Proteine dopo i 60 anni: Quanto, quando e da cosa

Quanto proteine avete bisogno dopo i 60 anni, come distribuirle tra i pasti, quali alimenti le forniscono e i segnali che indicano che è ora di vedere un medico.

Dopo i 60 il tuo corpo risponde meno alla stessa quantità di proteine di quando avevi 30 anni. Questo è un effetto misurabile chiamato resistenza anabolizzante, e la conseguenza pratica è semplice: l'assunzione che ti ha portato per tutta la vita non è più sufficiente. Ecco i numeri, i cibi effettivi e la cosa che deve andare di pari passo per far funzionare tutto.

Perché il requisito cambia

La massa muscolare diminuisce di circa il 38%8% per decennio dopo i 30 anni e dopo i 60 anni accelera a circa il 12%2% all'anno. La resistenza scende ancora più velocemente, fino al 3% all'anno, perché le fibre a contrazione rapida vanno prima -- quelle che ti salvano quando inciampi su un marciapiede.

Non si tratta solo di muoversi meno. Un muscolo anziano ha bisogno di una dose maggiore di amminoacidi per pasto prima di attivare la sintesi proteica. In un ventenne, 20 g di proteine in un pasto producono una risposta quasi massima; dopo i 60 anni hai bisogno di circa 304040 g per lo stesso effetto. Ecco perché le persone che seguono una dieta che sembra normale continuano comunque a perdere muscoli.

Quanto al giorno, in grammi

La soglia ufficiale di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo è la linea sotto la quale appare la carenza è un livello inferiore, non un obiettivo. Per chi ha superato i 60 anni la gamma realistica è: 1,21.1,6 g/kg al giorno- Non lo so . Se ti alleni con pesi, mira alla parte superiore di quella gamma.

60 kg → 729696 g al giorno
70 kg → 8412112 g al giorno
80 kg → 9612128 g al giorno
90 kg → 10814144 g al giorno

Se avete un eccesso di peso significativo, calcolate a partire da un peso obiettivo anziché da quello attuale, altrimenti i numeri risultano irrealistici.

La distribuzione conta più di quanto si aspetti.

Il tipico schema è questo: 8 g a colazione (caffè e pane tostato con marmellata), 20 g a pranzo, 50 g a cena. Il totale giornaliero può sembrare accettabile, ma due dei tre pasti non hanno mai superato la soglia che innesca la costruzione muscolare.

Un layout migliore è: 254040 g per pasto, da tre a quattro volte al giorno- Non lo so . L'obiettivo per pasto è di circa 2,533 g di leucina, che fornisce circa 30 g di proteine animali, o una porzione un po' più grande di proteine vegetali. In pratica: 30 g a colazione, 35 g a pranzo, 35 g a cena, più uno spuntino da 15 a 20 g se il totale non è ancora sufficiente.

Da dove vengono quelle grane ?

150 g di pollo o tacchino cotti circa 45 g
150 g di carne bovina circa 40 g
150 g di pesce cotto (scigno, salmone, sgombro) 30 303535 g
3 uova intere circa 19 g
200 g di yogurt greco 182020 g
150 g di ricotta a basso contenuto di grassi circa 17 g
1 lattina di tonno in acqua (circa 120 g drenati) 26 circa 26 g
200 g di lenticchie o fagioli cotti 151818 g
300 ml di latte circa 10 g

Se avete problemi a masticare o a usare le protesi, fate i vostri bisogni con yogurt, formaggio, uova, carne macinata, salumi di pesce e stufati di legumi. La proteina in polvere non è obbligatoria, ma è una scorciatoia legittima quando l'appetito non corrisponde al bisogno; 30 g di polvere generalmente danno 22 25 g di proteine.

Senza allenamento di forza questo è mezzo lavoro .

La proteina è il materiale; l'allenamento è il segnale. Senza segnale, il materiale in eccesso viene bruciato per ottenere energia. Il minimo che fa davvero qualcosa:

2 3 sessioni di forza a settimana, 304545 minuti ciascuno.
57 esercizi per sessione che coprono gambe, schiena, petto e spalle.
233 serie di 812 ripetizioni, in riposo 90120120 secondi.
Un carico abbastanza pesante da finire ogni serie con circa 2 ripetizioni nel serbatoio.
Aggiungere 22.52,5 kg, o 12 ripetizioni, ogni 12 settimane.

Aggiungi 30 minuti di cammino la maggior parte dei giorni. Un pasto di 30 g di proteine entro due ore dall'allenamento aiuta, ma il totale giornaliero conta ancora più del momento.

Quando i requisiti saltano

Dieci giorni di letto in ospedale possono costare a una persona anziana circa 1 kg di muscoli delle gambe. Durante la malattia, o il recupero da un intervento chirurgico o da una frattura, l' assunzione deve aumentare fino a 1,5 2. 2,0 g/kg al giorno, con ripresa dei movimenti non appena il medico lo consente. Lo stesso vale se si sta perdendo peso di proposito: mantenere almeno 1,6 g/kg in deficit calorico, o si perde muscolo insieme al grasso.

Preoccupazioni comuni

- Reni. In persone con reni sani, non è stato dimostrato che 1,21.1,6 g/ kg causino danni. Con la malattia renale esistente la situazione è del tutto diversa, e la quantità è fissata dal medico, non da un articolo.

Gonfiore e stitichezza. Di solito il risultato dell'aggiunta di legumi troppo velocemente con troppo poco liquido. Aumentare gradualmente, bere circa 30 ml al giorno per chilogrammo di peso corporeo e mantenere la fibra a 253030 g.

Quando consultare un medico

Se è stata diagnosticata una malattia renale, una ridotta funzione renale o si è sottoposti a dialisi prima di cambiare l' assunzione.
Ha perso involontariamente più del 5% del peso corporeo negli ultimi 6 mesi.
La debolezza progredisce rapidamente, è difficile alzarsi da una sedia o siete caduti due volte o più in un anno.
Ha problemi a deglutire, perde l'appetito o ha nausea dopo aver mangiato.
Prendete farmaci per malattie cardiache, renali o diabetiche e avete in programma un cambiamento sostanziale nella dieta.

La versione breve

Obiettivo 1,21.1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, non 0,8.
Spalmate tutto: 25-40 g per pasto, da tre a quattro volte al giorno, non tutti a cena.
150 g di carne o pesce, 3 uova o 200 g di yogurt greco sono i mattoni di cemento.
Senza 23 sessioni di forza a settimana (23 serie, 81212 ripetizioni), la proteina non ha dove andare.
Malattie renali, rapida perdita di peso o ripetute cadute richiedono prima di tutto una conversazione con un medico.