Allenamento del collo: Come, quanto e con quale carico

Un piano di allenamento del collo concreto: un blocco di partenza isometrico, esercizi carichi, serie e ripetizioni esatte, errori da evitare e i sintomi che significano vedere un medico.

Il collo è l'unico gruppo muscolare che la maggior parte delle persone non allenano mai direttamente, e poi si chiedono perché si blocca dopo otto ore di monitoraggio o un duro round di sparring. Il lavoro al collo dura da otto a dieci minuti e viene fatto due o tre volte a settimana. Ecco esattamente cosa fare, con quale carico e dove sono i limiti.

Perché allenare il collo direttamente?

Una testa adulta pesa circa 4,5-5 kg. Inclinandolo di 15 gradi in avanti, che è la posizione standard di telefonare, il carico effettivo sulla colonna cervicale sale a circa 12 kg; a 45 gradi supera i 22 kg. I muscoli del collo ti reggono tutto il giorno. Quando sono deboli, il trapezio superiore e le scapulae elevate prendono il sopravvento, e di solito è lì che inizia la solita rigidità tra collo e spalla.

La seconda ragione è la protezione. Nelle attività sportive a contatto un collo più forte assorbe meglio l'impatto perché riduce la velocità con cui la testa accelera e una minore accelerazione significa una minore forza che raggiunge il cervello. Non garantisce nulla, ma è uno dei pochi fattori che si possono effettivamente cambiare attraverso la formazione.

Come si muove il collo

Quattro direzioni, e tutti e quattro vengono addestrati:

Flessibilità mento verso il petto; guidato dallo sternocleidomastoide e dai flessibili del collo profondi.
Estensione testa indietro; splenius, semispinalis, trapezio superiore.
Flessibilità laterale orecchio verso spalla, sinistra e destra; scalene e parte laterale dello sternocleidomastoide.
Rotazione girare la testa; allenato il meno e con la massima attenzione, e mai con peso aggiunto.

Le strette non sono allenamento al collo. Questo e' lavoro trapezioso e non fa niente per i flessibili del collo che devi rafforzare.

Le prime 6-8 settimane: solo isometrici

Isometrico significa che la testa non si muove si preme contro la propria mano. Non c'è carico di compressione sui dischi ed è quasi impossibile esagerare.

Flessibilità: palma sulla fronte, la testa spinge nel palmo, la mano non si arrende. Tre serie di 20 secondi, 30 secondi di riposo.
Estensione: entrambi i palmi sulla nuca, lo stesso principio. Tre serie di 20 secondi.
Lato: Palma sulla tempio, spingete lateralmente. Due serie di 20 secondi per lato.

L'intensità è dal 50 al 60 per cento del massimo, non 100. Respira normalmente e non trattenere il respiro. Tutto questo ci vuole da sei a sette minuti. Fate tre volte a settimana con almeno 48 ore tra le sedute. Per le prime due o tre settimane è normale che il giorno dopo si sentano un po' di dolore; se è così grave che non si può girare la testa, si è spinti troppo forte.

Dopo di che: lavoro dinamico carico

Una volta che l'isometria di 20 secondi ti sembra facile, passa al pieno raggio di movimento.

Flessione supina su una panchina: sdraiati sulla schiena con la testa e il collo appesi al bordo, un piatto da 2,5 kg sulla fronte su un asciugamano piegato. Abbassare la testa indietro per 3 secondi, sollevare il mento verso il petto per 2 secondi. Tre serie da 12 a 15.
Pronnessione: Stessa configurazione faccia in giù, targa sul retro della testa. Tre serie da 12 a 15.
Flessibilità laterale laterale: senza peso per il primo mese, 2 serie di 15 per lato, poi aggiungere 1,25 kg.

La progressione e' semplice: Quando fai 15 ripetizioni in tutte e tre le serie in due sessioni consecutive, aggiungi da 1,25 a 2,5 kg. In realtà, dopo un anno di lavoro costante un uomo di statura media lavora fino a 10 o 15 kg per flessione, e questo è molto. Non e' un ascensore in cui inseguire i dischi.

La circonferenza del collo cresce lentamente. Si prevede che il numero di centimetri di proteine raggiunga da 1 a 2 nel corso di otto a dodici settimane, supponendo che sia sufficiente circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Cosa non fare

Il ponte del lottatore . (peso sulla testa con la colonna vertebrale arcuata) grave compressione della colonna cervicale. Non prima di un anno di addestramento e non senza qualcuno che sappia come allenarlo.
Rotation a carico veloce la rotazione sotto carico è la cosa più difficile che si possa fare alle giunzioni di facciata.
Rottura deliberata del collo non risolve la causa, e ripeterlo allenta i legamenti.
Allenamento attraverso il dolore bruciature muscolari sono buone, dolore e formicolio non sono.
Il collo prima degli squat o dei deadlift Un collo stanco rovina la tua posizione al banco. Mettila sempre alla fine della sessione.

Se ti siedi al computer

Aggiungere le protesi del mento: Siediti in alto e tira il mento dritto indietro, come se facessi un doppio mento, senza alzare lo sguardo. Aspetta 10 secondi, ripeti 10 volte, due volte al giorno. Questo colpisce i flessibili del collo profondi, che sono l'anello più debole dei lavoratori da scrivania.

Oltre a questo: sul bordo superiore dello schermo a livello degli occhi, alzatevi ogni 30 o 45 minuti e alzate il telefono verso la faccia invece di abbassare la testa verso il telefono.

Quando consultare un medico

Smettere di allenarsi e fare un controllo se si verifica uno dei seguenti:

Dolore, formicolio o debolezza che scendono dalla spalla verso il braccio o le dita questo modello indica una compressione della radice nervosa, non un normale dolore muscolare.
Vertigini, visione doppia, nausea, squilli nelle orecchie o dialogo sfocato durante o dopo il lavoro del collo urgente.
Dolore al collo dopo un colpo, una caduta o un incidente stradale non si deve allenarsi autonomamente fino a quando non si è sottoposti a un esame.
Un rigido collo con febbre e mal di testa urgente, poiché può essere un'infezione.
Dolore che dura più di sei settimane o svegliamento notturno.

Se ha già una diagnosi di ernia del disco cervicale, le isometriche sono generalmente accettabili, ma prima controlla tutto il piano con un fisiatra.

La versione breve

Due o tre sedute a settimana, otto o dieci minuti, sempre alla fine dell'allenamento.
Le prime 6-8 settimane solo isometriche: 3 serie di 20 secondi per direzione a 50 o 60 percento di sforzo.
Poi si lavorano 3 serie di 12-15 pezzi, a partire da una piastra da 2,5 kg e aggiungendo da 1,25 a 2,5 kg.
Allenate tutte e quattro le direzioni; la mossa di spalle non è considerata come allenamento del collo.
Formicolio al braccio, vertigini o dolore dopo un impatto significa fermarsi e farsi controllare, non un altro duro.