Dormi dopo le 65: come l'allenamento cambia quanto e quanto si dorme
Che cosa cambia davvero l'esercizio fisico sul sonno dopo i 65 anni ? quanto velocemente ci si addormenta, quanto ci vuole allenamento e quando nel giorno farlo.
Sei andato a letto alle dieci e alle quattro e un quarto stai fissando il soffitto sapendo che la notte è finita. Questa e' la domanda che sento piu' spesso da persone oltre i 65 anni. L'allenamento mi restituirà il sonno che avevo prima? La risposta breve è sì, ma non facendo allungare la notte. Rende le ore più calme.
Cosa cambia effettivamente nel sonno con l'età
Il bisogno di dormire non diminuisce dopo i 65 anni. Sono ancora da qualche parte tra le sette e le otto ore. Quello che si restringe e' la capacità di prendere quelle ore in un solo pezzo.
Il sonno profondo a onde lente la parte della notte da cui è più difficile svegliarsi e che svolge la maggior parte del processo di ripristino inizia a diminuire a partire dai 40 anni. A 70 anni la maggior parte delle persone ne ha molto meno di quanto ne avesse a 30. Il sonno diventa più leggero, e le cose che prima non ti svegliavano ora lo fanno: Una vescica piena, una porta, una spalla dolorante.
Il ritmo si sposta anche prima. La stanchezza arriva alle nove di sera e il risveglio arriva alle cinque. Questo da solo non e' un disturbo. Diventa un problema quando si va ancora a letto alle undici per vecchia abitudine, molto dopo che il corpo ha trascorso il sonno.
Quali sono le forme di formazione che migliorano veramente la persona
Le prove sono forti per due cose: Si addormentano più velocemente e classificano la notte come migliore. Le persone che iniziano a allenarsi regolarmente riferiscono di solito che ci vuole notevolmente meno tempo per smettere e che si lanciano meno.
Il tempo totale di sonno si muove molto meno. Aspettatevi da qualche minuto in più fino a circa mezz'ora, non un salto da sei ore a otto. Chiunque inizi con aspettative più alte si arrende alla terza settimana.
L'effetto non è nemmeno immediato. Una seduta di martedì non risolverà la serata di martedì. Ciò che la ricerca mostra per lo più è un cambiamento dopo otto o dodici settimane di lavoro costante. Il sonno risponde a un'abitudine, non a un singolo duro sforzo.
E una buona parte dei benefici probabilmente non ha nulla a che fare con il muscolo. Viene dall'uscire, dalla luce del giorno nei tuoi occhi e dall'avere un'oretta fissa durante il giorno. Sono i due segnali piu' forti che riceve il tuo orologio.
Quanto addestramento e che tipo di addestramento?
Un obiettivo ragionevole e' 150 minuti di cardio moderato a settimana più due sessioni di forza. Questo significa cinque passeggiate di mezz'ora o tre di cinquanta minuti.
Moderato significa che puoi parlare in frasi complete ma non puoi cantare. Se prende farmaci per la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca non sarà una guida affidabile, quindi è meglio che non prenda farmaci per la pressione sanguigna. giudicare lo sforzo dal respiro e da come si sente piuttosto che dal battito- Non lo so .
Non saltare il lavoro di forza. Due volte a settimana, da sei a otto esercizi per tutto il corpo, da due a tre serie da otto a dodici ripetizioni. Si occupa anche delle ragioni indirette per cui le persone si svegliano: una schiena debole e fianchi rigidi ti faranno alzarti dal letto alle tre del mattino con la stessa sicurezza del caffè.
Se avete la scelta tra interno e esterno, andate all'aperto per la luce. Camminare con i bastoni E' adatto a molte persone perché mantiene un ritmo costante e toglie il peso alle ginocchia. Quando c'e' ghiaccio o calore vero, una bicicletta stazionaria è un buon sostituto devi solo prendere la luce del giorno separatamente, con una breve passeggiata al mattino.
Quando nel giorno per allenarsi
Se scegliete un posto e vi attingete ad esso, fatelo al mattino e all'aperto. Da venti a trenta minuti di luce durante le prime due ore di veglia è la cosa più economica che si possa fare per dormire.
L'idea che non si debba allenarsi la sera è esagerata. Per la maggioranza delle persone una seduta che si conclude da un'ora a due ore prima di andare a letto non causa problemi, e molti dormono meglio per questo. Il corpo ha bisogno di circa un'ora per far scendere la temperatura e il battito cardiaco.
Alcune persone sono veramente eccitate dal duro lavoro alle otto di sera. Se siete voi, non abbandonate l'allenamento spostatelo due o tre ore prima e giudicate il risultato in due settimane. Un'apertura regolare conta piu' di una perfetta.
Cosa cancella l' allenamento ?
Il sonnellino pomeridiano e' il solito colpevole. Da venti a trenta minuti prima delle tre va bene. Novanta minuti di seduta dopo pranzo ti danno la pressione di sonno di cui hai bisogno quella notte.
L'alcol ti fa svenire in fretta, per questo sembra una soluzione. Il danno è nella seconda metà della notte, che si rompe in pezzi. Sono le inspiegabili tre del mattino . svegliamenti.
La caffeina si elimina più lentamente di quanto si pensi, e ancora più lentamente con l'età. Un caffè alle quattro funziona ancora a mezzanotte per un buon numero di persone. E se siete alzati due o tre volte per fare il bagno, non tagliate il liquido totale prendete solo la maggior parte prima delle sei di sera.
Infine, l'allenamento stesso può rovinare il sonno se si aggiunge troppo troppo in fretta. Le notti inquiete, il risveglio verso le tre e un battito cardiaco alzato sono classici. segni precoci che il carico è andato troppo lontano- Non lo so . Questo è il momento di diminuire il volume, non di aggiungerlo.
Quando consultare un medico
Ronfare con pause nel respiro, ansia o soffocamento nel sonno, mal di testa mattutini e sonnolenza diurna che ti colpisce questi indicano un'apnea notturna e meritano una valutazione adeguata piuttosto che un caffè più forte. L'apnea e' comune dopo i 65 anni e si cura bene.
Parlate anche con qualcuno se siete svegli tre o più volte alla notte per fare l'acqua, se le gambe vi costringono a muoverle nel momento in cui vi sdraiate, se vi recitate sogni o gridate nel sonno, o se vi sveglia il dolore. Non riorganizzare da solo i tempi di assunzione dei farmaci, soprattutto diuretici questo è un discorso con il medico o il farmacista.
Se l'insonnia dura più di tre mesi, chiedere informazioni sulla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Negli adulti anziani è il trattamento di prima linea, prima delle pasticche sonoranti.
La versione breve
- Dopo i 65 anni ci vogliono ancora circa 7-8 ore, ma il sonno profondo si riduce e i risvegli diventano più frequenti. Questo è un invecchiamento normale, non un difetto.
- L'allenamento migliora principalmente la velocità con cui ci si addormenta e la sensazione di stare bene la notte; aumenta il tempo totale di sonno solo in modo modesto, in minuti anziché in ore.
- Mettetevi come obiettivo 150 minuti di cardio moderato più due sessioni di forza a settimana, e dategli da otto a dodici settimane prima di giudicarlo.
- La luce del giorno al mattino e un intervallo di allenamento costante fanno gran parte del lavoro; le sessioni serali disturbano solo alcune persone.
- Rognare con pause respiratorie, andare al bagno tre o più volte alla notte o avere insonnia che dura più di tre mesi richiedono tutti un medico.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
