Forza e indipendenza dopo i 60 anni: Un piano che ti aiuta a stare in piedi

Un piano di resistenza concreto per le persone di età superiore ai 60 anni: tre auto-test, due o tre sedute a settimana, lavoro di equilibrio e quanta proteina hai effettivamente bisogno al giorno.

La forza dopo i sessant'anni non riguarda il tuo aspetto, ma se riesci a alzarti da una poltrona, salire da una vasca e portare da sola due piani di spesa. Dopo i trent'anni la massa muscolare scende di circa il 3-8 per cento a decennio, e il declino accelera dopo i sessanta anni, con una forza che scende circa due volte più velocemente della massa stessa. È uno dei pochi processi legati all'età che l'addestramento rallenta e in parte invertisce, ben nei settant'anni.

Misura dove sei oggi

Prima di cambiare qualcosa, esegui tre test e scrivi i numeri. Ripetere le analisi in 12 settimane e confrontarle.

30 secondi di posa. Una sedia standard alta circa 43 cm, le braccia incrociate sul petto, alzati e siediti quante volte puoi in 30 secondi. Meno di 8 ripetizioni è un chiaro segnale per iniziare a lavorare. Per riferimento, la media a 60-64 anni è di circa 14-19 ripetizioni per gli uomini e 12-17 per le donne, e a 80-84 circa 10-15 e 9-14.
Velocità di cammino di 4 metri. Camminate al vostro ritmo normale e cronometrati. Un ritardo inferiore a 5 secondi, vale a dire meno di 0,8 metri al secondo, è associato a un rischio maggiore di perdita di indipendenza.
- Un solo piede. Occhi aperti, braccia ai lati, una sedia a portata di mano. L'obiettivo e' almeno 10 secondi per gamba.

Se si dispone di un dinamometro a mano, un'impugnatura inferiore a 27 kg per gli uomini e inferiore a 16 kg per le donne è il limite di utilizzo comune in pratica come indicatore di una significativa debolezza muscolare.

Allenamento di forza: quanto, quanto spesso, quanto duramente

Due o tre sedute a settimana, con almeno 48 ore di interruzione, da 40 a 60 minuti ciascuna. Una seduta a settimana mantiene ciò che hai ma non costruisce nulla di nuovo.

Set e ripetizioni: 2 o 3 serie di 8 o 12 ripetizioni per esercizio.
Cargo: Abbastanza pesante da poter fare altre 2-3 ripetizioni alla fine di un set, non di piu'. Se ci sono ancora 5 o 6 in serbatoio, è troppo leggero e il tuo corpo non ha motivo di adattarsi.
Tempo: Abbassa per 2-3 secondi, solleva velocemente, circa 1 secondo. Quella fase veloce e' quella che ti ripristina la capacità di reagire quando inciampi sul bordo di un tappeto.
Riposo: Da 90 a 120 secondi tra due set. Non guadagnerai niente se ti sbrighi.
Progressione: Una volta che hai fatto 12 ripetizioni in tutti e tre i set senza lottare, aggiungi dal 2 al 5 per cento di carico o una ripetizione per set.

Passate le prime 4 o 6 settimane con carichi più leggeri e imparate il modello di movimento. La maggior parte dei progressi iniziali proviene dal sistema nervoso e i cambiamenti visibili nei muscoli si manifestano di solito dopo 8-12 settimane.

Sei movimenti che coprono tutto .

Squat in una sedia abbassare fino a toccare il sedile, quindi alzarsi senza spingere con le mani. 3 per 8 per 12.
Lunge o step up. su un gradino di 20 o 30 cm. Da 2 a 3 serie x 8 ripetizioni per gamba.
Sollevamento a terra da blocchi o con kettlebell spina dorsale neutra, movimento dai fianchi. 3 x 8 a 10.
Righe con un cavo, una fascia o un manubrio. 3 per 10 per 12.
Pressa aerea, o una flessione a parete se la spalla non tollera la portata completa. 2 a 3 x 8 a 12.
Portata carica due sacchetti o manubri pieni, 20-30 metri, 3 giri. Questo si trasferisce direttamente nella vita quotidiana.

L'equilibrio fa parte del piano, non è un extra.

La forza ti tiene in piedi, l'equilibrio ti impedisce di cadere. Fate questo tre volte a settimana per 10 minuti, con la televisione accesa se preferite, con una sedia a portata di mano.

Posizione in tandem, un piede direttamente davanti all'altro: 3 x 30 secondi per lato.
Sosta a una sola zampa: 3 x 10 a 20 secondi per gamba.
Camminare indietro e lateralmente: 10 metri, 3 giri ciascuno.
Alzarsi da una sedia senza mani: 3 volte 5 ripetizioni.

In più, cammina da 20 a 30 minuti, da 4 a 5 volte a settimana. Questo equivale a circa 150 minuti di attività moderata a settimana, il livello al di sotto del quale è difficile mantenere i guadagni di forza.

Alimenti: La proteina è il prodotto principale.

Un corpo più anziano risponde meno fortemente alla stessa dose di proteine di un corpo più giovane, quindi ne avete bisogno in totale e più per pasto. Il numero di lavoro è di 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 75 kg che pesa da 90 a 120 grammi, dividere in 3 o 4 pasti da 25 a 40 grammi ciascuno. Una grande cena non compensa una mattina vuota.

120 g di petto di pollo: circa 36 g di proteine
3 uova: circa 19 g
200 g di yogurt greco: circa 18 g
100 g di formaggio duro: circa 25 g
150 g di fagioli o ceci cotti: circa 12 g

Dormi da 7 a 8 ore e bevi acqua in modo regolare, perché i segnali di sete si indeboliscono con l'età. Se siete in sole raramente, controllate la vostra vitamina D con un esame del sangue piuttosto che indovinare.

Quando consultare un medico

Queste sono le situazioni in cui si verifica prima di iniziare o continuare:

dolore o pressione toracica, mancanza di respiro con sforzo leggero, svenimento o quasi svenimento
vertigini quando si alza rapidamente, che possono significare un calo della pressione sanguigna o un trattamento che richiede un aggiustamento della pressione sanguigna
perdita di peso non pianificata di oltre il 5% del peso corporeo negli ultimi 6-12 mesi
una o più cadute nell'ultimo anno
dolore articolare o alla schiena che dura più di 2 settimane, svegliamento notturno o con intorpidimento e debolezza delle gambe
pressione sanguigna incontrollata, recente intervento chirurgico, sostituzione dell'anca o del ginocchio, farmaci anticoagulanti o diagnosi di osteoporosi

Niente di tutto questo significa che l'addestramento sia fuori discussione. Significa che il piano dovrebbe essere modificato da qualcuno che conosce il tuo quadro medico.

La versione breve

Faccia tre test oggi: 30 secondi di seduta, cammino cronometrato di 4 metri, in piedi con una gamba sola. Ripetere tra 12 settimane.
Allenare la forza da 2 a 3 volte a settimana, da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, lasciando da 2 a 3 ripetizioni in riserva e sollevando rapidamente la fase veloce.
Sei movimenti coprono tutto: Squat, step up, deadlift, fila, press e carry.
Lavoro di bilanciamento 3 x 10 minuti a settimana, più 150 minuti di camminata.
Mangiate da 1,2 a 1,6 g di proteine al giorno per chilogrammo in porzioni da 25 a 40 g e consultate prima un medico se avete dolore al petto, cadute, rapida perdita di peso o pressione sanguigna incontrollata.