Ritorno all'addestramento dopo la malattia: Un piano settimanale dopo i 60 anni

Dopo un'influenza, una polmonite o un'infezione allo stomaco che ti ha fatto piantare per qualche giorno, l'errore non è il tempo libero sta cercando di riprendere esattamente da dove hai smesso. Dopo i 60 perdi la forma fisica più velocemente e la ricostruisci più lentamente, e questo gap è l'intero problema. Ecco come tornare senza finire di nuovo a letto o ferito.

Quello che hai perso in realtà

Nelle persone di età superiore ai 60 anni, sette o dieci giorni di riposo a letto costano da 0,5 a 1 kg di muscoli delle gambe e il 10-15 per cento della forza delle gambe. La capacità aerobica scende ancora piu ' velocemente: una settimana di inattività ne riduce il 5-10%, e la frequenza cardiaca a riposo è spesso 5-15 battiti più alta del solito. Se avete anche la febbre e mangiate a malapena, una buona parte di ciò che la bilancia perde è acqua e glicogeno che ritorna in tre o cinque giorni.

I muscoli e la forza ritornano più lentamente, ma più velocemente della prima volta che li hai costruiti. Si prevede che i dati ritorneranno ai valori di 3-6 settimane dopo una normale malattia virale e 8-12 settimane dopo una polmonite o un ricovero in ospedale. Cercare di comprimerlo di solito finisce con dolore ai tendini e un altro licenziamento.

Quando consultare un medico

Non aspettate che finiscano:

• Dolore o pressione al petto, o mancanza di respiro a riposo o camminare su un terreno piatto.
• frequenza cardiaca a riposo persistentemente superiore a 100, o sensazione di battito o di saltare.
• Gonfiore, arrossamento e dolore in un solo polpaccio un possibile coagulo.
• Febbre che ritorna dopo due o tre giorni limpidi, o tosse che dura più di tre settimane.
• Vertigini, svenimenti, confusione o caduta.
• Perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo (4 kg su 80 kg).

Se è stato ricoverato in ospedale, ha avuto un' infusione a goccia, una polmonite o se è cambiato il suo cuore, la pressione sanguigna o i farmaci per il diabete, richieda un' autorizzazione. prima di La prima sessione, non dopo la terza. Lo stesso se le fosse stato somministrato un antibiotico a base di fluorochinolone: aumenta il rischio di rottura del tendine, quindi non saltare, correre o fare carichi massimi per 2-4 settimane.

Quando hai il permesso di iniziare

Quattro condizioni, tutte:

• 48-72 ore senza febbre senza farmaci antifebbrici.
• Frequenza cardiaca a riposo, misurata al mattino prima di alzarsi, entro 5 battiti del normale due mattine consecutive.
• Due notti di sonno normale e due giorni di pasti normali.
• Prova delle scale: Due voli senza fermarsi e il respiro si ferma in un minuto.

Sintomi sopra il collo (nasso che scorre, lieve mal di gola) allenamento facile va bene. Sintomi sotto il collo (febbre, tosse toracica, dolori al corpo, diarrea) non si esercita.

Le prime quattro settimane, con i numeri

Prima settimana: camminare, non caricare

Due o tre passeggiate al giorno, 10-15 minuti ciascuna, a un ritmo che permette di tenere una conversazione. A casa, tre volte a settimana: 2 serie di 8 sedute a piedi, 2x10 di flessioni a parete, 2x12 di sollevamento del polpaccio, 2x20 secondi per gamba. Da dodici a quindici minuti in totale. Se non sei più stanco la mattina dopo, sei passato.

Settimana 2: 50 per cento

Torno in palestra, tre sedute a settimana, a... 50 per cento del peso prima della malattia- Non lo so . Due serie di 10, sempre lasciando 4-5 ripetizioni in riserva. Se hai squat 60 kg, che è 30 kg ora. Cardio: 15-20 minuti a circa il 65% della frequenza cardiaca massima praticamente, si possono ancora parlare in frasi complete.

Settimana 3: 70 per cento

Tre serie di 8-10 al 70% dei tuoi vecchi pesi, 3 ripetizioni in riserva. Cardio 25-30 minuti. Questa e' la prima settimana in cui una seduta puo' sembrare una seduta.

Quarta settimana: 85-100 per cento

Ritornate ai vecchi set e alle ripetizioni, caricate all'85-90 percento, e solo alla fine della settimana provate il vostro vecchio peso di lavoro in un sollevamento. Lasciate i tentativi massimi e i test di una ripetizione per la settimana sei.

L' equilibrio va prima .

Dopo il riposo a letto, gli anziani perdono l'equilibrio prima di perdere la forza, e una caduta causa più danni di qualsiasi altra cosa in questa lista. Test veloce: Quante volte puoi alzarti da una sedia normale senza usare le braccia in 30 secondi? Sotto i 12 anni significa che l'equilibrio e le gambe vanno prima di tutto il resto. Aggiungi cinque minuti a ogni sessione: piedi a una gamba 3x20 secondi, piedi a piedi camminando 10 passi avanti e indietro, seduta a piedi 3x10.

Alimenti e liquidi

L'obiettivo è 1,2-1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno 90 90-120 g a 75 kg. La distribuzione conta più del totale: 25-35 g ad ogni tre pasti, perché i muscoli più anziani rispondono male a piccole dosi. Ciò equivale a circa 150 g di pollo (33 g), 200 g di yogurt (19 g), tre uova (19 g) o 100 g di tonno (25 g).

Fluidi: 30-35 ml per chilogrammo, ossia 2,3-2,6 litri a 75 kg, e più se ha febbre o diarrea. Non fare un deficit calorico in questo momento perdere peso e ricostruire i muscoli non accadono insieme.

Segni che hai spinto troppo.

• La frequenza cardiaca al mattino in riposo e' aumentata di oltre 8 battiti per due giorni consecutivi.
• Stanchezza che dura più di 24 ore dopo una seduta.
• Il sonno o l'appetito si sono nuovamente spezzati dopo che si sono ripresi.
• La tosse o il mal di gola che ritorna.

La risposta è sempre la stessa: Taglia il 30% e lascia cadere una serie, tienilo per tre sessioni, poi continua.

La versione breve

• Non iniziare fino a quando non si è rimasti 48-72 ore senza febbre e con una frequenza cardiaca normale a riposo per due mattine consecutive.
• La prima sessione di palestra e' il 50% dei tuoi vecchi pesi, 2 serie di 10, lasciando 4-5 ripetizioni in riserva.
• Progressi per settimana: 50, 70, poi 85-100 percento; il massimo di sollevamento attende fino alla sesta settimana.
• Aggiungete cinque minuti di lavoro di equilibrio ogni sessione e 25-35 g di proteine a ciascuno dei tre pasti.
• Dolore al petto, mancanza di respiro a riposo, un polpaccio gonfio o febbre che ritorna significa il medico, non la palestra.