Frutta secca: calorie per porzione e quando effettivamente aiuta

Una manciata di uvetta sembra innocua finche' non va sulla bilancia. Quarant'grammi sono circa 120 calorie, e lascia la borsa in meno di un minuto. Datteri e fichi secchi si comportano allo stesso modo: Piccole, dolci, scomparse prima di registrarti a mangiarle.

Questo non li rende un problema. Rende la porzione qualcosa che decidi in anticipo piuttosto che qualcosa che ti succede.

Perché i numeri sono così alti

L'essiccazione rimuove l'acqua e lascia tutto il resto. Un centinaio di grammi di uva fresca, circa 70 calorie, si riduce a ben meno di 30 grammi di uva passa. Non viene aggiunto nulla; lo zucchero e le fibre vengono semplicemente imballati in un quarto del volume. Quindi 100 g di uvetta contengono circa le calorie di 400 g di uva.

Per 100 g

- La media arrotondata. Varietà, misura di essiccamento del frutto e eventuale aggiunta di zucchero o sciroppo spostano il 101515% in entrambe le direzioni.

• Data di entrata: circa 280 kcal, 75 g di carboidrati (circa 65 g di zucchero), 8 g di fibre, 2 g di proteine, circa 650 mg di potassio.
• Figi secchi: circa 250 kcal, 64 g di carboidrati (circa 48 g di zucchero), 10 g di fibre, 3 g di proteine, circa 160 mg di calcio il migliore dei tre in questo conteggio.
• Ragioni: circa 300 kcal, 79 g di carboidrati (circa 60 g di zucchero), 4 g di fibre, 3 g di proteine, circa 750 mg di potassio.

La differenza è la proteina: Non ne vale la pena di contare. Tratta le frutta secca come un alimento carboidratico e fibroso nel tuo piano, non come uno spuntino sano che in qualche modo non si registra.

Come si presenta una porzione vera ?

Quasi nessuno mangia esattamente 100 g, quindi i pezzi sono più utili:

• Una grande data Medjool, fuori pietra, circa 24 g circa 65 calorie e 18 g di carboidrati.
• Una data secca ordinaria, circa 8 g around circa 22 calorie.
• Un fico secco, circa 9 g 22 circa 22 calorie.
• Un cucchiaio di uvetta, circa 10 g circa 30 calorie.
• Una manciata di uva passa, 30 g di circa 90 calorie e 1 g di fibre.

30 grammi sono la porzione che ha senso per la maggior parte delle persone. Servita direttamente dalla borsa, raggiungerai comodamente i 708080 g, ovvero 220 calorie, e porzioni di occhi si sbaglia più velocemente con cibi piccoli e densi. Pesate due o tre volte e la mano impara la dimensione.

- Si adatta al giorno .

Prima dell'allenamento. Due grandi datteri 30-45 minuti prima di mangiare danno circa 35 g di carboidrati senza quasi nulla nello stomaco. Lo stesso lavoro di un Banana prima di una seduta, in un terzo del volume, il che aiuta se hai difficoltà a mangiare prima di allenarti.

Su lunghi sforzi. Per corse o corse oltre 90 minuti, la guida usuale si colloca intorno a 306060 g di carboidrati all'ora. Quattro datteri secchi o 50 g di uva passa a coprire l'estremità inferiore e viaggiano meglio dei frutti freschi.

Quando le fibre sono scarse. Se si raschiano 15 g al giorno, tre fichi secchi aggiungono circa 3 g senza alcuna preparazione.

Quello che fa male ai frutti secchi è che ti fanno riempire. Trenta grammi di uvetta e una mela - Si', ma la mela contiene 200 g di cibo e ti tiene molto più a lungo. In un deficit, la differenza è l'argomento principale.

A chi conviene e a chi dovrebbe andare piano.

Ti conviene se allenerai la resistenza, ti sforzerai di mangiare abbastanza calorie, passerai molto tempo in viaggio o in turno, o hai bisogno di fibre e non ti conviene mangiare verdure.

