Nel momento in cui i gomiti si allungano a 90 gradi, fai una panchina con una scarsa presa larga e la spalla prende il peso in fondo. Mettili leggermente in braccio; non stringere.

Toccare troppo in alto. Metti la barra in mezzo al petto come faresti con una presa larga e i gomiti non avranno altro posto dove andare se non lateralmente. Un punto di contatto inferiore risolve tutto da solo.

Ripresa e ripetizioni brevi. Una presa stretta rende allettante imbrogliare gli ultimi centimetri. Togli 10 chili e fai ripetizioni complete con una breve pausa.

- Aggiungi peso troppo in fretta. I gomiti si adattano più lentamente dei muscoli. Saltare 5 kg a settimana e' la via piu' veloce per un gomito dolorante e un mese di riposo.

Variazioni più semplici

Pressa per il pavimento. Le braccia si fermano a terra, la distanza è più breve e la spalla non può andare troppo lontano. Una buona scelta se quello che ti dà fastidio e' il fondo dell'ascensore.

Manubri a presa neutra. Palmi l'uno di fronte all'altro, manubri vicini. Il polso trova la sua posizione comoda, il che rende questa la versione piu' delicata per chiunque torni dopo un licenziamento.

- Presi a spalla larga. Tutto quello che vale per il banco si applica qui: gomiti vicini alle costole, corpo in linea retta. Per molte persone questo è il primo passo sensato.

Variazioni più dure

Due o tre secondi di pausa. La barra poggia sul petto senza affondare. Rimuove l'impulso e ti mostra cosa puoi premere da un punto morto.

Eccentrici lenti. Quattro secondi di ritardo, accelerazione normale. Un peso inferiore del 20%, un lavoro molto più duro.

Pressione di inclinazione. Una panchina a 20 o 30 gradi aumenta il carico sulla testa lunga dei triceps e del delto anteriore.

Stampa JM. Un ibrido di una stampa e di una frantumazione del cranio, con la barra che si dirige verso il mento. Efficace, ma impegnativo per il gomito lascialo in pace finché non avrai premuto la presa stretta con cura per mesi e mantenere il peso modesto.

Alternative senza attrezzature

Nessun bar e nessuna panchina lasciano ancora delle opzioni decenti. Le compressioni strette, le compressioni a diamanti e quelle con i piedi alti coprono tutte lo stesso modello di movimento. Le immersioni parallele con un tronco verticale sono probabilmente il sostituto più vicino, a condizione che le spalle siano sane.

Con i manubri, usare una presse a terra con presa neutra o una presse a schiacciamento, spremendo i due manubri insieme per tutto il tempo. Con un cavo o una fascia, abbinate i pulsanti con le estensioni aeree per due o tre serie di 10 a 15 ripetizioni.

Set e ripetizioni

Per la forza: 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni, con riposo di 2 a 3 minuti. Per le dimensioni del braccio: 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con riposo da 90 a 120 secondi.

In una settimana, 6-12 serie di rigide al totale sono abbastanza per la maggior parte delle persone, contando quello che si ottiene già da una normale seduta in panchina e da una pressione a testa alta. La presa stretta di solito rappresenta da due a quattro di queste serie, distribuite su una o due sessioni.

La progressione e' semplice: Quando raggiungerai il massimo delle ripetizioni in ogni serie con una tecnica pulita, aggiungi 2,5 kg. Piu' lento di quanto vorresti, ma i tuoi gomiti restano intatti.

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

Si ripagano di più per i sollevatori che si fermano nel mezzo di una pressa, chiunque insegue braccia più spesse senza accumulare lavoro isolato e persone le cui spalle non amano una presa larga. Per quest'ultimo gruppo è spesso l'unica pressione che possono fare comodamente, perché la spalla rimane in una posizione più chiusa.

Se la spalla ti fa già male quando si lavora con una presse, non cambiare semplicemente la presa. Inizia con quello che funziona davvero . per prevenire lesioni alle spalle in palestra, e se ha un problema di polsini diagnosticato, lavoro con la cuffia rotatoria Il tuo posto è con il tuo pressing, non al suo posto.

Se ha dolore al gomito che dura per diversi giorni, dolore al polso che peggiora di sessione in sessione o se si sta riprendendo da un intervento chirurgico senza il permesso di un fisioterapista, rinunciare temporaneamente all' ascensione. Gli alzatori più anziani possono tenerlo nel piano abbastanza felicemente, solo con ripetizioni più elevate e salti di peso più piccoli c'è di più su questo nel pezzo su come si allena con intelligenza a 50 anni.- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se il dolore al gomito o alla spalla persiste oltre due o tre settimane nonostante il riposo, se si sveglia di notte, se si presenta con intorpidimento o debolezza della mano o se inizia improvvisamente con una sensazione di scatto. Il dolore articolare persistente non e' qualcosa che si allena.

La versione breve

Un'impugnatura larga come le spalle, i gomiti leggermente infilati, la barra si tocca basso sullo sterno, nessun rimbalzo. Tre o quattro serie da 6 a 12 ripetizioni, una o due volte a settimana, e 2,5 kg aggiunti solo quando la tua tecnica regge. Questo è tutto il sollevamento il resto è pazienza.