Camminare come base: quanto, quanto velocemente e cosa aggiungere

Camminare è l'unica forma di allenamento che la maggior parte delle persone di età superiore ai 60 anni può fare quasi ogni giorno, senza attrezzature e senza tre giorni di recupero dopo. Il problema è che di solito si fa troppo breve, troppo lento e troppo irregolare per cambiare qualcosa. Ecco come impostarlo in modo che lo faccia.

Quanti passi sono sufficienti ?

Gli studi che hanno seguito persone di età superiore ai 60 anni mostrano lo stesso risultato: Il beneficio per la salute sale a circa Da 6.000 a 8.000 passi al giorno, e sopra di questo la curva si appiatta. Diecimila passi non sono una soglia biologica era lo slogan di un pedometro giapponese venduto nel 1965. Al di sotto dei 4.000 passi al giorno l'effetto è piccolo.

Non puntare direttamente a 8.000. Guarda la media di sette giorni sul tuo telefono o guarda e aggiungi 1.000 passi - Si', certo. Tieni questo numero per due settimane, poi aggiungi altri 1.000. Saltare da 3.000 a 8.000 da un giorno all'altro di solito finisce con un tendine di Achille arrabbiato o un ginocchio dolorante e tre settimane di riposo.

Il tempo decide se conta come addestramento.

Una camminata lenta per andare al negozio e tornare fa bene alle articolazioni e al tuo umore, ma il tuo cuore ne trae pochissimo. La linea per l' intensità moderata si trova intorno 100 passi al minuto- Non lo so . Conti i tuoi passi per 30 secondi e raddoppialo se hai meno di 90 anni, alza.

L' assegno che non ha bisogno di essere contato: Dovresti essere in grado di parlare in frasi complete ma non cantare. Se riesci a tenere una conversazione senza alcun sforzo, è troppo lento. Se devi smettere di camminare per finire una frase, è troppo veloce per il corpo principale della camminata.

Come è la settimana

L' obiettivo è ... 150 minuti di camminata moderata a settimana, più due sessioni di forza. Tre schemi che si tengono in pratica:

• Cinque volte 30 minuti. più semplice se hai un orario fisso, diciamo ogni mattina dopo colazione.
• Tre volte al giorno per 10 minuti . dopo ogni pasto. Anche una breve passeggiata dopo aver mangiato attenua l'aumento del livello di zucchero nel sangue.
• Due lunghi, tre corti. due passeggiate di 45-50 minuti nel fine settimana, tre di 20 minuti nei giorni feriali.

I verbali si aggiungono. Non c'è differenza tra 30 minuti in una volta e 30 minuti in tre pezzi.

Quando la terra piatta diventa troppo facile

Dopo 6 o 8 settimane lo stesso percorso allo stesso ritmo non è più una sfida. E' quando aggiungi uno di questi due, due volte a settimana:

1. Coline o scale. Trova una salita di 100-200 metri e sali da 4 a 6 volte, tornando giù con la stessa facilità di quando hai riposato. La salita carica i muscoli più duramente mentre colpire le ginocchia meno di quanto non faccia correre.
2. Intervalli. Dopo 10 minuti di riscaldamento: 6 x 1 minuto di una camminata veloce con 2 minuti di passo normale tra le due. Finisci con 5 minuti di facile.

Camminare da solo non ti farà mantenere i muscoli .

Dopo 50 perdi grosso modo . 1-2% della massa muscolare all'annoE la forza più veloce di così. Camminare rallenta ma non lo ferma. Due sedute a settimana di 20-25 minuti sono il minimo che cambia il quadro:

• Seduta in piedi da una sedia 3 serie di 10, niente spingere con le mani. Quando diventa facile, tieni un sacchetto o una bottiglia da 3 a 5 kg contro il petto.
• Scala a 20 cm 3 x 8 per gamba, tenendo una ringhiera se ne hai bisogno.
• Allevamento di vitelli 3 x 15. I vitelli sono la prima cosa che si molla su una collina.
• Pressa aerea con 2 o 4 kg in mano 3 x 10.
• Righe piegate o tirare con la fascia 3 x 12, per la schiena e la postura.

- Un po' di equilibrio. Due minuti al giorno.

Stare su una gamba. 3 x 30 secondi per lato, con una sedia a portata di mano. Quando si fa facile, chiudi gli occhi per 10 secondi. E' la protezione contro le cadute piu' economica che ci sia, e una caduta a 70 anni e' un problema piu' grande di qualsiasi risultato di colesterolo negativo.

Le piccole cose che lo decidono

• Proteine: 1,2 a 1,5 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti in 25-30 g per pasto. Per una persona di 75 kg, questo è di circa 90-110 g al giorno. Al di sotto di questo, il lavoro di forza non ha nulla da costruire.
• Acqua: 300 a 500 ml mezz' ora prima di qualsiasi passeggiata di più di 45 minuti. La sensazione di sete svanisce con l'età, quindi non contare su di essa.
• Calzature: Fermo intorno al tallone, flessibile davanti, mezzo centimetro di spazio davanti al pollice. Le suole si consumano da qualche parte tra i 600 e gli 800 chilometri circa una volta all'anno a 6000 passi al giorno.
• Ghiaccio e buio: In inverno, spostare la passeggiata verso un corridoio o un centro commerciale piuttosto che rischiare di cadere sul ghiaccio.

Quando consultare un medico

Prima di aumentare il ritmo, consultate il medico se avete malattie cardiache, pressione sanguigna incontrollata, diabete con complicazioni o se siete inattivi da anni. Fermati immediatamente e fai vedere se ti capita:

• pressione, tensione o dolore al petto durante la camminata, soprattutto se si diffonde al braccio, alla mascella o alla schiena;
• mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, svenimento o vertigini;
• dolore alla mucca che si manifesta sempre alla stessa distanza e che scompare non appena si smette;
• gonfiore di una gamba con calore e dolore;
• dolore articolare che dura più di due ore dopo la passeggiata o peggiora settimana dopo settimana.

La versione breve

• Mettetevi l'obiettivo di fare dai 6.000 agli 8.000 passi al giorno, raggiungibili aggiungendo 1.000 passi ogni due settimane.
• Circa 100 passi al minuto è la linea in cui camminare diventa allenamento; sotto i 90 è solo muoversi.
• 150 minuti a settimana, in pezzi di 10 minuti o più... non importa come lo dividi.
• Forza due volte alla settimana (seduta-in-stanza, step-up, sollevamento del polpaccio) e due minuti di equilibrio al giorno.
• Dolore al petto, svenimento o dolore al polpaccio che arriva alla stessa distanza ogni volta che fermati e consulta un medico.