Siate prudenti se:

• Stai perdendo peso. Non è fuori limite, solo pesato. Un centinaio di grammi pascolati in una sera sono 300 calorie che non hai mai registrato, e uno dei motivi più silenziosi per cui le scale smettono di muoversi.
• Il tuo istinto e' sensibile. I frutti secchi concentrano fruttosio e fibre fermentabili e i gonfiori o i crampi sono comuni con la SII. Comincia a 15 grammi e vedi cosa succede.
• Vivi con il diabete. È densa e arriva velocemente. Porzioni più piccole, abbinate a proteine o grassi, e una conversazione con il medico su come si adatta al farmaco.
• Ha avuto problemi dentali. Questo è cibo appiccicoso che rimane nelle scanalature dei denti più a lungo di un dolce. Dopo lavarla con acqua e non pasticciarla per tutto il giorno.
• Reagisci ai solfiti. I frutti secchi pallidi sono spesso trattati con anidride solforosa per mantenere il loro colore, e un piccolo gruppo di persone, per lo più astmatici, reagisce ad essi. I frutti non solforati sono semplicemente più scuri.

Combinazioni semplici

La regola è sempre la stessa: aggiungere proteine o grassi per far durare la porzione.

• 200 g di skyr o yogurt greco con 20 g di uva passa circa 25 g di proteine e abbastanza dolce da saltare il miele.
• Porridge con due datteri tritati mescolati al posto dello zucchero. La sua forma è di tipo grossa o istantanea. avena stessa - Fa' il lavoro pesante.
• Un dato diviso in lunghezza con un cucchiaino di burro di arachidi ha circa 130 calorie e conserva meglio di tre semplici datteri.
• Due fichi secchi e 20 grammi di noci con il caffè del pomeriggio.
• Sacchetti pre-pesati: 30 grammi di uvetta più 15 grammi di mandorle, cinque preparati una domenica.

Miti comuni

Lo zucchero naturale non conta. Conta esattamente lo stesso. Quello che si ottiene è anche fibra, potassio e alcuni minerali, e questo è un vero vantaggio rispetto ai dolci ma le calorie si comportano in modo identico.

I datteri sono un sano sostituto di zucchero nella cottura. In parte è vero. Grammo per grammo di zucchero la differenza è piccola; si ottiene un po' di fibre e un sapore diverso. Una torta zuccherata di datteri è ancora una torta.

Le uvette sono una buona fonte di ferro. - Non proprio. - No. Per un contributo significativo, avreste bisogno di diverse centinaia di grammi al giorno, che sono troppe calorie per il lavoro.

Nessun zucchero aggiunto significa basso zucchero. Significa che non c'era niente di zuccherato. Ci sono ancora 607575 g di zucchero per 100 g. Leggi comunque l' etichetta: I mirtilli e i mango sono solitamente zuccherati, le uvette raramente.

La frutta secca è più dolce allo stomaco rispetto a quella fresca. Di solito è l'opposto, per lo stesso motivo che tutto il resto è amplificato è concentrato.

Quando consultare un medico

Controllare se si verificano gonfiore, crampi o feci molli per settimane, se si nota sangue o se si sta perdendo peso senza aver provato. E se avete il diabete, o si prende un farmaco che influenza il potassio alcuni farmaci per la pressione sanguigna e i reni fanno grandi quantità di frutta secca non sono qualcosa con cui sperimentare da soli. Chiedilo prima.

La versione breve

• Per 100 g: date circa 280 kcal, fichi circa 250, uvette circa 300. Le proteine sono trascurabili.
• Una porzione realistica è di 30 g, circa 90 calorie. Una data grande ha circa 65 anni.
• Meglio durante l'allenamento e con sforzi lunghi, peggio quando devi sentirti pieno.
• Fibre: i fichi contengono circa 10 g di piombo per 100 g, le uvette circa 4 g di traccia.
• Se lo si combina con proteine o grassi, la porzione dura molto più a lungo.